Les 5 meilleurs exercices TRX pour les triathlètes

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L'entraînement en suspension avec un TRX est l'un des moyens les plus fonctionnels et efficaces d'augmenter la force, surtout si vous êtes un athlète qui a besoin de bouger son corps pour performer. En effet, l'entraînement en suspension vous oblige à déplacer et à stabiliser votre propre poids corporel à travers une variété de plans de mouvement, par rapport aux méthodes plus traditionnelles qui impliquent de s'asseoir ou de s'allonger là où votre cœur est soutenu et verrouillé dans une trajectoire de mouvement prédéterminée (généralement en appuyant sur des plaques de poids ).

L'entraînement pour déplacer votre poids corporel et déplacer votre corps en tant qu'unité développe la force, mais cet entraînement consiste également à développer des schémas moteurs et une synchronisation neuromusculaire. Le résultat est une meilleure stabilité et une meilleure capacité de vos muscles à effectuer des mouvements plus complexes tout en travaillant ensemble dans leur ensemble.

Un noyau solide peut être votre grâce salvatrice sur le vélo lorsque vous êtes touché par cette rafale de vent inattendue, un coude inattendu d'un cycliste à la dérive, ou un choc par inadvertance dans ce nid-de-poule invisible. Un bon noyau vous aide également à maintenir la forme dans des conditions défavorables et la fatigue.

Voici cinq des meilleurs mouvements d'entraîneur de suspension pour les triathlètes. Les exemples vidéo de chaque mouvement montrent la progression la plus basique suivie des progressions les plus avancées.

TRX Push-Up

Ce mouvement augmente à la fois la force et la stabilité du haut du corps et du tronc. Il permet un meilleur maintien et contrôle de votre corps dans des positions instables sur le vélo (déviations soudaines, nids-de-poule inattendus, etc.). Il augmente également le transfert de puissance du haut du corps vers les jambes lors d'efforts intenses et/ou hors de la selle. Si vous êtes un triathlète, le TRX Push-Up peut ajouter de la force à votre nage ainsi que la mécanique de course du haut du torse et la posture globale.

Zone ciblée : Poitrine et épaules

Conseils et progressions

Pour rendre cela plus difficile, glissez vers l'arrière pour charger plus de poids corporel sur les sangles. Pour le rendre plus facile, avancez pour soutenir une plus grande partie de votre poids corporel avec vos pieds. Vous pouvez également progresser en suspendant vos pieds au lieu de vos mains.

Regardez une vidéo du push-up TRX ici

Ligne TRX

Il s'agit d'un autre excellent mouvement complet qui cible les groupes musculaires opposés à la pompe. Il peut améliorer la posture à la fois sur et hors du vélo et renforcer les gros muscles de votre dos. En prime, cet exercice peut ajouter de la puissance à votre nage.

Zone ciblée : Dos et bras

Pour le rendre plus difficile, avancez et placez vos pieds plus loin sous l'ancre. Vous finirez également par vous pencher davantage en arrière, en mettant plus de poids corporel sur les sangles, ce qui signifie que vous souleverez plus de poids.

Regardez une vidéo de la rangée TRX

TRX Sprinter démarre

Celui-ci ajoute de la force et de la stabilité à la course de pédalage, en particulier lors des montées ou des accélérations sans selle. Il aide également les triathlètes et les coureurs à développer la forte extension des jambes nécessaire à la propulsion vers l'avant et à la montée en pente.

Muscles ciblés : Jambes et Hanches

Conseils et progressions

Commencez lentement et augmentez la vitesse du mouvement lorsque vous vous sentez à l'aise avec. Pour faire progresser cet exercice, ajoutez un « saut » en haut du mouvement et concentrez-vous sur une accélération maximale lorsque vous vous poussez vers le haut.

Regardez une vidéo du sprinter TRX commence ici

Planche suspendue TRX

Il s'agit d'un excellent mouvement polyvalent, car un noyau solide est bénéfique pour les performances d'endurance ainsi que pour la force générale pour toutes les activités. Il développe la force nécessaire pour se stabiliser et créer un centre de masse solide pour le mouvement de conduite. Une section médiane plus solide et plus stable peut contribuer à un positionnement du vélo et à une mécanique de course plus solides, ainsi qu'à retarder la fatigue dans l'une ou l'autre activité.

Vous avez peut-être déjà joué ou pratiquez actuellement le mouvement de planche traditionnel dans le cadre de votre programme. Voici trois progressions de la planche traditionnelle à l'aide d'un entraîneur de suspension.

Si vous n'avez pas encore fait la planche traditionnelle, travaillez d'abord ce mouvement en commençant par les pieds au sol plutôt que dans les sangles. Passez aux sangles seulement après avoir senti que vous maîtrisez la version traditionnelle de la planche.

Cet exercice est une question de forme. Vos hanches doivent rester relevées ; ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ; garder les épaules souples et le dos plat (pas d'arrondi du dos). Il est facile de commencer à perdre la forme avec la fatigue, alors faites de la forme une priorité et concentrez-vous. Faire cet exercice devant un miroir vous permettra d'auto-contrôler votre forme.

Muscles ciblés : Noyau, bras et épaules

Conseils et progressions

Il n'est pas nécessaire de maintenir cette position pendant des minutes à la fois. Travaillez jusqu'à des intervalles de 45 à 60 secondes, puis progressez en ajoutant des séries supplémentaires ou en effectuant une progression plus avancée.

Regardez une vidéo de la planche suspendue TRX ici

Charnière de hanche TRX

Cette performance est particulièrement intéressante pour les coureurs et les cyclistes, car elle entraîne les muscles pour maintenir la stabilité tout en soutenant le corps sur une jambe. Courir en particulier nécessite que la jambe d'appui se stabilise pendant que le reste du corps bouge. Un manque de stabilité dans votre coup de pédale peut également entraîner une fuite d'énergie de la pédale et créer une tension sur les hanches, les genoux et les chevilles.

Objectif principal : Jambes et Hanches

Conseils et progressions

Si vous vous sentez tremblant ou si vous perdez l'équilibre, réduisez l'amplitude de vos mouvements jusqu'à ce que vous repreniez le contrôle. Recommencez lentement et ne redescendez que jusqu'au point où vous sentez que cela remet en question votre équilibre, puis remontez.

Comme pour tout programme, commencez au niveau inférieur et progressez jusqu'aux mouvements avancés. Soyez prudent et utilisez toujours votre jugement lorsque vous effectuez ces exercices. L'utilisation de ces cinq exercices de suspension peut augmenter votre force et votre stabilité tout en réduisant votre risque de blessure.

Regardez une vidéo de la charnière de hanche TRX ici

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.