Entraînement d'une heure :Le Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo)

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement de course de cette semaine est censé être un entraînement à tout faire lorsque vous ne savez pas si vous devez vous concentrer sur la vitesse ou la construction de base aérobique. Le Temp-Lek est une combinaison entre le fartlek – le suédois pour « jeu rapide » – et le travail sur le tempo. Le fartlek est un changement de vitesse qui provoque moins de fatigue et demande moins de récupération qu'un entraînement sur piste à part entière; le tempo est une augmentation du rythme, toujours en dessous du rythme de course, qui aide toujours le corps à apprendre à courir régulièrement avec une bonne forme, modérément rapide, tout en étant fatigué.

Étant donné que cet entraînement est basé sur l'effort, plutôt que sur le temps sur des intervalles de distance ou sur des fréquences cardiaques spécifiques, il peut être effectué à presque toutes les phases de l'entraînement. En basse saison, soyez réaliste avec les allures, en particulier au début du set. Comprenez que ce sera un bon entraînement pour éliminer la rouille, plutôt que de développer votre forme physique si vous n'avez pas fait beaucoup de course rapide. Dans la phase de construction de base, il s'agit d'un excellent entraînement pour franchir le plateau de l'entraînement à une vitesse, sans avoir à courir. Au fur et à mesure que la saison avance, sortez cet ensemble pour mettre un point précis sur votre forme physique avant une course, car il ne nécessite pas une tonne de récupération ou n'a pas beaucoup d'impact sur vos systèmes énergétiques (s'il est fait correctement).

Bien que le Temp-Lek puisse être effectué sur un tapis roulant, si nécessaire, les changements de rythme assez rapides (basés sur l'effort) peuvent être difficiles à exécuter correctement sur un système à entraînement par courroie. Idéalement, faites cet entraînement à l'extérieur, encore mieux sur des collines.

Échauffement :
10 minutes de jogging facile
5 minutes d'étirements dynamiques
5 minutes de (construire 20 secondes jusqu'au taux d'effort perçu (RPE) de 7/10, 40 secondes de jogging facile)

Ensemble principal :
3 minutes à RPE de 5/10
30 secondes comme (10 secondes à 6/10, 10 secondes à 7/10, 10 secondes à 8/10)
1:30 jogging facile
3 minutes à RPE de 5/10
30 secondes comme (10 secondes à 6/10, 10 secondes à 7/10, 10 secondes à 8/10)
1:30 jogging facile

15 minutes à RPE de 6/10, se sentir fort, mais comme si vous pouviez aller beaucoup plus vite si nécessaire à la fin

1h30 de jogging facile
3 minutes à RPE de 5/10
30 secondes comme (10 secondes à 6/10, 10 secondes à 7/10, 10 secondes à 8/10)
1h30 de jogging facile
3 minutes à RPE de 5/10
30 secondes comme (10 secondes à 6/10, 10 secondes à 7/10, 10 secondes à 8/10)

Récupération :
5 minutes de jogging facile