Le guide du triathlète pour passer de la piscine à l'eau libre

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Les triathlètes sont créatifs et ingénieux, et nous continuons de montrer notre ingéniosité en déplaçant l'entraînement de natation vers des sites en eau libre pendant l'ère de la fermeture des piscines COVID. Mais soyons honnêtes, ce déménagement vers des lieux naturels est-il une si mauvaise chose ? Les triathlons se déroulent rarement dans une piscine, et il y a tellement d'aspects de la nage en eau libre qui ne peuvent pas être maîtrisés dans un rectangle chloré. Le vieil adage « Entraînez-vous pendant la course » est en quelque sorte oublié lorsqu'il s'agit de nager, alors si vous voulez vous améliorer plus rapidement, partez à la recherche d'eau naturelle.

À savoir avant de partir

Un peu de devoirs et de préparation va un long chemin lorsqu'il s'agit de l'eau libre. Avant de plonger, effectuez un contrôle de sécurité rapide et confirmez que vous disposez de tous les éléments suivants :

• Une casquette de couleur vive ou une bouée de nageur plus sûre pour la visibilité
• Un partenaire ou un groupe d'autres nageurs pour la sécurité
• Autorisation de nager à cet endroit 
• Inspection visuelle de tout danger présent (hautes vagues/clapot, circulation de bateaux, courants forts, contre-courant, rochers ou arbres submergés, vie marine, etc.) 
• Maillots de bain appropriés :si l'eau est à moins de 75 degrés F, une combinaison et une casquette sont de bonnes idées, car vous serez dans l'eau plus longtemps que si vous faites simplement une course ; s'il fait moins de 60 degrés F, c'est un incontournable, avec une casquette en néoprène et des chaussons et/ou des gants ; n'essayez en aucun cas de nager sous 50 degrés F; au-dessus de 80 degrés F, une combinaison peut devenir un risque de surchauffe
• Des lunettes avec un champ de vision clair :si vous avez des lunettes floues/égratignées dans la piscine, ce n'est pas grave ; si vous les avez en eau libre, vous ne pourrez peut-être pas voir les points de repère importants et/ou les dangers dans l'eau
• Un plan pour l'entraînement et le cours, et un plan de sécurité en cas de fatigue ou de crampe

Votre station de traduction de piscine à eau libre

L'entraînement à la natation en eau libre peut être aussi variable et créatif que les entraînements en piscine, et chaque séance doit avoir un objectif et une concentration. Parfois, ce but est de nager une longue distance pour développer l'endurance et la confiance. C'est le type d'entraînement le plus simple à traduire en eau libre :faites une longue baignade avec un point d'arrêt préétabli ou utilisez votre montre GPS pour déterminer quand vous avez terminé.

Malheureusement, une nage trop lente ne produit qu'une nage plus lente. Pour développer votre force et votre vitesse dans l'eau, faites preuve de créativité pour créer des intervalles et des entraînements en eau libre. Tout entraînement en piscine peut être « traduit » en entraînement de natation en eau libre en utilisant les techniques suivantes :

• Convertir la distance en temps :déterminez votre allure moyenne de 100 mètres/mètres depuis la piscine. Calculez-le à partir de n'importe quelle nage chronométrée comme un contre-la-montre de 1 km ou un 400 rapide en pratique, puis ajoutez 5 à 10 secondes pour un manque de murs. (Par exemple, Joe a nagé 6:28 pour un 400 en février, donc son rythme en piscine est de 1:37 et son rythme en eau libre est de 1:45). En règle générale, cette méthode est recommandée pour les intervalles de 200 et plus.
• Convertir la distance en nombre de coups :combien de coups effectuez-vous dans la piscine. Choisissez un nombre facile à multiplier et calculez vos coups pour un 50, 75, 100, etc. (Par exemple, Joe fait 21 coups à travers la piscine mais arrondit ce nombre à 20. En eau libre, il prendra 40 coups pour un 50, 80 coups pour un 100, etc.). Utilisez-le pour vos intervalles plus courts, inférieurs à 200.
• Créez une distance connue - Déposez des bouées artisanales (voir les instructions ci-dessous) à des points de consigne pour créer un cours d'eau libre. Utilisez une montre GPS ou des mesures à terre pour plus de précision. (Pour plus de précision, les meilleures montres GPS incluent la dernière Apple Watch (choquant!), Garmin's Swim 2 ou la série Fenix ​​​​de Garmin.) Faites un triangle 300 avec trois bouées ou un 200 aller-retour avec deux bouées. Fonctionne mieux en eau peu profonde, de sorte que le poids de la bouée est sécurisé sur le fond.
• Adopter des repères – Concevoir un parcours avec la nature et des objets créés par l'homme déjà en place. Mesurez la distance entre deux jetées, quais de bateaux ou arbres distincts le long du rivage. Trouvez des objets distants de près de 50, 100 et 200 mètres. Ceci est recommandé pour les eaux profondes et les endroits avec des courants et/ou des marées.
• Inventez des intervalles de repos - La partie la plus importante d'un intervalle de repos est que vous vous reposez et récupérez réellement. Tenez-vous au fond si l'eau est suffisamment peu profonde. Flottez sur le dos ou surplacez l'eau dans des endroits plus profonds. Accrochez-vous à votre bouée de nageur (voir ci-dessous pour plus de détails) ou à un quai de bateau comme vous le feriez accroché au mur.

