Développez votre capacité à creuser profondément dans la compétition

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Tout le monde s'entraîne, mais dans les épreuves d'endurance, ce qui différencie vraiment les gagnants de ceux qui vacillent, c'est leur force mentale. Aucune course d'endurance n'est une marche sur un nuage - dans chaque course, vous ferez face à un point bas. Vous manquez peut-être d'énergie, d'eau, de concentration, ou peut-être aurez-vous des crampes ou un problème technique. Peut-être que les conditions météorologiques changeront soudainement. Mais si vous êtes mentalement préparé à l'adversité, vous pouvez y faire face efficacement, vous remettre sur la bonne voie et atteindre cette ligne d'arrivée !

Vous pouvez penser que certaines personnes ont simplement un seuil de douleur plus élevé ou sont nées pour souffrir, mais ce n'est tout simplement pas vrai ! La force mentale et la tolérance à la douleur peuvent être entraînées, et avec la pratique, vous pouvez contrôler vos réponses émotionnelles aux défis. Ici, nous allons aborder quelques méthodes pour entraîner la force mentale et maîtriser les situations difficiles dans vos courses.

Ne vous attendez pas à faire en compétition ce que vous ne pouvez pas faire à l'entraînement

Vous ne pouvez pas faire à l'entraînement ce que vous ne pouvez pas faire en compétition - c'est pourquoi votre entraînement doit être plus dur que votre course. Bien sûr, nous ne voulons pas dire tout le temps , mais vous devez créer consciemment des séances d'entraînement qui vous briseront physiquement et mentalement, afin que vous soyez prêt à faire face à des circonstances similaires dans une course.

Le principe de la répétition est un excellent outil ici :de nombreuses répétitions du même exercice (c'est-à-dire des intervalles) provoqueront une fatigue similaire à une course, surtout si elles doivent être effectuées à une certaine vitesse ou fréquence cardiaque.

Il existe de nombreuses façons de concevoir des intervalles avec des degrés de difficulté croissants :utilisez des pentes et des poids, ou transformez vos pauses en opportunités d'entraînement croisé avec des pompes ou un travail de base. Un élément de surprise fonctionne bien aussi :le célèbre entraîneur de triathlon Brett Sutton, qui a entraîné à la fois un champion olympique et un champion du monde d'Ironman à plusieurs reprises, avait l'habitude de surprendre ses athlètes avec un marathon tôt le matin dans les montagnes au lieu du petit-déjeuner !

Le but n'est pas seulement de survivre à un entraînement difficile, mais d'être conscient de ce qui se passe dans votre corps et votre esprit lorsque vous êtes confronté à un défi. Quelles sont les conversations dans votre esprit ? Négociez-vous avec vous-même ? Vous motivez-vous avec des objectifs de performance ? Éliminez-vous la douleur ou vous concentrez-vous dessus ? Une prise de conscience de ce qui se passe dans votre tête et de ce qui fonctionne pour vous à l'entraînement deviendra un outil précieux le jour de la course.

Tirer parti des conditions difficiles

Pour beaucoup d'entre nous, l'un des défis les plus difficiles de l'entraînement d'endurance est le fait de pratiquer un sport de plein air et donc d'être soumis aux éléments. Les températures variables, le vent, la pluie, la neige, l'obscurité, etc. constituent d'excellentes excuses pour reporter ou annuler une session.

Mais à quelle fréquence le jour de la course est-il agréable et chaud, avec un ciel bleu, du soleil et pas de vent ? Vous avez de la chance si cela arrive, mais sinon, vous avez un problème sur les mains. Nous devons nous entraîner à vélo par vent fort, apprendre à descendre des cols sous de fortes pluies, nager dans les vagues et courir dans la chaleur, la pluie ou la neige. Lorsque vous êtes mentalement fort, les éléments deviennent vos amis - c'est la beauté des sports de plein air. S'entraîner par tous les temps vous donnera un énorme avantage mental le jour de la course.

Considérez le principe PPPPP (une bonne préparation empêche les mauvaises performances). En des mois d'entraînement, vous construirez une bibliothèque mentale de situations difficiles que vous avez réussi à surmonter. Cela vous aidera à reconnaître immédiatement un défi lorsqu'il se produit afin que vous puissiez rester calme et le relever. Cette bibliothèque vous servira lorsque vous commencerez à vous sentir fatigué, lorsque vous aurez des crampes et lorsque votre corps commencera à trouver toutes ces bonnes raisons qui vous poussent à arrêter.

Encore une fois, soyez raisonnable - s'il vous plaît ne devenez pas fou et courez dans un orage pour être frappé par la foudre, et s'il vous plaît restez à l'intérieur s'il fait en dessous de zéro à l'extérieur. Vous ne voulez pas revenir avec une pneumonie ou un asthme induit par l'exercice !

Pratiquer dans la vie quotidienne

Notre vie quotidienne en dehors de notre entraînement peut également nous donner des situations difficiles à surmonter. Afin de les surmonter, nous devons être émotionnellement stables, positivement motivés et mentalement concentrés. En d'autres termes, nous devons maintenir cet état d'esprit mentalement fort le jour de la course. Lorsque vous avez un défi au travail ou dans votre vie personnelle, profitez-en pour appliquer la même approche mentale que vous le feriez à l'entraînement, jusqu'à ce que les schémas positifs deviennent une seconde nature.

