L'importance de renforcer votre coiffe des rotateurs

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La faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs peut entraîner des douleurs persistantes à l'épaule. Prévenez-les avant qu'elles ne vous mettent à l'écart.

Le conflit de l'épaule se caractérise par une sensation de pincement, une douleur à l'épaule et éventuellement une faiblesse lorsque vous levez les bras au-dessus de la tête.

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles qui entourent l'articulation de l'épaule et aident à maintenir l'humérus de la partie supérieure de votre bras dans l'orbite de l'épaule. Le conflit se produit lorsque le bras se soulève et qu'un os de l'épaule appelé acromion heurte (enfonce ou pince) les tendons de la coiffe des rotateurs et/ou la bourse sous-acromiale, provoquant une douleur.

Cela peut arriver pour de nombreuses raisons :bursite; faiblesse de la coiffe des rotateurs et des muscles stabilisateurs de l'omoplate; une lésion du tendon attachant la coiffe des rotateurs à l'humérus, surtout en cas de tendinite; mauvaise mécanique sportive; et une forme d'épaule qui vous prédispose aux blessures. La natation et l'haltérophilie peuvent toutes deux vous mettre en danger.

Méfiez-vous également de « l'épaule gelée », qui peut apparaître spontanément ou après un conflit lorsque l'épaule n'est pas utilisée. L'articulation se resserre, ou « gèle », surtout la nuit. Les femmes ont tendance à être plus sujettes à cela. Consultez un médecin car un diagnostic et un traitement précoces, généralement avec une injection de cortisone, sont essentiels.

Réparez-le

Consultez un médecin. L'épaule est une articulation complexe et importante, alors consultez un médecin du sport au premier signe de douleur à l'épaule.

Faites-le doucement. Abandonnez le travail du haut du corps (y compris la natation) et utilisez des exercices du bas du corps pour rester en forme.

Glacez-le. De la glace appliquée sur l'épaule pendant 15 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire l'inflammation.

Essayez un AINS. Un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène ou le naproxène peut soulager la douleur.

Commencez la rééducation. Au fur et à mesure que la douleur s'améliore, faites des exercices de la coiffe des rotateurs pour renforcer votre épaule. En voici trois.

Pression d'épaule n°1
Allongez-vous face contre terre sur un banc d'exercice. Tenez vos bras parallèles au sol, pliés à 90 degrés avec vos pouces pointés vers le plafond. Maintenant, essayez de lever les coudes vers le plafond et sentez vos omoplates se serrer l'une contre l'autre. Tenez un instant et revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions selon votre force.

Pression d'épaule #2
En position couchée face contre terre sur le banc, maintenez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut. En gardant les bras tendus, levez les paumes vers le plafond, en sentant à nouveau vos omoplates se serrer l'une contre l'autre. Tenez un instant et revenez à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.

Rotation externe d'haltères assis
Prenez un haltère dans votre main droite et asseyez-vous sur un banc. Placez votre pied droit sur le banc avec votre genou plié. Pliez votre coude droit à 90 degrés et placez-en la partie intérieure sur votre genou droit. Utilisez votre main libre pour vous soutenir. Sans changer la courbure de votre coude et tout en gardant votre poignet droit, faites pivoter le haut de votre bras et votre avant-bras vers le haut et vers l'arrière aussi loin que possible. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions prescrit avec votre bras droit, puis changez et effectuez le même nombre avec votre bras gauche.

Empêchez-le

Avoir une épaule forte et équilibrée résiste à ce type de blessure car des muscles bien conditionnés réduisent la charge sur la coiffe des rotateurs. Cela signifie que le travail des épaules doit être un élément essentiel de vos entraînements du haut du corps et que vous devez travailler des groupes musculaires opposés pour éviter un déséquilibre (pour chaque exercice de poussée comme des pompes, faites une quantité égale d'exercice de traction comme des rangées). Les étirements et exercices ici peuvent être ajoutés à n'importe quel entraînement.

Améliorez votre mécanique de natation . Apprendre la bonne technique dès le départ est la meilleure façon de commencer. Si vous êtes déjà un rat d'eau dévoué, un bon entraîneur de natation peut repérer et corriger tout défaut mécanique que vous avez qui pourrait causer des blessures.

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Sleeper Stretch
Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec votre bras gauche sur le sol et votre coude plié à 90 degrés. Ajustez votre torse de sorte que votre épaule droite soit légèrement derrière votre gauche, pas directement au-dessus. Vos doigts sur votre main gauche doivent pointer vers le plafond. Poussez doucement votre main gauche vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable à l'arrière de votre épaule gauche. Tenez pendant 30 secondes, puis roulez et répétez l'étirement pour votre épaule droite. Effectuez 2 à 3 fois par jour pour améliorer la flexibilité, ou 3 fois par semaine pour maintenir la flexibilité.

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Serratus Chair Shurg
Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un banc et placez vos mains à plat sur la surface d'assise à côté de vos hanches. Redressez complètement vos bras. Laissez vos épaules et vos muscles du dos se détendre afin que votre torse s'abaisse entre vos épaules. Vos hanches doivent juste dépasser le bord du banc. Appuyez sur vos épaules pendant que vous soulevez le haut de votre corps. Votre torse doit monter entre vos épaules. Faites une pause de 5 secondes, puis ramenez votre corps à la position de départ.

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Pull-Up
Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation de la largeur des épaules. Accrocher à bout de bras. Vous devez revenir à cette position, connue sous le nom de suspension, chaque fois que vous abaissez votre corps. Croisez vos chevilles derrière vous. Tirez votre poitrine vers la barre pendant que vous serrez vos omoplates ensemble. Une fois que le haut de votre poitrine touche la barre, faites une pause, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à ce qu'il soit complètement suspendu. 

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 33 marathons et 13 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.