Les triathlètes devraient-ils se soucier des étirements ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Faites-nous une faveur :levez-vous maintenant et essayez de toucher vos doigts à vos orteils sans plier les genoux.

Vous ne pouvez pas le faire ? Ce n'est pas forcément une mauvaise chose. Des études ont montré que la contraction de certains muscles et articulations permet aux coureurs de marcher plus économiquement, en utilisant moins d'oxygène pour se déplacer à une vitesse donnée. Ce n'est qu'une des nombreuses découvertes récentes qui ont conduit les experts à remettre en question et à modifier les pratiques d'étirement traditionnelles.

Si vous êtes comme de nombreux athlètes, des rapports contradictoires sur les dernières sciences et méthodes d'étirement vous ont laissé perplexe quant à ce que fait l'étirement, si vous devez ou non le faire, comment le faire si vous le faites et quand. Nous nous sommes donc adressés directement aux experts pour obtenir des réponses sur lesquelles vous pouvez compter pour courir en meilleure santé et mieux.

À quoi servent les étirements ?

Tout effort pour expliquer les faits sur les étirements doit commencer par une distinction claire entre les étirements statiques et dynamiques. Un étirement statique consiste à maintenir un groupe musculaire particulier dans une position étirée pendant 30 secondes ou plus (comme dans le toucher classique des orteils), tandis qu'un étirement dynamique consiste à étirer et détendre un groupe musculaire à plusieurs reprises.

Selon Jay Dicharry, physiothérapeute et auteur de Running Rewired , ces deux types d'étirements ont des finalités très différentes. "L'étirement statique est destiné à augmenter la longueur des tissus mous et ainsi augmenter l'amplitude de mouvement dans l'articulation à laquelle ils se connectent", dit-il. Effectués en quantités suffisantes au fil du temps, il est prouvé que les étirements statiques allongent les muscles et les tendons et augmentent l'amplitude des mouvements.

Les étirements dynamiques ciblent le système nerveux. « Son objectif est de faire communiquer le cerveau et les muscles les uns avec les autres de manière à préparer le corps à l'activité en permettant aux coureurs de profiter de l'amplitude de mouvement dont ils disposent déjà », explique Dicharry.

Devez-vous vous étirer ?

Dans une récente revue des recherches existantes sur les effets des étirements chez les coureurs, des scientifiques britanniques et australiens ont conclu que les étirements statiques, bien qu'ils améliorent la flexibilité, « ne présentent aucun avantage significatif pour les coureurs d'endurance », en termes de performances ou de prévention des blessures. Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas vous soucier des étirements statiques ? Pas nécessairement.

Selon A.J. Gregg, un chiropraticien et spécialiste de la force et du conditionnement qui travaille avec des coureurs d'élite et de loisir chez Hypo2 Sport à Flagstaff, en Arizona, les étirements peuvent être bénéfiques, voire nécessaires, lorsque l'amplitude des mouvements dans une articulation particulière est anormalement limitée pour une raison quelconque. .

"Par exemple, si le fléchisseur de la hanche droite se contracte à cause d'une blessure et restreint vos mouvements, vous devez régler ce problème avant de recommencer à courir", dit-il.

En plus des fléchisseurs de la hanche, qui permettent à votre jambe de s'étendre derrière votre corps lorsque vous courez, les chevilles et le gros orteil sont deux zones clés où des limitations fonctionnelles surviennent fréquemment chez les coureurs. Des tests simples peuvent vous aider à identifier les déficiences de mobilité dans chacun de ces domaines.

Même si votre amplitude de mouvement dans l'une de ces trois zones est inférieure à la normale, cependant, l'étirement statique peut ne pas être nécessaire. « « Normal » est différent pour chaque personne », explique Gregg, qui ajoute que la chose à surveiller est un déséquilibre entre les côtés gauche et droit de votre corps. Si votre cheville droite est moins mobile que la gauche, par exemple, c'est une bonne idée d'étirer la droite jusqu'à ce que l'écart disparaisse.

En ce qui concerne les étirements dynamiques, "C'est quelque chose que j'aime voir chaque coureur faire", dit Gregg. "C'est un excellent moyen d'être en phase avec votre corps avant de courir, de sorte que lorsque vous courez, vos mouvements soient plus efficaces et automatiques."

Comment devriez-vous vous étirer ?

En 2011, Jay Dicharry a co-écrit une grande étude qui a étudié les effets d'un programme d'étirement rigoureux sur l'amplitude des mouvements chez les hommes et les femmes avec des fléchisseurs de hanche serrés. Son équipe a découvert que 10 semaines d'étirement des fléchisseurs de la hanche pendant trois à cinq minutes par jour, cinq jours par semaine, ont réussi à restaurer une mobilité normale chez les sujets qui en manquaient initialement.

Ces chiffres définissent maintenant la prescription standard pour augmenter la mobilité articulaire grâce à l'étirement. Si trois à cinq minutes semblent être une longue période d'étirement, eh bien, ça l'est. Mais la bonne nouvelle est que vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Assurez-vous simplement de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes à la fois, dit Dicharry.

L'étirement dynamique est moins réglementé. Dicharry suggère de choisir un à trois mouvements à faire avant de commencer votre course, juste assez pour vous sentir prêt à partir.

Quand devriez-vous vous étirer ?

