Récoltez-vous les avantages du Fartlek ?

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Les Fartleks mettent votre corps au défi de devenir plus rapide sur de plus longues distances, et c'est juste un mot amusant à dire. Voici tout ce que vous devez savoir sur la course fartlek et trois entraînements à essayer par vous-même.

Le mot « fartlek » est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Il s'agit d'une méthode d'entraînement qui associe un entraînement continu (d'endurance) à un entraînement par intervalles (de vitesse).

Les courses de Fartlek mettent le corps au défi de s'adapter à différentes vitesses, vous conditionnant à devenir plus rapide sur de plus longues distances. La plupart des entraînements de course ciblent généralement une ou deux allures, et une longue course de base se fait à une allure unique et régulière.

Contrairement aux intervalles, où vous vous arrêtez ou marchez pour récupérer, Fartlek est une course continue. La course Fartlek implique de varier votre rythme tout au long de votre entraînement.

Bien que la vitesse maximale puisse ne pas correspondre aux intervalles, votre fréquence cardiaque (FC) moyenne globale devrait être plus élevée pour un entraînement fartlek que pour les intervalles, car la récupération du jogging signifie également que la FC ne baisse pas aussi bas pendant les portions de récupération. Il est idéal pour une variété de niveaux de condition physique et peut être personnalisé en fonction de vos préférences personnelles et de la situation d'entraînement actuelle.

Différentes manières d'exécuter Fartleks

Le fartlek peut être structuré, bien que le fartlek classique soit basé sur la sensation et l'inspiration. « Courez fort sur la colline jusqu'à la crête, courez pour traverser, accélérez la courte descente, courez jusqu'à l'intersection, courez rapidement autour du pâté de maisons » contre « courez 6-5-4-3-2 minutes plus vite avec 2 minutes de récupération de jogging , » est un exemple de fartlek structuré.

Les entraînements Fartlek sont polyvalents. Un fartlek traditionnel est exécuté sur la route en utilisant les points de repère disponibles comme guides. Si vous êtes du genre analytique, emmenez votre fartlek sur la piste et utilisez des distances définies. Vivre en ville ? Utilisez des lampadaires ou des blocs comme distances pour les efforts faciles, moyens et difficiles. Mauvais temps? Apportez votre entraînement de fartlek à l'intérieur sur un tapis roulant. Vous êtes hors de la ville et vous craignez de vous perdre ? Fartlek est un excellent moyen de rendre une petite boucle plus intéressante. Un ami se joint à votre séance d'entraînement ? Même si vous courez tous les deux à des vitesses différentes, vous pouvez vous regrouper à certains points de repère ou à certains moments. Vous ne pouvez pas éviter les collines ? Super! Les collines sont des moyens efficaces pour élever votre fréquence cardiaque et travailler votre force, votre vitesse et votre endurance. Comme vous pouvez le voir, les fartleks peuvent être pratiqués n'importe où :c'est pratique et offre de nombreux avantages.

Fartlek améliore votre jeu mental

Au-delà des avantages physiques, le fartlek entraîne également l'esprit, renforçant la volonté, soutenant et répétant les efforts lorsque vous avez envie de vous arrêter.

Nous pouvons tous probablement nous rapporter à une situation de course où l'esprit peut nous submerger, nous demandant si nous pouvons maintenir le rythme ou répondre à l'attaque d'un adversaire. Plus nous faisons de séances d'entraînement qui intègrent cette variation de vitesse, plus nous devenons résistants à l'abandon mental à mi-course. Le corps peut généralement aller beaucoup plus longtemps et plus vite que l'esprit ne voudrait le faire croire.

Les avantages de l'entraînement Fartlek

• Améliorez la vitesse.
• Améliorer l'endurance.
• Améliorer les tactiques de course ; améliore votre capacité à mettre des pointes dans les courses et à dépasser un concurrent ou à faire perdre quelques secondes à votre temps d'arrivée.
• Améliorer la force mentale.
• Fartlek offre beaucoup de flexibilité, vous pouvez donc faire une session de haute intensité pour repousser vos limites ou une session de faible intensité si vous vous rétrécissez pour une course ou si vous vous reprenez à la course après une blessure.
• Fartlek est joueur, jouer avec la vitesse et prononcer le mot fait souvent rire !

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Trois exemples d'entraînements Fartlek

Fartlek de longue durée

Pendant votre course la plus longue de la semaine, accélérez votre rythme pendant 1 minute toutes les 6 à 8 minutes. Ce n'est pas considérablement plus rapide, peut-être 15 à 20 secondes par mile plus rapide que votre rythme normal de longue durée. Si vous avez du mal à revenir à un rythme « normal » à long terme, c'est que vous exécutez les poussées trop rapidement.

Lecture rapide

• Après un jogging d'échauffement de 12 minutes, plus quelques exercices et foulées
• Construisez pendant 3 minutes en mode modéré, modéré-dur, dur chacun pendant 1 minute
• 2 minutes de jogging
• 7 minutes modérément-dur
• 3 minutes de jogging
• 3 minutes dur
• 5 minutes de jogging
• Refroidissez-vous ou répétez

« Alentours Fartlek »

Après 10 minutes de jogging d'échauffement, choisissez un point de repère au loin - cela peut être un poteau téléphonique, une boîte aux lettres, un arbre, un bâtiment, etc., et courez vers lui à un rythme plus rapide. Une fois que vous l'avez atteint, ralentissez et récupérez votre rythme de course normal aussi longtemps que nécessaire (ne vous arrêtez pas complètement), puis trouvez un nouveau point de repère et accélérez à nouveau. Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de règles ici, alors courez au fur et à mesure que vous avancez.

Merci à Lauren Babineau pour sa contribution à cet article.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse #LifeSportCoach.