5 erreurs d'entraînement que font la plupart des triathlètes

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La plupart des triathlètes prennent leur entraînement de triathlon au sérieux. Ils sont très motivés, disciplinés et prêts à travailler dur pour s'améliorer. Cependant, je vois aussi la plupart des triathlètes faire les mêmes erreurs d'entraînement encore et encore. Je ne parle pas de petites erreurs dans les détails de l'entraînement au triathlon, mais d'erreurs fondamentales qui entravent considérablement les progrès. J'aimerais parler de cinq de ces erreurs et vous montrer comment les éviter.

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Erreur d'entraînement au triathlon n° 1 :Ne pas s'entraîner progressivement

Beaucoup de triathlètes pratiquent ce que j'appelle parfois « l'entraînement de style de vie », c'est-à-dire qu'ils font plus ou moins le même entraînement chaque semaine. La seule véritable planification qu'ils font est de s'inscrire à des courses. La seule véritable progression dans leur formation est une tendance générale à l'augmentation du volume. Leur entraînement de natation est soit complètement conforme à un groupe de maîtres, soit ils nagent seuls et ne font que des tours. Leur entraînement à vélo et à course consiste presque entièrement à enregistrer des kilomètres. De nombreux triathlètes se rendent sur la piste une fois par semaine pendant quelques semaines à l'approche des courses, mais sans trop réfléchir aux types spécifiques d'entraînement qu'ils y font.

Cette approche est bien si vous l'appréciez et ne vous souciez pas trop d'une amélioration constante et à long terme. Mais si vous souhaitez une amélioration constante et à long terme, votre entraînement doit évoluer de semaine en semaine tout au long du cycle d'entraînement. Afin de développer continuellement la forme physique, vous devez constamment mettre votre corps au défi de manière légèrement différente, de sorte que la seule chose à laquelle votre corps s'habitue soit le besoin de s'adapter constamment.

Maintenant, vous ne pouvez pas simplement varier votre entraînement au hasard. Vous devez séquencer les différents types d'entraînement de manière à ce que votre condition physique passe progressivement de son état actuel à l'état de pointe prêt pour la course que vous souhaitez atteindre à la fin du cycle d'entraînement. Divisez la formation en trois phases :une phase de base, une phase de construction et une phase de pointe.

Dans la phase de base, concentrez-vous sur le renforcement de l'endurance générale et l'amélioration de la technique et de l'économie avec des exercices techniques et des intervalles très courts et très rapides. Au cours de la phase d'intensité, vos entraînements clés doivent être courts (60 à 90 secondes) à des intervalles de durée moyenne (3 à 5 minutes) d'intensité élevée qui améliorent la capacité de votre corps à tamponner et à éliminer l'acide lactique et la capacité de votre esprit à gérer la souffrance. Pendant la phase de course, concentrez-vous sur les efforts spécifiques à la course, tels que les longs intervalles (12 à 24 minutes) et les longs entraînements difficiles (y compris les entraînements à vélo).

Erreur d'entraînement au triathlon n° 2 :s'entraîner dans un « no-man's land »

L'intensité est la variable la plus importante dans l'entraînement, car c'est le principal déterminant de la façon dont votre corps s'adapte à l'entraînement. Dans un programme d'entraînement bien conçu, chaque entraînement mettra l'accent sur une ou deux intensités spécifiques et vous vous entraînerez à diverses intensités au cours du cycle d'entraînement complet. Seule une minorité de groupes d'âge s'entraîne réellement de cette manière. Beaucoup de triathlètes finissent par faire trop de leur entraînement à un niveau d'intensité aérobie dur, à peu près équivalent au rythme de course Ironman chez un triathlète bien entraîné et expérimenté.

Ce niveau d'intensité est le mieux adapté aux longues nages, sorties et courses que vous faites pendant la phase de course. La plupart des séances d'entraînement « d'endurance » que vous effectuez plus tôt dans le cycle d'entraînement doivent être effectuées à une intensité légèrement plus facile, ce qui améliorera l'efficacité de la combustion des graisses de votre corps. Certains entraînements doivent être effectués à une intensité de « récupération » encore plus facile.

Aux niveaux de pointe (pendant la phase d'intensité), pas plus de 20 % de votre entraînement ne doit être effectué au seuil anaérobie ou au-dessus. Chacun de ces entraînements de haute intensité doit être soigneusement structuré en termes de durée des intervalles et de périodes de repos et du nombre total d'intervalles afin que votre corps reçoive un défi approprié mais pas excessif.

