Entraînement d'une heure :course d'endurance avec un côté de sprints en côte

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L'entraînement de cette semaine de Jessica Broderick de Forever Endurance, basé à Boulder. Broderick est une triathlète professionnelle de l'ITU qui utilise maintenant sa vaste expérience pour aider à entraîner les autres et à façonner des séances d'entraînement pour simuler des situations de jour de course.

Cet entraînement combiné est idéal pour les triathlètes qui cherchent à bouger, mais à bien bouger, en hiver et au printemps. « À cette période de l'année, il est important de construire une base et de parcourir des kilomètres constants pour établir une base solide pour la saison à venir », a déclaré Broderick. "Cela étant dit, il est toujours extrêmement important de renforcer une bonne biomécanique dans un effort pour éviter les blessures pendant les mois d'hiver, et aussi pour rappeler au corps comment courir efficacement. Courir en montée offre une opportunité de le faire. »

Bien que cet entraînement puisse être effectué sur un tapis roulant avec une simulation de bonne qualité, il est préférable de trouver une colline modérément raide ou raide à l'extérieur avec de l'herbe ou une surface plus douce à utiliser dans les descentes. Assurez-vous de vous concentrer sur un roulement élevé et de vous pencher pour encourager une bonne forme.

Broderick ajoute :"La course en colline vous encourage à activer les bons muscles, et sous la forme de sprints courts, l'utilisation de ces muscles de manière puissante permet un recrutement plus important de l'unité motrice."

"Sandwicher les sprints en côte entre les travaux aérobiques permet non seulement un échauffement solide, mais aussi un bloc de course où la mécanique utilisée pour courir en montée est encore renforcée sur les routes plates", poursuit-elle. "J'ai mis en œuvre cette session dans ma préparation du marathon de Boston chaque semaine, et cela m'étonne à quel point je me sens mieux pendant le deuxième bloc d'aérobie. Les collines ne sont pas mes préférées (je ne pense pas qu'elles soient les préférées de quiconque), mais j'aime ce qu'elles font pour ma foulée après coup !"

La première fois que vous faites cet entraînement, commencez par huit sprints de colline et travaillez jusqu'à 12 à 14. Broderick suggère également d'utiliser une colline différente à chaque fois, si possible.

Échauffement :
5 minutes de jogging, étirements dynamiques

Ensemble principal :
Course aérobique de 20 minutes (allure 5 km + ~1:30-2:00/mile)

Sprints en côte 8×30" avec jogging

20-30 minutes de course aérobie

Récupération
5 minutes de jogging facile