La science de la formation 80/20

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Il est facile de supposer que les meilleurs coureurs et triathlètes du monde passent le plus clair de leur temps à repousser leurs limites physiques, mais ce n'est pas le cas. Tiens,  Triathlon 80/20 l'auteur Matt Fitzgerald et David Warden expliquent les bases de la méthode 80/20 d'entraînement au triathlon.

Bien que les scientifiques n'aient pas créé d'entraînement 80/20, la science a prouvé que l'équilibre d'intensité privilégié par les athlètes d'endurance d'élite d'aujourd'hui donne des résultats supérieurs pour les athlètes de tous les niveaux par rapport à d'autres méthodologies plus intenses. La science a également aidé à expliquer pourquoi le système 80/20 est plus efficace.

La recette du fitness d'endurance

L'entraînement au triathlon est comme un gâteau. Si vous voulez faire un gâteau qui a vraiment bon goût, vous devez d'abord sélectionner les bons ingrédients, puis vous devez combiner ces ingrédients dans les bonnes proportions. Dans l'entraînement au triathlon, les ingrédients sont différents types d'entraînements qui ciblent une gamme d'intensités d'exercice. Pour maximiser la condition physique que vous gagnez grâce à votre entraînement, vous devez effectuer certains entraînements qui ciblent une faible intensité, d'autres une intensité modérée et d'autres encore une intensité élevée. En ce qui concerne les proportions, les meilleurs résultats sont obtenus lorsque la faible intensité représente 80 pour cent du temps total d'entraînement et que les intensités modérées et élevées représentent ensemble les 20 pour cent restants. C'est la recette du fitness d'endurance.

En étirant un peu plus notre métaphore, supposons qu'un enfant vous demande de l'aider à faire un gâteau et qu'elle vous propose de procéder tous les deux en identifiant le meilleur ingrédient possible et en préparant le gâteau à partir de cet ingrédient. À moins que vous ne soyez un cuisinier encore pire que nous, vous expliqueriez probablement à l'enfant que ce qui rend un gâteau meilleur que n'importe quel ingrédient qui le compose, c'est la façon dont les saveurs de tous les ingrédients se combinent.

Encore une fois, l'entraînement au triathlon est similaire. Dans les médias populaires et la culture générale du fitness, les exercices de faible intensité et même d'intensité modérée sont peu respectés, tandis que les entraînements de haute intensité sont constamment à la mode. Des articles dans des magazines et sur Internet, des franchises de clubs de fitness et des publicités télévisées pour des équipements d'exercice suggèrent qu'une intensité élevée est tout simplement « meilleure » ​​qu'une intensité faible et modérée. Implicite dans ces comparaisons est l'idée que les exercices d'intensité faible, modérée et élevée affectent tous le corps fondamentalement de la même manière, mais les effets d'une intensité élevée sont plus importants.

En réalité, différentes intensités contribuent à la forme physique de diverses manières, tout comme les ingrédients individuels contribuent aux saveurs distinctes d'un gâteau. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'« experts » qui recommandent aux athlètes d'endurance d'inclure un seul ingrédient, à savoir la haute intensité, dans leur recette d'entraînement (bien qu'il y en ait certains), la notion populaire selon laquelle une intensité élevée affecte le corps de la même manière qu'une faible intensité et l'intensité modérée, encore plus, incline de nombreux triathlètes à sous-évaluer et à sous-utiliser les intensités faibles et modérées. Un coup d'œil à la science montre pourquoi les trois plages d'intensité sont des ingrédients essentiels dans la recette de la forme physique d'endurance.

Faible intensité
La limite supérieure de la plage de faible intensité est le seuil ventilatoire (VT), qui tombe à ou près de 78 pour cent de la fréquence cardiaque maximale chez la personne typique qui fait de l'exercice régulièrement. Mais la plage de faible intensité a également une extrémité inférieure, qui se situe à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale. L'exercice à des intensités légèrement inférieures à ce niveau offre des avantages pour la santé, mais il ne produit pas les types d'effets d'entraînement recherchés par les triathlètes. Lorsque nous parlons de faible intensité, nous ne parlons pas d'emmener le chien se promener tranquillement dans le quartier, mais de nager, de faire du vélo et de courir à des efforts compris entre 60 et 77 % de la fréquence cardiaque maximale.

Alors, quels sont les effets de l'entraînement associés à la natation, au cyclisme et à la course à pied à faible intensité ? L'un est l'amélioration de la capacité aérobie. Mesuré comme VO₂ max, la capacité aérobie est la capacité du corps à extraire l'oxygène de l'atmosphère, à le transporter vers les muscles qui travaillent et à l'utiliser pour libérer de l'énergie à partir de carburants métaboliques, alimentant les contractions musculaires. L'exercice de faible intensité stimule une variété d'adaptations physiologiques qui élèvent la capacité aérobie. Ces changements incluent un cœur plus fort qui pompe plus de sang par contraction, une augmentation du volume sanguin, plus de globules rouges, une plus grande densité capillaire dans les muscles, une activité accrue des enzymes aérobies et une production accélérée de mitochondries, les petites usines dans les cellules musculaires où le métabolisme aérobie se produit.