Tout dans la vie est interconnecté, et si nous sommes suffisamment éclairés pour reconnaître les modèles pertinents, nous pouvons les utiliser à notre avantage !

Ayez un mantra du jour de la course

Vous êtes sur la ligne de départ de votre grand événement, que se passe-t-il dans votre tête ? Visualisez-vous la course en contrôle et franchissant la ligne d'arrivée en souriant ? Avez-vous peur des défis inconnus à venir? Peut-être que vous ressentez un peu des deux, il est courant de se sentir positivement motivé tout en ayant peur de la course.

Je recommande toujours d'arriver sur la ligne de départ préparé, motivé pour gagner (d'abord contre soi-même), et dans le respect de la course. Le respect est important ici car il vous évitera de prendre des risques inutiles et vous aidera à gérer votre énergie et vos ressources. Vous passerez toujours une bonne journée si vous courez avec intelligence, passion et cœur.

Mon mantra préféré avant le départ d'une course est "Je suis ici parce que je suis préparé, j'aime ça et je suis prêt à gagner." Trouver votre propre mantra peut vous aider à rester concentré sur vos objectifs de la journée. Lorsque les choses se compliquent, vous pouvez commencer à le chanter silencieusement (ou non), pour une dose supplémentaire de concentration et de motivation.

Surmonter les points faibles

Comme mentionné ci-dessus, dans chaque course, vous ferez face à un point bas à un moment donné. Lorsque ce moment arrive, utilisez l'algorithme suivant :

  • Reconnaître ce que vous ressentez et ce qui se passe. Il n'est pas nécessaire de creuser la question du « pourquoi ? » - nous n'avons pas besoin de recherche mentale à ce stade. Nous avons simplement besoin de reconnaître la situation pour pouvoir réagir rapidement.
  • Naviguez dans le champ de mines mental. Classez la situation en utilisant votre bibliothèque mentale de situations difficiles. Appliquer l'outil testé pour faire face à ce type de situation. Utilisez des visuels, des mantras, des mots, des récompenses, etc. — tout ce qui s'est avéré efficace pour vous lors de vos séances d'entraînement difficiles.
  • Gardez votre esprit tranquille. Quand cela devient difficile (vraiment difficile), il est parfois presque impossible de trouver des pensées et des visuels positifs. C'est le moment d'essayer d'être simplement silencieux et d'attendre.
  • Soyez patient, car il faudra un peu de temps pour revenir sur la bonne voie. A titre d'exemple, si vous vous sentez fatigué et que c'est une question d'équilibre énergétique, vous devrez manger, boire, ralentir le rythme et attendre que le sucre pénètre dans votre circulation sanguine. Soyez juste patient et restez calme, vous vous sentirez mieux.
  • Lorsque vous êtes de retour sur la bonne voie, félicitez-vous d'avoir surmonté le point bas. Profitez du reste de la course, répétez les mantras et les petits mots pour vous-même, et faites de votre mieux pour contrôler le bavardage de votre esprit.
  • Décomposez la distance devant vous en petits segments et passez au segment suivant (puis au suivant, et ainsi de suite). Chaque petit pas vous rapproche de la ligne d'arrivée.
  • Faites la course avec gratitude et sachez exactement pourquoi vous êtes là-bas :plus votre objectif est élevé, plus vous pourrez puiser de l'énergie dans votre esprit.

Nous sommes tous plus forts que nous ne le pensons

Une fois que vous avez franchi la ligne d'arrivée, vous pourriez être euphorique ou insatisfait, ressentir le blues après la course ou danser heureux. Quelle que soit votre humeur, cela ne durera pas longtemps. Plusieurs jours à une semaine s'écouleront et vous retrouverez votre niveau de bonheur stable, votre humeur habituelle et vos routines quotidiennes.

Au cours des premiers jours de récupération, prenez le temps d'écrire (oui, s'il vous plaît, écrivez) ce qui s'est passé pendant la course. Quels défis avez-vous rencontrés et comment les avez-vous relevés ? Quel type de bavardage intérieur et de conversations d'auto-rationalisation avez-vous imaginé ? Avez-vous utilisé des mantras ou des visuels ? Avez-vous trouvé des mots de pouvoir spéciaux? Notez tout cela pendant qu'il est frais et conservez-le pour la prochaine séance d'entraînement difficile et votre prochaine course.

N'oubliez pas que nous sommes tous plus forts que nous ne le pensons ! Nous pouvons (et devons) faire des choses qui nous font vraiment peur de temps en temps. Trouvez-vous un « objectif poilu et audacieux » pour vous-même - il devrait être suffisamment grand et stimulant pour que vous n'êtes pas sûr de pouvoir l'atteindre. Le grand inconfort est le domaine où la croissance se produit - faites-le correctement et vous développerez votre confiance et votre force mentale pour les courses à venir.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova entraîne des athlètes d'endurance depuis plus de 10 ans. Tous ses athlètes, des marathoniens débutants aux qualifications pour le championnat du monde IRONMAN 70.3, ont atteint leurs objectifs personnels sans un seul abandon de participation parmi eux. Tatjana a deux mantras pour l'entraînement et la course :« La joie dans l'effort » et « La douleur est temporaire, la gloire est éternelle. »