Comment traiter et prévenir la tension de l'avant-bras

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Vous saurez que vous avez tendu votre avant-bras si vous ressentez de la douleur pendant l'activité, en particulier les mouvements de la main, et peut-être la nuit. Les muscles de l'avant-bras sont raides et il peut y avoir un gonflement. Les tensions sévères entraînent plus de douleur et de perte de force. La douleur peut apparaître progressivement (comme un problème chronique) ou soudainement à la suite d'un mouvement violent (comme une blessure aiguë).

Qu'est-ce qui cause la tension de l'avant-bras ?

L'avant-bras a beaucoup plus de « pièces mobiles », pour ainsi dire, que vous ne le pensez. En plus du radius et du cubitus, vous avez plus d'une douzaine de muscles et tendons qui s'étendent entre votre coude et votre poignet. De la même manière que le bas de la jambe traite directement le pied, la cheville et le genou, toutes les parties de l'avant-bras travaillent en conjonction avec la main, le poignet et le coude. Les muscles de l'avant-bras soutiennent la pronation constante du poignet (rotation pour que la paume vers le bas) et la supination (rotation pour que la paume soit vers le haut), ainsi que l'extension et la flexion du coude.

À cause de cela, vous pouvez étirer un muscle ou un tendon avec une utilisation excessive au fil du temps ou brusquement avec un mouvement énergique. Une tendinite de l'avant-bras est également fréquente en cas de surutilisation.

Comme toutes les souches, les souches d'avant-bras sont classées de 1 à 3. La catégorie 1 est légère et n'implique aucune perte de force. Le grade 2 implique une douleur plus intense et une perte de force. Le grade 3 est une rupture muscle-tendon et nécessite une intervention chirurgicale.

Important :une autre blessure à l'avant-bras qui pourrait être en cause lorsque votre avant-bras vous fait mal est le syndrome du pronateur, qui est la compression du nerf médian par les muscles de l'avant-bras, en particulier le muscle pronateur. Un symptôme clé est la faiblesse de l'avant-bras qui vous empêche de faire un signe « OK » avec votre pouce et votre index. Les remèdes contre la fatigue de l'avant-bras ci-dessous peuvent également aider avec le syndrome du pronateur.

Correction de la tension de l'avant-bras

Utilisez le repos dynamique.

Évitez les activités qui engagent le coude et l'avant-bras, ce qui inclut une préhension dure. Utilisez des exercices pour le bas du corps pour rester en forme.

Glacez-le.

Appliquez de la glace sur la zone pendant 15 minutes 4 à 6 fois par jour pendant les deux premiers jours.

Massage.

Une technique de massage appelée relâchement myofascial peut aider à soulager les symptômes. Chaque muscle est enfermé dans une gaine fibreuse résistante appelée fascia, qui peut resserrer et contracter le muscle. Un massage régulier de l'avant-bras peut desserrer le fascia, permettant au muscle de se détendre.

Reconditionnez votre avant-bras.

Au fur et à mesure que la douleur causée par la tension de l'avant-bras s'améliore, vous pouvez faire quelques exercices simples pour rééduquer votre bras et reprendre vos activités normales. En voici trois.

Serrer la balle de tennis :  Serrez une balle de tennis dans votre main. Tenez quelques secondes et relâchez. Commencez par quelques répétitions et augmentez le nombre en fonction de la douleur. Si vous ressentez de la douleur, reculez.

Rotations des bras :  Tenez votre bras droit devant vous parallèlement au sol et paume vers le haut. Faire un poing. Retournez votre poing comme si vous retourniez une crêpe. Ajoutez des répétitions lorsque la douleur le permet. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids à votre poing en tenant un haltère léger, puis un marteau et éventuellement une raquette de tennis.

Extension de poignet et extension de flexion : Avec votre bras tendu devant vous parallèle au sol et votre paume vers le bas, pliez votre poignet vers le bas. Tenez pendant plusieurs secondes. Revenez à la position de départ et répétez.

Flexion : Avec votre bras tendu devant vous parallèle au sol et votre paume vers le haut, soulevez votre poignet vers le haut. Tenez pendant plusieurs secondes. Revenez à la position de départ et répétez. Vous pouvez également ajouter un haltère léger (ou même une boîte de haricots) à ces exercices à mesure que vous devenez plus fort.

Quand appeler un médecin au sujet d'une tension à l'avant-bras

La plupart des souches de l'avant-bras ou des cas de tendinite ne nécessitent pas de visite chez le médecin, mais pour les souches plus graves, vous voudrez y aller. Un médecin peut vous aider à déterminer à quel point vous êtes gravement blessé et s'il y a d'autres blessures ou complications qui l'accompagnent.

Les souches légères guérissent généralement en une semaine ou deux. Les problèmes de niveau 2 peuvent persister pendant six semaines. Les souches de grade 3 nécessiteront une intervention chirurgicale pour réparer la rupture. La clé avec les tensions sur les avant-bras est de les laisser guérir complètement. Ils ont tendance à traîner ou à revenir si vous ne leur laissez pas assez de temps pour guérir et se réadapter correctement. Soyez attentif à la douleur lorsque vous reprenez vos activités et reculez lorsque vous en avez besoin.

Éviter la tension de l'avant-bras

Pour les sports « de préhension » (comme dans les sports qui nécessitent une forte préhension, comme le cyclisme), il faut conditionner ses bras, notamment ses avant-bras. Plus vos muscles extenseurs sont forts et souples, moins vous avez de chances de tirer un muscle d'une force soudaine ou d'une surutilisation à long terme. Vous pouvez ajouter les étirements et exercices ci-dessus à n'importe quel entraînement.

Rallonge de câble aérien pour triceps

Attachez une poignée de corde à la poulie haute d'une station de câble. Saisissez la corde et tenez-vous dos à la pile de poids. Tenez-vous debout en quinconce, un pied devant l'autre, les genoux légèrement fléchis. Pliez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez une extrémité d'une corde dans chaque main derrière votre tête, les coudes pliés à 90 degrés. Sans bouger le haut de vos bras, poussez vos avant-bras vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés. Laissez vos paumes se tourner vers le bas pendant que vous redressez complètement vos bras. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Curl d'haltères debout (prise inversée)

Prenez une paire d'haltères et laissez-les pendre à bout de bras le long de vos côtés. Tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées derrière vous (c'est la "prise inversée" qui met davantage l'accent sur vos avant-bras pendant le levage). Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes et courbez les haltères aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause, puis abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Chaque fois que vous revenez à la position de départ, redressez complètement vos bras.

Inchworm

Tenez-vous droit, les jambes droites, penchez-vous et touchez le sol. En gardant les jambes droites, avancez les mains (si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec les jambes droites, pliez les genoux juste assez pour pouvoir le faire; à mesure que votre flexibilité s'améliore, essayez de les redresser un peu plus). En gardant votre cœur renforcé, éloignez vos mains aussi loin que possible sans laisser vos hanches s'affaisser. Ensuite, faites de petits pas pour ramener vos pieds à vos mains. C'est une répétition. Faites 5 avant puis 5 autres en arrière. REMARQUE : C'est un bon exercice pour tout le corps, mais lorsque vous « marchez avec vos mains », vous sentirez l'efficacité de vos avant-bras et de vos mains.

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 33 marathons et 13 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.