Un autre avantage de la faible intensité est l'amélioration de la capacité des muscles à utiliser les graisses comme carburant. Essentiellement, cela donne aux athlètes un plus grand réservoir de carburant sur lequel puiser pendant les courses, leur permettant d'aller plus vite et plus loin sans heurter le mur. La capacité à brûler les graisses à un rythme élevé est particulièrement importante dans les triathlons plus longs, et les entraînements de faible intensité font le meilleur travail pour améliorer cette capacité.

La résistance à la fatigue est encore améliorée par des exercices de faible intensité grâce à des mécanismes basés sur le cerveau. Pendant l'exercice, le cerveau travaille aussi fort que les muscles, car c'est le cerveau qui entraîne les muscles, après tout. Par conséquent, le cerveau se fatigue tout comme les muscles chaque fois qu'un effort d'exercice continue jusqu'à l'épuisement. Mais la fatigue musculaire et la fatigue cérébrale contribuent à l'épuisement à des degrés divers et à des intensités différentes. Si vous nagez, faites du vélo ou courez jusqu'à épuisement à une intensité très élevée, la fatigue musculaire est plus importante que la fatigue cérébrale. Mais si vous faites de l'exercice jusqu'à épuisement à une intensité plus faible, un processus qui prend beaucoup plus de temps, c'est le cerveau qui est le plus fatigué à la fin.

Ceci est important, car les améliorations de la résistance à la fatigue proviennent de l'exposition à la fatigue. Tout comme vous devez fatiguer vos muscles pour les rendre plus résistants à la fatigue lors de futurs entraînements, vous devez fatiguer votre cerveau pour augmenter sa résistance à la fatigue. En exposant le cerveau à des niveaux de fatigue plus élevés, un entraînement prolongé à faible intensité améliore la résistance à la fatigue du cerveau plus que des entraînements plus courts à haute intensité. Et bien que ces changements puissent avoir les plus grands avantages pour les courses plus longues, il est probable qu'ils aient un certain effet sur les performances dans les courses d'endurance de toutes distances.

Le cerveau joue également un rôle crucial dans la régulation et l'amélioration de la technique dans l'eau, à vélo et à pied. Chaque fois que vous exécutez une foulée de course, un coup de nage libre ou une rotation de pédale sur votre vélo, votre cerveau et vos muscles communiquent, votre cerveau utilise les commentaires de vos muscles pour rechercher de petits raccourcis qui vous permettront de compléter la prochaine foulée. ou course ou rotation avec moins d'énergie. Ce processus se produit inconsciemment et automatiquement, et il ne cesse jamais. L'intensité n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est la répétition. Parce qu'il faut beaucoup plus de temps pour se fatiguer à faible intensité qu'à haute intensité, les entraînements à faible intensité offrent beaucoup plus de possibilités de pratiquer et d'affiner la technique. Des études de cas impliquant des athlètes d'endurance d'élite tels que la détentrice du record du monde de marathon Paula Radcliffe indiquent que tandis que VO₂ max atteint généralement son maximum au début de la vingtaine chez ces athlètes, l'efficacité continue de s'améliorer pendant de nombreuses années par la suite, une tendance associée à l'accumulation d'entraînements de faible intensité et qui est en grande partie responsable de l'amélioration des performances de course.

Intensité modérée
La plage d'intensité modérée, en ce qui concerne l'entraînement d'endurance, se situe à peu près entre 78 et 92 pour cent de la fréquence cardiaque maximale chez un individu en forme typique. Comme vous l'avez déjà appris, la plupart des triathlètes passent beaucoup trop de temps à nager, à faire du vélo et à courir dans cette zone. Mais la solution au problème n'est pas d'éviter complètement l'intensité modérée. C'est parce que la plage d'intensité modérée chevauche l'intensité de la course sur la plupart des distances de triathlon.

Le bon sens vous suggère de ne pas vous lancer dans une course sans vous être entraîné aux vitesses que vous espérez maintenir pendant la course, et la science confirme cette intuition. Dans une large mesure, la condition physique que vous gagnez en vous entraînant à n'importe quelle intensité (faible, modérée ou élevée) est généralisée à toutes les intensités. Vous n'avez qu'un seul cœur, après tout, et si vous le renforcez exclusivement par des exercices à une seule intensité, il fonctionnera mieux à d'autres intensités (mais pas aussi bien que si vous équilibriez vos intensités comme les pros). Mais la recherche a montré que les gains de forme physique sont également spécifiques à l'intensité dans une certaine mesure. L'entraînement à n'importe quelle intensité tend à améliorer l'efficacité métabolique et biomécanique à cette intensité plus que toute autre. Cela fait de l'exercice d'intensité modérée un élément indispensable d'un entraînement optimal au triathlon.

