6 exercices pour développer la force de base

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Il s'agit d'un entraînement de base intense. Ajustez le timing et les répétitions à votre niveau de forme physique, et ajoutez du repos si vous en avez besoin. Écoutez votre corps et ne vous blessez pas. Vous pouvez également rendre l'entraînement plus difficile en raccourcissant le reste et/ou en faisant plus d'un circuit de tous les exercices. Encore une fois, laissez votre niveau de forme physique être votre guide ici. Pour l'entraînement standard, après un échauffement approprié, faites chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Passez à l'exercice suivant. Une fois tout le circuit terminé, reposez-vous pendant 2 minutes et recommencez. Ajustez le timing et l'intensité selon vos besoins.

Crunch coude à genou

Allongez-vous sur le ventre, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés de sorte que le bas de vos jambes soit parallèle au sol. Placez vos doigts sur les côtés de votre tête. Soulevez vos épaules du sol comme si vous faisiez un crunch. Tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en soulevant votre genou gauche pour toucher votre coude droit (ou poignet pour un défi supplémentaire). Redressez simultanément votre jambe droite. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Chat Chameau

Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Cambrez doucement le bas du dos - ne poussez pas - puis abaissez la tête entre vos épaules et levez le haut du dos vers le plafond, en arrondissant votre colonne vertébrale. C'est une répétition. Avancez et reculez lentement, sans pousser à chaque extrémité du mouvement.

Remarque :Le chat chameau peut sembler amusant, mais fléchir et étendre lentement votre colonne vertébrale dans de petites amplitudes de mouvement est un excellent moyen de préparer votre cœur à toute activité.

Alpinistes

Mettez-vous en position de pompe sur un banc (ou au sol) avec les bras tendus. C'est la position de départ. Soulevez votre pied droit et levez votre genou aussi près de votre poitrine que possible. Touchez le sol avec votre pied droit puis revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche. Allez le plus vite possible.

Planche latérale roulante

Commencez par effectuer une planche latérale avec votre côté droit vers le bas. Tenez pendant 1 ou 2 secondes, puis roulez votre corps sur les deux mains - dans une position de pompe - et maintenez pendant 1 ou 2 secondes. Ensuite, roulez jusqu'en haut sur votre main gauche de manière à effectuer une planche latérale dans la direction opposée. Tenez encore une seconde ou deux. C'est une répétition. Assurez-vous de bouger tout votre corps comme une seule unité à chaque fois que vous roulez.

Reverse Crunch

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos paumes vers le bas. Tout en maintenant vos pieds ensemble, pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol et serrez-les vers l'intérieur - vos genoux doivent se déplacer vers votre poitrine (imaginez que vous videz un seau d'eau qui repose sur votre bassin). Vos hanches et le bas du dos doivent se soulever du sol. Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos talons touchent presque le sol.

Stabilisation du noyau

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Tenez une plaque de poids directement devant votre poitrine. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et renforcez votre cœur. Sans bouger votre torse (votre nombril doit toujours pointer droit devant vous), faites pivoter vos bras vers la gauche aussi loin que possible. Pause pendant 3 secondes. Tournez vos bras vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Faites à nouveau une pause, puis continuez à alterner d'avant en arrière. Remarque :Si vous n'avez pas de plaque de poids, vous pouvez remplacer un haltère léger, un ballon de basket ou si vous n'avez pas d'objet (ou si vous avez besoin que l'exercice soit plus facile), joignez simplement vos mains devant vous.

De Le livre des remèdes maison de l'athlète par Jordan D. Metzl, M.D. avec Mmik Zimmerman. Copyright 2012 Par Rodale Inc. Publié en accord avec Rodale, Inc., Emmaüs, Pennsylvanie 18098