L'intervalle de course parfait

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Les séances d'entraînement par intervalles sont un moyen infaillible d'augmenter votre vitesse et votre endurance, mais vous devez connaître la bonne façon d'intégrer ces séances dans votre entraînement. Alors que les amateurs d'endurance se délectent souvent de courses longues et lentes, tout bon programme d'entraînement comprendra toujours des séances de haute intensité. Cela se présente souvent sous la forme d'un entraînement par intervalles, qui peut créer des sauts importants dans la forme physique. "En fin de compte, en tant qu'athlètes d'endurance, nous voulons pouvoir maintenir une vitesse aussi rapide que possible pendant la durée de nos événements", a déclaré Krista A. Schultz, physiologiste de l'exercice et entraîneure de triathlon pour Endurance Works à Boulder, Colorado. « Un entraînement approprié, y compris des séances d'entraînement visant à augmenter la vitesse, améliorera le seuil de lactate (LT), le point auquel le lactate est produit à un rythme si rapide qu'il ne peut pas être éliminé. L'avantage de l'entraînement par intervalles est qu'il nous aide à augmenter notre LT. »

De nouvelles recherches donnent un aperçu de la durée idéale des intervalles de course, ainsi que de la meilleure façon de récupérer. Des chercheurs de la Mayo Clinic ont rassemblé 37 études distinctes sur l'entraînement par intervalles et la VO2max pour obtenir une image plus claire de ce que les scientifiques savent collectivement sur l'entraînement par intervalles. Ils ont identifié des intervalles de course de trois à cinq minutes comme étant les plus efficaces.

Une autre étude récente en Grande-Bretagne a examiné la pièce de récupération. Alors que certains entraîneurs préfèrent un repos complet entre les intervalles de course, cette recherche a révélé que la récupération active était plus efficace pour éliminer les métabolites des muscles. Ceci, à son tour, permet aux athlètes de récupérer plus rapidement entre les combats de haute intensité lorsqu'ils continuent de bouger, ce qui conduit également probablement à de meilleures performances au cours de ces intervalles ultérieurs. "Courir doucement ou faire du jogging entre les intervalles aidera à éliminer l'acide lactique plus rapidement, car il est réutilisé comme carburant à un rythme plus rapide lorsque vous vous déplacez", a déclaré Schultz.

La prochaine fois que vous vous dirigerez vers la piste, le sentier ou le tapis roulant pour des intervalles d'entraînement de haute intensité, pensez aux entraînements suivants. Commencez par l'entraînement 1 avant de passer au n°2, puis au n°3. Gardez à l'esprit que les intervalles d'exécution ne doivent pas être effectués à fond. Cela signifie que cela devrait sembler difficile, mais vous ne devriez pas courir. Le but de ces entraînements est de pouvoir faire plusieurs intervalles, de ne pas s'écraser et brûler après la première série.

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3 meilleurs entraînements à intervalles réguliers

Entraînement 1

– Échauffement 10 min
– 5×3 min à une allure de 5K
– Courez doucement pendant 3 min entre chaque
– Récupération 10 min

Entraînement 2

– Échauffement 10 min
– 4×4 min à une allure de 5K
– Courez doucement pendant 2 min entre chaque
– Retour au calme 10 min

Entraînement 3

– Échauffement 10 min
– 4×5 min à allure 5K
– Jogging facile 2h30 entre chaque
– Récupération 10 min

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