Ensemble d'exemples de piscine à eau libre

Voici une pratique de nage en piscine typique qui a été convertie en eau libre sur la base des traductions du temps et des mouvements de Joe d'en haut :

Échauffement :
Piscine – 400 nages (OW – 7 minutes de nage)
Ensemble d'exercices : 
Piscine – 6 x 50 comme 25 kick/25 drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 kick /20 coups de n'importe quelle perceuse avec :15 repos)

Ensemble principal :
(3 répétitions de) : 
Piscine – 1 x 300 nage d'endurance à 6 h 00, 3 x 100 effort intense à 2 h 00 (OW – 1 x 5h15 de nage d'endurance avec : 45 de repos , 3 x 80 coups d'effort avec:15 repos)

Récupération :
Piscine - Exercices à 200 coups (voir ci-dessous pour les exercices qui fonctionnent en eau libre)

Former d'abord

Passez toujours un peu de temps concentré sur la technique du coup au début de la pratique, même lorsque vous vous entraînez en eau libre. Modifiez les exercices couramment utilisés dans la piscine et incluez des exercices spécifiques à l'eau libre. La perceuse à un bras en eau libre peut déterminer si les deux bras vous déplacent en ligne droite. Faites 20 coups avec votre bras droit uniquement, puis 20 avec votre bras gauche. Avez-vous dérivé vers la droite ou la gauche d'un point de repère distinct ? Si c'est le cas, vérifiez si l'un des bras traverse la ligne médiane ou si un bras fait des coups plus forts que l'autre.

De même, la respiration bilatérale est utile pour pratiquer en eau libre afin que vous puissiez respirer confortablement à l'écart du vent et des vagues. De nombreux exercices de piscine, comme le foret à poing, le foret de rattrapage, le foret à glisser du bout des doigts et le foret 6-3-6, sont faciles à faire pour un nombre de coups prédéterminé. Choisissez 15, 20 ou 25 coups de chaque perceuse et faites défiler vos favoris.

Soyez prêt

Découvrez ces trois éléments pour élever vos séances d'entraînement en eau libre :

Bouée de nageur en sécurité
Plusieurs entreprises fabriquent ces dispositifs gonflables aux couleurs vives qui vous suivent pour une visibilité en eau libre. Ils sont également conçus pour être maintenus lorsque le nageur est fatigué ou a besoin d'une pause. La plupart sont également conçus comme un sac étanche qui vous permet de garder vos objets de valeur (c'est-à-dire les clés de voiture) en sécurité pendant l'entraînement. Nous aimons la collection de Zone3 qui comprend une bouée avec des sangles de sac à dos, une avec hydratation intégrée et une avec un accès facile aux articles secs.

Lunettes d'eau libre On Course
Ces lunettes (pas bon marché) ont un accéléromètre, une boussole électronique et des lumières LED pour vous garder le cap en eau libre avec beaucoup moins de visibilité. Les lunettes d'affichage tête haute FORM associées à une montre GPS compatible sont un autre (coûteux) combo high-tech en eau libre préféré.

Marques de cours
Créez votre propre parcours pour vous entraîner efficacement en eau libre. Recherchez « balle à houblon jaune » sur un site commercial, gonflez la balle de 15 à 18 pouces, attachez une corde entre la poignée intégrée et un poids, puis laissez-la tomber dans l'eau. Voila, une bouée de natation maison qui est bon marché et facile à transporter et à installer.

Une combinaison de plongée
Si vous allez être en eau libre pendant plus de 30 minutes, y compris le repos, les exercices et plus, vous aurez probablement besoin d'une combinaison en fonction des températures de l'eau ci-dessus. Même si vous ne courez pas dans une combinaison de plongée, l'entraînement dans des eaux libres, même modérément froides, peut vous vider rapidement de l'énergie. En prime, la flottabilité d'une combinaison permet de mieux se reposer entre les séries s'il n'y a rien à quoi s'accrocher. Consultez notre sélection de combinaisons 2020 pour femmes et hommes pour trouver le néoprène qui vous convient.

Bonnes lunettes
Comme nous l'avons dit plus haut, des lunettes de protection claires, nettes et sans rayures sont en fait une priorité de sécurité en eau libre. Si vous ne voyez pas bien, vous ne pourrez pas naviguer en toute sécurité, ce qui vous permettra de vous éloigner du cap ou à tout le moins de perdre du temps à vous entraîner, ou de voir les dangers possibles sous et au-dessus de l'eau. Mieux encore, procurez-vous une nouvelle paire lorsque vous partez en eau libre et trouvez-en une avec un champ de vision très large. Découvrez notre sélection de lunettes spécifiques à l'eau libre pour 2020.