Exercice pour étirer vos Shins

Y compris les mouvements qui étirer et renforcer les tibias à un programme d'arts martiaux de conditionnement améliore la stabilité et la puissance des coups de pied et saute durant . Le muscle principal des tibias , le jambier antérieur , se déplace de la cheville en flexion dorsale ( coude ) et le pied en inversion ( le déploiement ) . Étanchéité dans le tibia peut conduire à des entorses de la cheville , périostite tibiale et les blessures au genou . Assis sur les talons , comme dans la position de méditation zazen , est un tronçon simple et efficace pour les tibias . Préparation pour le stretch

réchauffer les tibias en préparation pour le tronçon assis en déplaçant doucement les pieds et les chevilles dans des directions différentes en position debout ou assis sur le sol ou sur une chaise . Pour le mouvement sans restriction , effectuer les exercices d'échauffement sans chaussures ou des chaussettes .

En position assise , jeter un veau dans l'autre genou . Cela permet au pied et la cheville de rester détendu . Utilisez les mains pour pointer les orteils et les pieds jusqu'à ce qu'il y est une tirez doucement dans le tibia . Contracter le tibia en poussant le pied dans une position fléchie . Basculez le côté du pied à l'autre . Rouler autour comme si vous dessiniez un cercle avec les orteils . En position debout , s'appuyer contre un mur avec un pied en avant et l'autre arrière. Soulevez le talon du pied arrière tout en déplaçant le poids vers le ballon du pied . Abaisser le talon du pied et la presse dans le plancher . Rouler le pied en allant sur ​​" la pointe des pieds . " Sans mettre du poids sur le pied , le tour de la cheville à l'horizontale dans le sens horaire et en sens inverse , comme si l'agitation d'un pot . Un autre échauffement doux pour les tibias est à genoux sur les mains et les genoux , rentrez les orteils sous s'asseoir doucement vers les talons , puis à nouveau. Répétez l'un de ces échauffements de 5 à 10 répétitions .
Assis sur les talons Étirez

Pour déplacer doucement dans assis sur les talons , commencer par se mettant à genoux sur la sol sur les mains et les genoux , les genoux directement sous les hanches . Les dessus de vos pieds doivent être sur le plancher . Déplacer les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que ils sont assis sur les talons . Marcher les mains en arrière jusqu'à ce que le poids du corps est entièrement sur ​​les talons . Reposer les mains sur les genoux . Laisser le la colonne vertébrale de se déplacer dans une position neutre de sorte que la tête et le coccyx sont dans l'alignement . Restent dans l'étirement pendant au moins 30 secondes .

Ajustements et des variations

Réglage des genoux et les pieds séparément ou ensemble varie l'intensité de l'étirement sur la tibias . Respirez profondément à assouplir davantage les muscles . Si ce tronçon crée trop de pression sur les chevilles, les genoux ou les articulations de la hanche , d'élever les hanches en plaçant un oreiller , une couverture roulée ou yoga bloc entre les chevilles . Bancs de méditation et coussins sont disponibles auprès de fournisseurs de méditation à cet effet . Pour un étirement plus intense , placez une serviette ou une couverture pliée sous les tibias et les pieds .
Fin Stretch

Pour sortir de l'étirement, passer à l'enfant de pose posture de yoga par flexion vers l'avant pour poser votre poitrine sur vos genoux et vos bras sur le sol à côté de la tête ou par les côtés des jambes . Rester ici pendant quelques instants avant de passer en avant sur ​​les mains et les genoux . Déplacez-vous lentement pour permettre la circulation de réglementer dans les jambes .