5 exercices pour réaliser des sauts plus élevés pour la joie

De nombreuses pom-pom girls ont du mal à faire des sauts plus hauts et plus explosifs. Il y a de fortes chances que vous ayez parcouru tous les hashtags à la recherche de trucs et astuces pour prendre de la hauteur. Mais malgré les milliers de résultats de recherche pour #cheerjumps ou #jumpdrills, il n'y a pas assez de bons conseils sur la façon de réaliser une cascade fabuleuse et agréable. C'est parce que, plus que la technique ou l'habileté, la répétition est la clé du succès. Plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorez ! Jetons un coup d'œil à cinq exercices que votre équipe peut effectuer quotidiennement pour exécuter des sauts plus hauts avant la grande compétition !

Étirement à cheval

L'un des moyens de base pour exécuter un saut en hauteur est d'améliorer votre flexibilité. Les étirements détendront vos muscles, vous permettant de performer avec une plus grande amplitude de mouvement. La flexibilité améliore également votre forme, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous blesser lors de l'exécution d'un saut explosif.

Pour cet exercice, redressez vos jambes, bien écartées, avec des orteils pointus. Penchez-vous et tendez les bras vers l'avant, en gardant le dos aussi droit que possible. Tenez pendant 20-30 secondes. Faites cela pour 4 séries. Ensuite, répétez en atteignant votre jambe droite, puis votre gauche, en complétant 4 séries chacune. Enfin, placez vos pieds en position de carpé et étirez-vous à nouveau avec vos bras, en tenant pendant 20 à 30 secondes pendant 4 séries.

Élévateurs à cheval

Les chevauchements renforcent les fléchisseurs de la hanche, ce qui est important pour des cascades plus fortes et des sauts plus hauts. Vous voulez des fléchisseurs de hanche puissants pour une extension complète de la hanche.

Comme pour l'étirement à cheval, asseyez-vous les jambes bien écartées, les orteils pointus. Penchez-vous légèrement en arrière et placez vos mains sur le sol, devant vous, pour garder l'équilibre. Soulevez votre jambe droite à deux ou trois pouces du sol pendant deux secondes, puis reposez-la. N'oubliez pas de garder votre jambe droite et vos orteils pointés ! Répétez cinq fois. Vous devez viser 4 séries de 5 pour chaque jambe.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, mettez-vous au défi en travaillant jusqu'à 10 chefs d'accusation par jambe. Ou levez votre jambe un pouce plus haut pour chaque série. Ensuite, essayez de soulever les deux jambes à la fois.

Touches d'orteils assis

Pour cet exercice, commencez sur le sol en position repliée. Les pieds doivent être légèrement décollés du sol et vos bras doivent être en position de poignard. Étendez rapidement vos jambes et vos bras dans la position de contact des orteils, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez 10 fois. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit, vos jambes droites et vos orteils pointés. Faites cela pour 4 ensembles.

Sauts de squat

Commencez en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sautez aussi vite que possible et atterrissez avec les genoux légèrement fléchis. Lorsque vous sautez, balancez vos bras vers le haut pour obtenir une verticale plus élevée. Faites 4 séries de 10. Pour un défi supplémentaire, tenez un ballon médicinal de 10 lb.

Exercices de conditionnement de sauts

Complétez cette séquence 3 fois pour un total de 19 minutes. Reposez-vous 2 minutes entre chaque séquence.

Genou haut – 30 secondes – Faites du jogging sur place et soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine
Box Hops – 30 secondes – Utilisez du ruban adhésif pour créer une croix afin de faire quatre boîtes carrées de 1 pied. Sautez de boîte en boîte (avec les pieds joints), dans le sens des aiguilles d'une montre
Butt Kick - 30 secondes - Faites du jogging sur place et donnez un coup de pied aux talons jusqu'aux fessiers
Box Jump – 30 secondes – Explosez du sol en atterrissant le plus doucement possible
Burpee – 1 minute – Position accroupie (mains au sol) à position de planche (bras étendus) à position accroupie (mains au sol) puis saut vers le haut (bras levés)
Jump Tap - 1 minute - Tenez-vous près d'un mur, sautez et tapez les mains à un endroit à 1 pied au-dessus de votre portée
Alpiniste – 1 minute – Position de planche avec les bras tendus, amener chaque genou vers l'avant

Rappelez à vos athlètes d'écouter leur corps tout en pratiquant ces exercices de saut, car les résultats peuvent prendre du temps. Une fois que votre équipe a ce qu'il faut pour gagner les prochains championnats nationaux de cheerleading de la WSA, inscrivez-vous ici pour une compétition près de chez vous !