Comment réparer, traiter et prévenir le genou du coureur

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La douleur fémoro-patellaire au genou (alias "genou du coureur", en raison de sa prévalence chez les coureurs) est caractérisée par une douleur sous la rotule qui est pire après la fin d'une activité. C'est particulièrement douloureux en montant ou en descendant les escaliers, a tendance à ne pas gonfler et s'aggrave généralement après environ une heure de course, lorsque vos quads commencent à se fatiguer.

La rotule (rotule) doit résister à d'énormes forces, et la direction dans laquelle la rotule se déplace est directement liée aux forces provenant des quadriceps.

La douleur peut provenir de plusieurs causes. L'un est une blessure au cartilage sous la rotule. Une mauvaise mécanique de course ou de vélo résultant de muscles faibles ou tendus peut y contribuer. Des fessiers, des muscles abdominaux, des hanches et des quadriceps mal conditionnés peuvent entraîner une instabilité pelvienne, qui peut affecter les genoux. Je vois cette condition chez plus de femmes que d'hommes en raison de ce qu'on appelle l'angle Q ou l'angle du genou, qui est causé par leurs hanches plus larges et peut entraîner une surpronation (lorsque le pied tombe vers l'intérieur).

Réparez-le

Utilisez le repos dynamique. Pendant que vous travaillez pour rééduquer la blessure, restez en forme avec un travail vigoureux du haut du corps, ainsi que de la course en piscine et/ou du vélo si vous pouvez le faire sans douleur au genou. Pendant ce temps…

Renforcez vos genoux, vos quadriceps et vos hanches. Les quadriceps faibles ou rigides sont une source particulière de douleur au genou, mais augmenter votre force et votre flexibilité dans ces trois domaines aidera à la fois à soulager la douleur et à améliorer votre forme une fois que vous reviendrez à votre entraînement normal. Les exercices pliométriques du bas du corps peuvent aider à la force et à la flexibilité, alors ajoutez des fentes multidirectionnelles, des planches, des plios de patineur, des squats et des sauts de squat à votre entraînement.

Travail sur la mécanique corporelle. Une mauvaise forme de course peut entraîner cette condition. Un bon moyen de voir à quoi ressemble votre formulaire est de demander à un ami de vous enregistrer en train de courir vers une caméra vidéo ou un téléphone avec appareil photo. Vous pouvez voir des choses que vous n'aviez jamais réalisé que vous faisiez. Vos genoux tombent vers l'intérieur ? Vos pieds roulent-ils vers l'intérieur ou vers l'extérieur ? Augmenter votre force et votre flexibilité peut aider votre mécanique, mais vous devrez peut-être vous concentrer sur une bonne forme physique ou rechercher un entraîneur pour vous aider à vous recycler.

Empêchez-le

Le genou du coureur n'est parfois causé que par un problème de genou littéral. Plus probablement, des déséquilibres musculaires, une tension ou un mauvais conditionnement dans les quadriceps et les hanches sont le problème. Les étirements et exercices ciblent avant tout vos quadriceps et vos hanches et peuvent être ajoutés à n'importe quel entraînement.

Conseil de formation
Si vous raccourcissez votre foulée et augmentez votre fréquence de foulée, vous enlèverez beaucoup de stress à vos genoux. Comptez le nombre de frappes du pied gauche ou droit sur 1 minute pendant que vous courez. Un bon nombre est de 85 à 90 coups de pied par minute sur un pied.

Walking Lunge (haltères en option)

Effectuez une fente, mais au lieu de pousser votre corps vers l'arrière jusqu'à la position de départ, levez-vous et amenez votre pied arrière vers l'avant pour avancer (comme si vous marchiez) d'un pas à chaque répétition. Alternez la jambe avec laquelle vous avancez à chaque fois. Lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions prescrit, effectuez des fentes en marche arrière pour revenir à votre point de départ.

Rouleaux Quadriceps-Et-Hanche-Flexeurs

Allongez-vous face contre terre avec un rouleau en mousse placé au-dessus de votre genou gauche. Croisez votre jambe droite sur votre cheville gauche et placez vos coudes sur le sol pour vous soutenir. Faites rouler votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de votre cuisse gauche. Puis roulez d'avant en arrière. Répétez avec le rouleau sous votre cuisse droite. (Si c'est trop dur, effectuez le mouvement avec les deux cuisses sur le rouleau.)

Prisonnier Squat

Tenez-vous aussi haut que possible, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos doigts à l'arrière de votre tête (comme si vous veniez d'être arrêté). Tirez vos coudes et vos épaules vers l'arrière et tirez votre poitrine. Abaissez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.