Erreur d'entraînement au triathlon n°3 :ne pas travailler la technique

Le triathlon, en fin de compte, est vraiment un jeu d'efficacité énergétique, et développer une bonne technique est un moyen important de réduire le coût énergétique de la natation, du cyclisme et de la course. Mais la plupart des triathlètes font un travail technique minimal dans la piscine et aucun sur le vélo ou à pied.

Il y a trois façons principales d'améliorer la technique. La première consiste à effectuer des intervalles très courts et très rapides, car nous avons tendance à devenir plus efficaces à des vitesses plus élevées, mais uniquement lorsque nous ne sommes pas fatigués.

Les exercices techniques sont également efficaces. Deux bons exercices techniques pour courir sont les « genoux hauts » et les « coups de pied dans les fesses ». Faites 3 fois 30 secondes de chaque une fois par semaine. En cyclisme, faites 30 secondes de pédalage sur une jambe avec chaque jambe sur un home trainer, puis « spin out » – pédalez aussi vite que possible avec votre vitesse la plus basse – pendant 60 secondes, en essayant de ne pas laisser vos fesses rebondir sur la selle . En natation, effectuez 200 à 400 mètres d'exercices tels que l'exercice de rattrapage et l'exercice de comptage de coups après l'échauffement de chaque séance d'entraînement de natation.

Une troisième façon d'améliorer votre technique consiste simplement à vous concentrer sur votre forme pendant que vous nagez, faites du vélo et courez. son effort peut être grandement aidé si vous avez un coach ou un physiothérapeute expérimenté qui vous observe en action et suggère des modifications que vous pouvez ensuite pratiquer.

Erreur d'entraînement au triathlon n° 4 :Ignorer les faiblesses

Il est humain dans la nature de préférer passer du temps à faire quelque chose que vous faites bien que quelque chose que vous faites mal. C'est pourquoi tant de triathlètes s'entraînent le plus dur dans leur discipline la plus forte et seulement à contrecœur dans leur plus faible. Mais si votre objectif global est de maximiser votre amélioration en tant que triathlète, vous devez défier cette tendance, au moins pendant un certain temps.

Le moment idéal pour se concentrer sur sa discipline la plus faible est pendant l'intersaison. Ajoutez un ou deux entraînements par semaine dans cette discipline à votre emploi du temps tout en réduisant les deux autres. Faites des entraînements bien structurés, mettez-y tous vos efforts et ne négligez pas le travail technique, que ce soit la natation, le vélo ou la course. Deux choses se produiront :vous constaterez une amélioration rapide et vous commencerez également à profiter davantage de cette activité.

Erreur d'entraînement au triathlon n°5 :ne pas récupérer suffisamment

La plupart des triathlètes s'entraînent modérément durement chaque semaine, sauf pendant les semaines de course, où ils « diminuent » afin d'être bien reposés pour la compétition. Il est préférable d'insérer des semaines de récupération régulières tout au long du processus d'entraînement.

Planifier des périodes de récupération dans votre entraînement de cette manière permet de s'assurer que vous n'accumulez pas de fatigue pendant un long programme d'entraînement. Cela rend également le processus de renforcement de la condition physique plus progressif, et plus vous progressez progressivement vers un pic de condition physique, plus ce pic sera élevé lorsque vous y arriverez.

Les cycles d'étapes sont des schémas d'entraînement récurrents qui durent de deux à quatre semaines et se terminent par une semaine d'entraînement à volume réduit pour la récupération. Dans un cycle d'étapes de deux semaines, une semaine d'entraînement intensif est suivie d'une semaine d'entraînement plus léger. Dans un cycle de trois semaines, la première semaine est relativement difficile, la deuxième semaine légèrement plus difficile et la troisième semaine facile. Dans un cycle de quatre semaines, la troisième semaine d'entraînement est légèrement plus lourde que la seconde.

Que des cycles de deux, trois ou quatre semaines soient appropriés dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique, le type d'entraînement que vous faites et la phase d'entraînement à laquelle vous vous trouvez. Des cycles plus courts sont généralement meilleurs pour moins athlètes expérimentés et pendant les périodes d'entraînement à haute intensité.

Déplacement du focus

Le problème général avec la façon dont la plupart des triathlètes du groupe d'âge s'entraînent est qu'ils se concentrent trop sur combien ils s'entraînent et pas assez sur comment ils s'entraînent. Bien sûr, travailler dur est important, mais s'entraîner efficacement est tout aussi important. Si vous vous retrouvez dans l'une des cinq erreurs courantes dont j'ai parlé ici, essayez la solution que je suggère et obtenez un meilleur retour sur votre investissement en entraînement.