Entraînement d'une heure :Force/Brique Fartlek

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Travailler le tronc avant l'ensemble principal de cet entraînement de course aide à prévenir les blessures, à améliorer l'endurance et à augmenter la vitesse.

L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur Christina Enger de Northstar Triathlon and Fitness, basé à Minneapolis, Minnesota. Enger est un entraîneur USAT niveau 1 et TrainingPeaks niveau 2 ainsi qu'un entraîneur personnel certifié par le Cooper Institute qui a participé à des triathlons de toutes distances.

Étant donné qu'Enger constate que de nombreux athlètes ont tendance à sauter leur entraînement de base important une fois que le kilométrage commence à grimper, elle recommande cette brique de base/fartlek qui intègre l'entraînement en force au début de l'entraînement. Avec un tronc et des muscles des jambes fatigués du préréglage, les athlètes doivent se concentrer sur leur forme tout en faisant l'ensemble principal. L'envie de se rabattre sur une mauvaise mécanique de course sera similaire à celle de manquer de T2 le jour de la course.

Essayez de garder les intervalles de fartlek imprévisibles en utilisant des panneaux d'arrêt, des feux de circulation, des poteaux téléphoniques ou d'autres points de repère. Si vous n'avez pas de marqueurs cohérents, utilisez une montre pour les intervalles (heures ci-dessous). Commencez par un échauffement dynamique pour réveiller l'esprit et le corps.

Échauffement
10 courses d'ours
15 pieds. de butt kickers
10 squats cosaques (faites-les lentement)
Répétez la série trois fois

Force/Cardio prédéfinis
200 m d'effort intense exécuté à un taux d'effort perçu (EPR) de 9 en
10 burpees en
20 redressements assis en
10 pompes avec relâchement de la main en
Répétez l'ensemble quatre fois à RPE 9, puis passez immédiatement à l'ensemble principal

Ensemble principal
Fartlek de 30 minutes utilisant des repères pour le rapide (à RPE de 7-8 ou rythme de course objectif) et le reste (RPE de 3-4), le repos devrait être environ 2-3 fois le temps/distance de la section rapide

Si vous passez par le temps, faites en continu 30 minutes de 30 secondes RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Récupération
10 minutes de jogging et d'étirements

Plus d'entraînements d'une heure