Haute intensité
Il est trop facile de caricaturer la méthode 80/20 comme anti–haute intensité, mais ce n'est pas le cas. Les athlètes d'endurance d'élite qui ont découvert et modélisé cette méthode s'entraînent à haute intensité chaque semaine, et la science explique pourquoi ils sont intelligents pour le faire. Comme nous l'avons noté dans notre discussion sur les avantages de la faible intensité, la faible intensité et la forte intensité augmentent la capacité aérobie, mais pas entièrement par les mêmes mécanismes. Pour cette raison, il est impossible de vraiment maximiser votre capacité aérobique sans inclure des exercices de haute intensité dans votre entraînement.

La limite entre l'intensité modérée et élevée tombe au point de compensation respiratoire, un seuil qui correspond à environ 93% de la fréquence cardiaque maximale chez la personne typique qui fait de l'exercice régulièrement. Nager, faire du vélo et courir au niveau ou au-dessus du point de compensation respiratoire génère de grandes quantités de lactate, qui sert non seulement de source d'énergie pendant l'exercice, mais signale également à certains gènes après l'exercice d'augmenter la production de mitochondries par le corps, ces petites usines intracellulaires où l'oxygène est utilisé pour décomposer les carburants métaboliques. Grâce au lactate et à d'autres moyens, la haute intensité augmente la capacité aérobie d'une manière que la faible intensité ne le fait pas. Si vous voulez gagner en forme dès que vous investissez dans l'entraînement, vous seriez aussi négligent de laisser une intensité élevée de votre recette d'entraînement que de négliger une intensité faible ou modérée.

Commencer avec la formation 80/20

Un entraînement efficace au triathlon nécessite une planification. Que vous soyez nouveau dans le sport ou que vous soyez un chasseur chevronné de récompenses par groupe d'âge, vous obtiendrez de plus grandes améliorations en termes de condition physique et de performances si vous suivez un plan d'entraînement bien conçu que si vous l'aviez. Créer un plan d'entraînement pour le triathlon n'est pas sorcier (croyez-nous :nous le faisons tous les jours, et nous ne sommes pas des savants !), mais cela nécessite une compréhension non seulement de la règle des 80/20 d'équilibre d'intensité mais d'autres principes et pratiques de formation également.

Seule une petite fraction des triathlètes choisissent de créer leurs propres plans d'entraînement, le reste préférant laisser ce travail aux experts. Vous pouvez partager cette préférence, auquel cas vous voudrez commencer votre parcours de triathlon 80/20 en suivant l'un des plans prêts à l'emploi que vous trouverez dans Triathlon 80/20 . Mais même si vous le faites, vous bénéficierez toujours de l'apprentissage des principes et des meilleures pratiques de la conception d'un plan d'entraînement, car cela vous aidera à prendre de bonnes décisions lorsque vous devez modifier ou écarter votre plan en raison de la fatigue, de la douleur ou d'autres facteurs, et vous donnera la possibilité de commencer à vous entraîner vous-même sur la route. Alors que l'approche 80/20 fournit une ligne directrice simple pour équilibrer l'intensité de l'entraînement, il y a un peu plus dans le processus de création d'un programme d'entraînement de triathlon efficace. Il y a six étapes pour créer votre propre plan d'entraînement de triathlon 80/20 personnalisé :

Étape 1 :Définissez votre cycle d'entraînement.

Étape 2 :Planifiez des semaines de récupération.

Étape 3 :Créez un programme d'entraînement hebdomadaire par défaut (ou microcycle).

Étape 4 :Planifiez votre cycle d'étapes d'entraînement de pointe.

Étape 5 :Planifiez votre première semaine d'entraînement.

Étape 6 :Remplissez le reste de votre emploi du temps.

Ne laissez pas la perfection être l'ennemi du bien lorsque vous vous asseyez pour créer un plan d'entraînement pour vous-même. Il n'y a pas de plan parfait, mais si vous suivez la procédure décrite dans Triathlon 80/20 , votre plan sera assez bon. Et votre prochain sera encore meilleur. Lorsque nous travaillons avec des athlètes individuels, nous ne manquons jamais de trouver des moyens de les entraîner plus efficacement au cours du prochain cycle en fonction de la façon dont ils ont répondu à l'entraînement que nous avons prescrit lors du précédent. Au fil du temps, nous avançons régulièrement vers la perfection sans jamais l'atteindre. En apprenant de la réponse de votre corps à vos propres plans d'entraînement et en appliquant les leçons que vous retenez dans chaque plan suivant, vous ferez de même.

Adapté de Triathlon 80/20 :découvrez la formule révolutionnaire d'entraînement d'élite pour une forme physique et des performances ultimes à tous les niveaux par Matt Fitzgerald et David Warden. Copyright © 2018. Disponible chez Da Capo Lifelong Books, une marque de Perseus Books, LLC, une filiale de Hachette Book Group, Inc. Trouvez le livre maintenant sur Amazon.com.