Renforcez votre foulée pour éviter les blessures

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Les jambes robustes empêchent les blessures de se blesser. Un plan simple pour bien faire les choses.

Établir une base de travail de force au printemps garantit que lorsque viendra le temps de la vitesse estivale, vos jambes seront capables de résister à tous les abus que vous infligez. Ces trois entraînements fortifieront vos jambes pour la saison de course à venir.

Les bases

Faites trois séries de ces exercices simples au moins trois fois par semaine après une séance de course ou de vélo pour renforcer les muscles souvent négligés qui peuvent causer des blessures à des endroits inhabituels plus tard sur la ligne.

20 squats : Poussez vos fesses en arrière lorsque vous descendez, presque au point de tomber en arrière. Ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils. Une fois que ceux-ci sont devenus faciles, passez aux squats sur une jambe tout en reposant le dessus de votre autre pied sur une surface surélevée derrière vous. Faites 20 de chaque côté. Plus tard, ajoutez des haltères ou un ballon médicinal.
Renforce : Les ischio-jambiers et les fessiers, mais aussi les mollets, les abdominaux et le bas du dos

15 levées de mollet : Cet exercice peut prévenir les blessures d'Achille de fin de saison, les problèmes de mollet et les attelles de tibia, alors ne vous précipitez pas. Même exercice que les squats :faites les deux mollets en même temps pour commencer, puis passez à 15 de chaque côté. Faites-les sur une marche et assurez-vous que votre talon descend le plus bas possible, puis le plus haut possible très lentement. Une bonne règle empirique est de monter deux secondes, de tenir deux secondes en haut et de deux secondes en bas.
Renforce : Mollets et muscles soléaires

Matrice de fente, 10 par jambe dans chaque direction :Fendez une jambe vers l'avant, en gardant votre genou avant directement au-dessus de vos orteils ; fente sur le côté, en gardant la jambe non-fente droite et le genou de la jambe en fente au-dessus de l'orteil ; fente en arrière, une jambe en arrière, l'autre jambe en avant, genou au-dessus de l'orteil. Faites-le 10 fois sur chaque jambe.
Renforce : La plupart des principaux muscles des jambes ; muscles du dos et abdominaux

Exécutions de compilation

Une fois que vous avez établi une base aérobie, l'étape suivante consiste à ajouter des courses de construction. Les courses de construction sont importantes pour augmenter la force en travaillant dur sur des muscles déjà fatigués. Gardez à l'esprit que pendant cette phase de votre entraînement, vous n'avez pas encore besoin d'approcher le rythme de course, alors n'exagérez pas sur la partie rapide. La façon la plus simple d'aborder une course de construction est d'utiliser le temps et l'effort perçu ou la fréquence cardiaque plutôt que la distance et la vitesse. Conservez ces éléments pour plus tard.

Le gros build : 15 minutes d'échauffement facile; 10 minutes à 5 sur 10 effort, 10 minutes à 6/10, 10 minutes à 7/10; 10 minutes de récupération facile

La version cassée : 15 minutes d'échauffement facile; 5 minutes à 5/10 effort, 5 minutes à 6/10, 5 minutes à 7/10, 3 minutes facile; 5 minutes à 6/10, 5 minutes à 7/10, 5 minutes à 8/10; 10 minutes de récupération facile

Collines

Une fois que vous vous êtes entraîné et que vous avez fait les exercices de renforcement musculaire pendant quelques semaines, il est temps d'ajouter quelques collines au mélange. L'entraînement en côte renforce non seulement la force pour la course, mais vous permet également de vous concentrer sur votre forme et ajoute même de la puissance sur le vélo. Pendant la pré-saison, il n'est pas nécessaire de faire des répétitions courtes, raides et intenses, celles-ci viendront plus tard. Au lieu de cela, concentrez-vous sur de longues montées progressives et soutenues pour de gros gains de force sans risque de blessure. Ajoutez une grande colline vers la fin de votre longue course pour développer votre puissance sur vos jambes déjà fatiguées, en vous concentrant d'abord sur la course haute, puis en vous penchant en avant et en regardant le sol devant vous. Ne regardez pas en haut de la colline, ce qui peut vous faire basculer en arrière et faire pivoter votre foulée sur vos talons. Construisez tout au long de chaque colline, en la divisant en tiers :le premier tiers trouve votre forme parfaite, le deuxième tiers augmente légèrement votre chiffre d'affaires et votre vitesse, le dernier tiers atteint le sommet avec puissance tout en conservant la forme.