Entraînement HIIT pour triathlètes :un moyen unique d'améliorer votre condition physique

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Les triathlètes qui ne font que nager, faire du vélo et courir sont absents. Selon HIIT IT ! fondateur Daphnie Yang, les athlètes qui se concentrent sur la force (et en particulier les entraînements HIIT) tout au long de leur entraînement se sentent mieux le jour de la course. « Les gens remarquent immédiatement les avantages de l'entraînement croisé. Ils peuvent sentir que leurs muscles sont activés et recrutés, au lieu d'être simplement touchés », explique Yang.

En tant qu'entraîneur de marathon certifié, Yang recommande aux triathlètes de s'entraîner au moins deux fois par semaine, avec une séance avant la course et l'autre programmée sur une journée axée sur la force pour éviter la fatigue.

« Tout en renforçant vos muscles, le HIIT renforce également votre cœur et vos poumons. Il apprend à votre corps à utiliser efficacement l'oxygène en l'envoyant aux muscles qui en ont besoin. Il élève également le métabolisme, développe la masse musculaire maigre, fournit un conditionnement cardiovasculaire et active les fibres musculaires à contraction rapide. »

L'entraînement HIIT de 30 minutes de style Tabata de Yang ci-dessous est conçu pour être difficile. Effectuez deux exercices dos à dos selon un schéma de 20 secondes et 10 secondes d'arrêt. Elle conseille de télécharger une minuterie Tabata mobile gratuite pour vous aider à garder une trace du temps.

Ensemble de tabata d'entraînement HIIT 1 :fessiers et cuisses

Fentes inversées

Concentrez-vous sur une jambe à la fois. Tenez-vous droit et renforcez vos muscles abdominaux. Faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou au sol à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ.

Sumo Jump Squat

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez vos genoux pour sauter de façon explosive. Atterrissez avec contrôle dans un squat sumo et répétez.

Répétez l'ensemble x 4

Ensemble 2 de tabata d'entraînement HIIT :un défi d'intervalle HIIT descendant pour entraîner les hanches et les cuisses

Un burpee, cinq pompes (60 secondes)

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez les mains au sol, repoussez les hanches et les pieds en position de planche. Avec les coudes près des côtes, abaissez votre corps de manière à ce que votre poitrine soit entre vos mains. Répétez cette pompe cinq fois. Remettez les pieds près des mains et revenez debout.

Sauts de patineur (45 secondes)

De la position debout, levez un pied, transférez le poids sur la jambe debout et inclinez votre pied levé derrière vous. Lorsque vous abaissez le pied vers le sol, gardez votre équilibre en engageant la jambe debout et atteignez le sol avec le bras opposé. Lorsque vous ramenez votre pied levé au départ, transférez votre poids dessus pendant que vous sautez latéralement.

Planche arc-en-ciel (30 secondes)

Commencez en position de planche avant-bras. Sans bouger la moitié supérieure de votre corps, déplacez vos hanches en arc de cercle vers le bas, en « trempant » votre torse d'un côté à l'autre. Assurez-vous que les pieds restent plantés et que votre moitié inférieure est stable. Faites une pause de 10 secondes entre les mouvements.
Répétez la série x 4

Finisseur Tabata d'entraînement HIIT :activation principale

Ponts fessiers à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, le haut du corps fermement planté sur le sol. Relevez la taille en envoyant vos fessiers et votre torse vers le plafond en diagonale. Étendez une jambe directement vers le plafond tout en gardant vos hanches et le bas du dos stables en engageant vos fessiers. Abaissez votre jambe en arrière jusqu'à la position du genou plié et répétez le mouvement sur l'autre jambe.

Scissor-Kick Bicycle Crunchs

Allongez-vous sur le dos avec la tête et la poitrine recourbées au sol. Placez vos paumes liées derrière votre tête pour vous soutenir. Levez une jambe directement au plafond et tournez les obliques pour permettre à votre coude opposé de rencontrer votre cuisse. Baissez légèrement la tête pour passer par le centre pour permettre à l'autre coude d'atteindre la jambe opposée.