Entraînement d'une heure :force + vitesse

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Développer une force et une vitesse spécifiques à la course est la clé pour améliorer l'efficacité et gagner en forme physique, et cette session comprend juste la bonne combinaison des deux pour vous aider à le faire. Après un échauffement facile de 20 minutes, vous frapperez la première partie de l'ensemble principal d'entraînement sur tapis roulant force + vitesse, qui est de six séries de 90 secondes avec une inclinaison de 4 ou 5 pour cent, suivies de 30 secondes de repos après chacune. . Vous définissez ici le rythme, mais vous recherchez une vitesse qui vous amène à un solide RPE (taux d'effort perçu) 8/10. Vous irez ensuite dans un bloc de cinq minutes à un rythme aérobie constant, pensez à 7/10 RPE.

La deuxième partie de l'ensemble principal comprend six séries de 60 secondes avec une inclinaison de 1% et celles-ci doivent être exécutées au moins une minute/mile plus rapidement que le rythme auquel vous venez de courir le bloc de cinq minutes. Par exemple, si vous courez le bloc de cinq minutes à une allure de huit minutes/mile, vous exécuterez ces six séries de 60 secondes à une allure de sept minutes/mile (ou légèrement plus rapide si vous vous sentez bien). Prenez 20 à 30 secondes de repos entre chaque intervalle de 60 secondes. Vous irez ensuite directement dans un autre bloc de cinq minutes à un rythme aérobie constant (7-7,5/10 RPE), en visant à maintenir le même rythme qu'au premier tour.

Rafraîchissez-vous bien avec un jogging/une marche facile de 10 minutes.

Entraînement de force + vitesse sur tapis roulant

Échauffement

20 minutes :facile et détendu pour commencer, en augmentant progressivement l'effort toutes les cinq minutes

Ensemble principal

6 x 90 secondes à une inclinaison de 4 à 5 %, 30 secondes de repos entre chaque

Allure aérobie de 5 minutes

6 x 60 secondes @ 1% d'inclinaison, 30 secondes de repos entre chaque

Allure aérobie de 5 minutes

Récupération

10 minutes facile