Pourquoi courir sur le sable est une tactique de conditionnement incroyable

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Les sauveteurs sur Baywatch courir vers l'océan semble facile, en glissant sur les plages de Los Angeles avec une forme parfaite, même au ralenti. Pourtant, quiconque a couru dans le sable sait que la lutte est réelle. Il y a près de deux décennies, des chercheurs belges ont découvert que courir dans le sable prenait 1,6 fois plus d'énergie que courir sur une surface dure. Mais courir sur le sable est bien plus qu'une torche calorique.

Cible les muscles minuscules (mais puissants)

Alors que les gros muscles comme les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets obtiennent évidemment un entraînement plus important avec la résistance supplémentaire du sable, il y a plus que cela, explique Sean Ryan, triathlète, physiothérapeute et propriétaire de Positive Energy Physical Therapy. Et il devrait savoir que ses bureaux sont situés à moins d'un mile du sable fin de Redondo Beach, en Californie, une ville bordant la même baie que David Hasselhoff gardait autrefois à la télévision. "Une plus grande demande musculaire équivaut à un plus grand potentiel de renforcement de la force", dit Ryan. "Sans une surface stable à partir de laquelle pousser, les pieds et les hanches doivent travailler plus fort pour créer la propulsion et la propulsion du corps." En d'autres termes, le sable est comme une planche d'oscillation naturelle, vous obligeant à engager des muscles stabilisateurs que vous ne saviez même pas que vous aviez.

Construit une moitié inférieure à l'épreuve des bombes

La course sur sable peut aider à prévenir les blessures simplement en renforçant tous les muscles, petits et grands, de votre tronc, de vos jambes, de vos chevilles et de vos pieds. Cependant, Ryan dit d'utiliser le sable avec parcimonie, au cas où la chose conçue pour vous rendre plus fort vous blesserait à la place. « Presque toutes les blessures en course à pied sont le résultat de microtraumatismes récurrents qui surviennent généralement en présence d'instabilité », dit-il. Le sable étant une surface instable, les microtraumatismes peuvent survenir plus rapidement que la normale. Ryan recommande donc de traiter les pistes sur sable comme des répétitions en côte ou des répétitions de piste, en divisant le temps passé sur le sable avec du repos ou des pauses sur une surface dure. Commencez par des courses plus courtes et à haute intensité deux fois par semaine à pas plus de 10 à 15 pour cent de votre volume hebdomadaire total, en augmentant jusqu'à pas plus de 30 pour cent de votre kilométrage total.

Corrige votre formulaire

"Tout comme notre forme change à différentes vitesses et degrés, notre forme changera en courant dans le sable", explique Ryan. L'idée est que tous les défauts dans votre foulée seront amplifiés dans des conditions plus difficiles du sable et seront donc plus évidents à corriger - et une forme améliorée conduit à une meilleure efficacité qui vous permet de courir plus vite, plus longtemps et sans dépenser autant d'énergie. « Courez comme un guépard, rapide et puissant. Pas comme une girafe – longue, longue ou maladroite », dit-il. Et même si vous n'aurez peut-être jamais besoin de sprinter sur la plage pour sauver un vacancier en train de se noyer comme dans Baywatch , un peu de travail dans le sable vous donnera une meilleure chance de battre le lieutenant Stephanie Holden à la fin de votre prochain tri.

Les pieds d'abord

Ce que vous portez aux pieds peut faire une grande différence dans le sable.

Allez pieds nus si …
Vous avez des problèmes d'équilibre ou de coordination

"Vous ne courez pas trop loin (le sable chaud peut causer des brûlures et le sable rocheux peut égratigner les pieds)

Portez des chaussures si …
„Vous avez déjà les mollets serrés ou vous débutez sur le sable

« La surface est rugueuse ou pourrait contenir des débris dangereux

« Vous cherchez à faire un kilométrage important

Pas de sable ? Allez chercher de la neige.

En l'absence de plages, Ryan dit que la neige tassée peut produire un effet similaire. « Si la neige est molle, profonde et/ou meuble comme du sable, elle sera plus exigeante pour le corps », dit Ryan. « Le rythme sera plus lent et l'effort sera plus élevé – envisagez une course plus courte dans ces conditions. D'un autre côté, si la neige est dure et ferme avec une bonne surface prévisible, poussez le rythme et allez plus longtemps. »