Faites cet entraînement de sprint pour augmenter la vitesse de vos jambes

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Aucun sport ne profite de la vitesse des jambes comme la course à pied. Le travail de vitesse régulier des jambes améliore non seulement votre vitesse de base, mais étire également activement les muscles et les tendons d'une manière spécifique, ce qui signifie qu'à long terme, vous êtes beaucoup moins susceptible de subir des blessures en course à pied. Mais ça s'améliore :le travail de vitesse des jambes peut également améliorer votre capacité de base !

Pensez-y :si vous pouvez améliorer votre longueur de foulée de 2 centimètres (environ 16 mètres par mile) et votre cadence de deux foulées par minute (environ 23 mètres par mile), un coureur avec un record personnel 10K de 40 minutes pourrait s'améliorer de près d'une minute. Cela peut être réalisé non pas en s'entraînant plus dur, mais simplement en mettant en œuvre un travail de vitesse des jambes.

Si cela vous ressemble (et pourquoi pas ?), utilisez cet entraînement pour augmenter la vitesse des jambes.

Échelle du taux d'effort perçu

Échelle—Effort—Allure de course
RPE 1—Facile—Allure d'entraînement plus lente que la normale
RPE 2—Modéré—Allure d'entraînement normale
RPE 3—Modérément—Allure de marathon difficile
RPE 4 — Difficile—Allure de course 10K
RPE 5—Très difficile—Allure de course 5K et plus rapide

Ces sprints peuvent durer de 20 à 30 secondes à travers un parc ou de 100 à 200 m sur une piste de course. Ils sont rapides, mais pas à 100 %, à peu près au rythme auquel vous courriez sur 400 m. Mais ce n'est pas une séance d'effort; c'est une séance technique. Vous soufflerez un peu à la fin de chaque sprint, mais les 5 minutes de course facile entre les répétitions devraient vous aider à récupérer complètement afin que vous puissiez terminer la session sans effort excessif. Ceci est crucial car toute fatigue compromettra votre capacité à courir vite avec une bonne technique. Pour favoriser la vitesse sans effort excessif, cet entraînement est mieux fait avec un vent arrière ou sur une légère descente. C'est le genre d'entraînement que vous pouvez faire toute l'année car en plus d'augmenter la vitesse des jambes et d'aider à éviter les blessures, c'est un excellent entraînement de vitesse final dans les cinq jours avant une course et pour maintenir la vitesse entre les courses.

À quelle vitesse est trop rapide ?

La frontière est mince entre un entraînement de vitesse des jambes et un entraînement anaérobie. Pour éviter un croisement, vous devez faire cet entraînement juste en dessous de la vitesse de sprint maximale et avec 5 minutes entre chaque sprint. Idéalement, le rythme est proche de la vitesse à laquelle vous courriez pour un sprint de 400 m. Vous pouvez établir ce rythme en effectuant un contre-la-montre de 400 m ou utiliser le tableau suivant pour estimer l'allure de la vitesse des jambes par 100 m en fonction de votre record personnel au 5 km.

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