Nous avons déjà vu que les étirements dynamiques sont destinés à être effectués avant de courir. Mais faut-il le faire avant chaque run ? « Si vous êtes le genre de personne qui se réveille et court avant le travail », dit Dicharry, « ou si vous avez été écrasé sur un bureau toute la journée et que vous courez après le travail, vous devriez faire quelque chose pour vous ouvrir le dos et les hanches." Mais si vous avez été actif avant de commencer votre course, vous devriez vous sentir libre de sauter les étirements dynamiques, bien que cela ne fasse jamais de mal et soit toujours une bonne idée, selon Dicharry, avant de courir à haute intensité.

Les étirements statiques, quant à eux, peuvent être effectués à tout moment sauf avant de courir, car ils réduisent temporairement la puissance musculaire. Gregg note que les coureurs d'élite préfèrent généralement s'étirer après la course, lorsque les muscles sont chauds et souples, et avant de se coucher, car c'est relaxant. Mais il met en garde les coureurs amateurs qui n'ont peut-être pas le temps pour tout d'envisager de consacrer ces minutes à une activité qui peut être plus bénéfique.

"À moins que vous n'ayez un besoin spécifique de vous étirer, vous feriez probablement mieux de passer ce temps à quelque chose comme le roulement de mousse ou le travail de renforcement musculaire", explique Gregg.

Test de mobilité

Utilisez ces trois autotests pour déterminer si vous avez une déficience de mobilité au niveau des hanches, des chevilles ou des gros orteils.

Test de mobilité de la hanche
Mettez-vous à demi-genoux à l'intérieur d'un cadre de porte avec votre genou droit et votre pied gauche au sol, votre cuisse droite parfaitement verticale et le milieu du dos touchant le cadre de la porte. Maintenant, rentrez votre coccyx et essayez d'aplatir le bas de votre dos contre le cadre de la porte. Si vous ressentez un étirement fort ou inconfortable dans la zone des poches de votre cuisse droite, vous manquez de mobilité d'extension de la hanche. Inversez votre position et répétez ce test sur le côté gauche.

Test de mobilité de la cheville
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les deux genoux pliés à 90 degrés. Glissez-vous vers l'avant sur la chaise jusqu'à ce que vos genoux passent juste devant vos orteils. Si vous ne pouvez pas garder vos talons au sol, vous êtes déficient en mobilité dorsiflexion de la cheville.

Test de mobilité du gros orteil
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les deux genoux pliés à 90 degrés. Soulevez votre gros orteil droit aussi haut que possible sans que la plante de votre pied ne se détache du sol. Si vous ne pouvez pas l'élever à un angle de 30 degrés, vous manquez de mobilité en flexion dorsale du gros orteil. Testez maintenant votre gros orteil gauche.

Résumé des directives d'étirement

Étirement statique
Faut-il le faire ? Uniquement au besoin
Quelles zones ? Hanches, chevilles et/ou gros orteils
À quelle fréquence ? Au moins cinq jours par semaine
Quand ? A tout moment, sauf avant de courir
Combien ? 3 à 5 minutes par groupe musculaire en segments de 30 à 60 secondes

Etirement Dynamique
Faut-il le faire ? Oui
Quelles zones ? Bas du dos, hanches
À quelle fréquence ? Avant toutes les courses plus rapides et toutes les courses entreprises après une position assise/allongée prolongée
Quand ? Avant de courir
Combien ? 1-5 minutes

Étirements statiques

Extension du gros orteil

Les restrictions de la mobilité du gros orteil chez les coureurs sont le plus souvent causées par une contraction de l'aponévrose sous les pieds. Pour remédier à cette restriction, asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec votre cheville droite croisée sur votre genou gauche et appuyez vos pouces sur la plante de votre pied. Lorsque vous trouvez des points douloureux, appuyez et maintenez tout en fléchissant et en relaxant lentement vos orteils. Répétez maintenant avec le pied gauche.

Étirement des mollets

Tenez-vous face à un mur avec votre pied gauche un pas en avant du droit et les deux pieds à plat sur le sol avec votre genou droit droit et votre genou gauche légèrement plié. Placez une serviette enroulée sous la voûte plantaire de votre pied droit. Maintenant, penchez-vous en avant, en appuyant vos paumes contre le mur pour l'équilibre, jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre mollet droit. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis pliez légèrement le genou droit et maintenez pendant 30 à 45 secondes supplémentaires. Enfin, inversez votre position pour étirer le mollet gauche.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Mettez-vous dans une position à demi-genoux avec votre genou droit et votre pied gauche au sol et une flexion à 90 degrés des deux genoux. Saisissez les extrémités d'une courte sangle dans vos mains, enroulez-la autour de votre genou gauche et tirez doucement vers vous. En gardant votre torse droit, contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez l'étirement pendant 30 à 45 secondes puis inversez votre position
et étirez la hanche gauche.

Extension d'échauffement dynamique

Faites cet étirement dynamique avant de commencer à courir afin d'amorcer votre système neuromusculaire pour un mouvement efficace et confortable.

Extension du guerrier torsadé

À partir d'une position debout normale, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit à 90 degrés tout en gardant la jambe gauche tendue. Touchez le bout des doigts des deux mains au sol juste à l'intérieur de votre pied droit. Maintenant, tournez votre torse vers la gauche et pointez votre bras gauche vers le haut, en gardant le bout des doigts de votre main droite sur le sol et en regardant votre main gauche pendant que vous tournez. Ensuite, inversez tous ces mouvements et revenez à la position de départ. Effectuez cinq fentes avec chaque jambe, en alternant les côtés.