Essayez cette pose de récupération super simple

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Dans son nouveau livre, The Athlete's Guide to Recovery, entraîneur certifié de triathlon et de course à pied et instructeur de yoga Sage Rountree offre un chemin vers une récupération complète et des performances améliorées. Ici, elle partage une pose de récupération simple, ainsi qu'une variante, que vous pouvez faire presque n'importe où.

Les jambes contre le mur

Pour les jambes le long du mur, vous aurez besoin d'un mur ou d'une porte fermée et verrouillée. Une pile de quelques couvertures, un rouleau de serviettes ou un traversin de yoga peuvent améliorer la pose, bien qu'ils ne soient pas nécessaires.

Dans sa forme la plus simple, la pose prendra une forme de L, le dos contre le sol et les jambes contre le mur. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, y arriver peut être difficile.

  1. Asseyez-vous avec une hanche contre le mur, puis balancez-vous pour que votre colonne vertébrale repose sur le sol et que vos jambes soient appuyées contre le mur.
  2. Si vos ischio-jambiers le permettent, glissez vos fesses jusqu'au mur ou à la plinthe. Si vous trouvez que vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez garder vos fesses à quelques centimètres du mur, mais pour être sûr de ne pas trop étendre vos genoux, gardez-les légèrement pliés.
  3. Amenez vos bras dans une position confortable. Il peut s'agir d'un V inversé, d'un T, d'un Y ouvert au-dessus ou d'un W.
  4. Où que se trouvent vos bras, faites rouler vos paumes vers le plafond pour aider à ouvrir votre poitrine et vos épaules.

Si vous avez des accessoires sous la main, vous pouvez transformer cette pose en un backbend légèrement soutenu. Posez votre traversin, votre oreiller ou une couverture pliée rectangulaire de manière à ce que son extrémité la plus longue soit parallèle au mur et à quelques centimètres de celui-ci. Assis sur l'accessoire, faites glisser vos jambes le long du mur et laissez tout votre bassin reposer sur le coussin. L'accessoire doit soutenir complètement le bas de votre dos tout en étirant votre cage thoracique. Si vous sentez que votre cou est trop courbé, ajoutez une couverture roulée sous votre tête. Si vous avez un sac sous les yeux, essayez de le mettre sur vos yeux ou simplement sur votre front. Si vous avez un sac de sable, il peut reposer sur le dessus de vos pieds pour placer vos jambes vers le sol. (Vous pouvez commencer par pousser vos jambes contre le mur, ou demander à un ami de l'ajouter une fois que vous êtes en place.)

Combien de temps : Restez dans cette position pendant un bon moment—10 minutes ou jusqu'à 20, si vous le pouvez. Si vos jambes s'endorment, pliez simplement vos genoux vers votre poitrine pendant quelques respirations et repositionnez-les. Si vos jambes ne restent pas ensemble, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour les attacher ensemble sans serrer. C'est un bon endroit pour expérimenter l'économie de la forme. N'utilisez que l'énergie dont vous avez besoin pour maintenir vos jambes contre le mur. Essayez de vous détendre complètement. Dans le pire des cas :vos jambes glisseront le long du mur et vous devrez les repositionner. Pas de problème !

Variation :jambes sur une chaise

Une variante des jambes le long du mur consiste à placer vos mollets sur l'assise d'une chaise, sur un canapé ou sur une table basse.

Plier les genoux soulagera la tension sur le dos, c'est donc une bonne option si le bas du dos ou les genoux ne vont pas bien dans une version complète des jambes le long du mur.

Selon la longueur de vos fémurs, vous devrez peut-être ajouter un rembourrage au support sous vos mollets.

Assurez-vous que votre dos repose bien sur le sol et improvisez avec des accessoires si vous pensez qu'ils vous aideront à vous détendre ici.

Combien de temps : Un séjour de 10 minutes ou plus est idéal, et un sac sous les yeux est une belle touche.