Entraînement de natation du week-end :une arme d'entraînement secrète

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À moins que vous ne soyez l’un des rares chanceux à avoir une piscine pour la nage en longueur ou une piscine sans fin dans votre jardin, vous ne passerez probablement pas de temps dans l’eau pendant cette pandémie de Covid-19. Nous avons consacré notre série Weekend Swim Workout pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps sur la terre ferme et nous présentons aujourd'hui un extrait du livre Swim Speed ​​Secrets par Sheila Taormina. Même lorsqu'elle a accès à une piscine, Taormina appelle les tubes (travaillant avec des cordons de bain) son "arme d'entraînement secrète". Découvrez pourquoi et comment mettre en œuvre un plan avec l'extrait de Swim Speed ​​Secrets ci-dessous.

Tube :une arme d'entraînement secrète

Le banc et les tubes d'entraînement à la natation Halo ont été spécialement conçus pour entraîner le chemin de traction sous-marin (mais les exercices peuvent toujours être effectués sans banc si vous n'y avez pas accès). Comme l'exercice se fait hors de l'eau, les athlètes peuvent faire une pause au milieu d'une traction et vérifier la position de leurs bras, mains et épaules. Les athlètes peuvent également maintenir certaines positions par incréments de 20 secondes pour augmenter l'endurance pour chaque phase de l'AVC. Au fil du temps, la mémoire musculaire d'élite se développera et se traduira directement par leur course dans l'eau. Un entraînement de tube de 15 minutes trois fois par semaine renforce l'endurance pour maintenir une technique d'élite tout au long d'un entraînement et d'une course.

Intégrez le tubing à votre programme de musculation général avec le programme ci-dessous.

L'horaire

Pour compléter votre entraînement de natation et de musculation, essayez de faire du tubing trois fois par semaine. Commencez par des séries modérées, comme vous le feriez dans la salle de musculation au début d'un programme. Vous pouvez vous entraîner par incréments de temps (30 secondes, 45 secondes ou répétitions d'1 minute, par exemple) ou en comptant les tirages (ensembles de 10, 20, 30 ou 40 tirages complets).

Le programme et les exemples d'ensembles suivants sont une ligne directrice pour la formation avec des tubes et peuvent être appliqués avec ou sans banc et modèle.

Semaines 1 à 2

Tirez une quantité légère à modérée et attendez-vous à des douleurs musculaires au début. Visez 40 à 80 tractions par session, ou 2 à 3 minutes de temps de traction. Par exemple, si vous tirez pour 60 tirages, vous pouvez diviser le total en 4 séries de 15 ou 3 séries de 20, en prenant 1 minute ou plus de repos entre les séries. Si vous visez 3 minutes de temps de traction, vous pouvez aller à 3 × 1:00, 4 × 0:45 ou 6 × 0:30 avec 1 minute ou plus de repos entre les séries. Prenez la récupération dont vous avez besoin entre les séries pour exécuter la prochaine série avec une bonne forme.

Semaines 3+

Augmentez progressivement la quantité de tubes que vous faites au fur et à mesure que vous vous sentez prêt, pour finalement atteindre 150 à 300 tirages ou 5 à 7 minutes de temps de tirage.

Les 3 ensembles de tubes préférés de Sheila

1. Pour simuler ma course de 200 mètres nage libre :5×2 minutes à un taux de rotation de 1,25. Temps de repos entre les séries :2 minutes.

2. Pour développer la force et ressentir la brûlure à la fin :6×1:30 comme tractions complètes d'1 minute et le dernier :30 triceps seulement (la brûlure !). Repos entre les séries :1h30-2h00.

3. Pour me concentrer sur la forme après avoir fait brûler mes triceps :8x50 tractions complètes, comme 20 triceps seulement (la brûlure !), puis 30 tractions complètes (avec une grande forme).

Voir Sheila démontrer tous ces exercices et exercices de tubage, ainsi que des conseils sur la forme, sur Swimspeedsecrets.com.

N'oubliez pas non plus de consulter le guide du meilleur équipement pour l'entraînement à la natation lorsque la piscine est fermée.