Vous ne pouvez pas tout faire tenir dans une semaine ? Essayez un cycle d'entraînement de 14 jours

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Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous êtes probablement plaint qu'il n'y a pas assez de jours dans la semaine pour faire tout ce que vous devez faire. Habituellement, ces plaintes portent sur la jonglerie entre les obligations professionnelles et familiales tout en essayant d'obtenir une formation de qualité.

Mais même sans ces autres engagements, le même problème s'applique souvent simplement à votre programme de course, surtout si vous essayez de faire tout ce que vous « devez » tous les sept jours.

Dans le monde idéal, de nombreux coureurs visent à faire deux entraînements de vitesse par semaine, plus une longue course et une ou deux séances de musculation ou de pliométrie. Mais comment tout mettre dedans tout en laissant le temps de récupérer ?

Ce ne sont pas seulement les coureurs amateurs qui ont ce problème.

Lindsey Scherf, détentrice du record junior américain au 10 000 mètres et championne des États-Unis 25K 2015, note que certains programmes d'élite aiment mettre non pas deux, mais trois sessions de vitesse en une semaine. Mais combiner cela avec une longue course – sans parler de tout le reste – dit-elle, la « briserait ».

"L'une des choses qu'un entraînement est censé faire est d'être suffisamment difficile pour susciter une adaptation de la réponse", dit-elle. "Et pour que je fasse suffisamment d'efforts pour me mettre en forme et absorber cet effort, j'ai besoin d'au moins 72 heures [de récupération]."

Alors qu'est-ce qu'un coureur doit faire ?

Abandonnez le cycle de 7 jours

Si vous avez un horaire flexible, la réponse est simple. Qui a décrété que les « semaines » de course devaient être de sept jours ? Pourquoi ne pas faire un cycle plus long ? Huit jours, neuf jours, dix jours, onze jours, qu'est-ce qui marche ?

En jouant avec ce concept il y a 15 ans pour un livre que j'ai écrit avec Alberto Salazar, j'ai imaginé un cycle de 9 jours qui se déroulait comme ceci :

Jour 1 . Longue course.

Jour 2. Course facile. Force ou pliométrie.

Jour 3. Course facile, repos ou entraînement croisé.

Jour 4. Entraînement de vitesse n°1.

Jour 5. Course facile. Force ou pliométrie.

Jour 6. Course facile, repos ou entraînement croisé.

Jour 7. Entraînement de vitesse #2.

Jour 8. Course facile. Force ou pliométrie.

Jour 9. Course ou repos facile.

Variantes

Depuis, j'ai trouvé d'autres façons de le faire. Une option qui fonctionne bien pour de nombreuses personnes est de faire de la musculation après des entraînements durs, ce qui permet 2 jours de récupération complète après le double coup dur. Vous pouvez ensuite suivre un cycle de 10 jours comme celui-ci :

Jour 1. Longue course.

Jour 2. Course facile, repos ou entraînement croisé.

Jour 3. Entraînement de vitesse n° 1, suivi de force ou de pliométrie.

Jour 4. Course facile, repos ou entraînement croisé.

Jour 5. Course facile.

Jour 6. Entraînement de vitesse #2, suivi de force ou de pliométrie.

Jour 7. Course facile, repos ou entraînement croisé.

Jour 8. Course facile.

Jour 9. Entraînement de vitesse n° 3, suivi de force ou de pliométrie.

Jour 10. Off ou cross-training facile.

En fait, les coureurs d'élite et les entraîneurs redéfinissent souvent la semaine d'entraînement (parfois appelée microcycle) pour répondre aux besoins de leurs coureurs, et non à ceux du calendrier.

« Se donner le temps d'assimiler la formation est la seule façon de s'améliorer », déclare Scherf. "Certains des programmes d'élite le feront."

Inconvénients des semaines de formation alternatives

1. Manque de partenaires de formation

Il y a juste un problème. Même si vous parvenez à planifier un tel programme autour de votre travail, cela rendra dingue vos partenaires de formation.

Je l'ai essayé une fois avec un marathonien qui se préparait pour les essais olympiques… et j'ai rapidement abandonné car c'était trop perturbateur. Même si ses amis et partenaires d'entraînement voulaient l'héberger, leur vie l'a rendu impossible. De temps en temps, une partie de son cycle d'entraînement chevauchait le leur et elle avait de la compagnie pour un entraînement de vitesse ou une longue course. Mais la plupart du temps, elle était seule. Et il y a beaucoup de valeur à avoir quelqu'un avec qui courir, valeur qui l'emporte facilement sur le calcul du programme d'entraînement par ailleurs parfait.

« Avec un partenaire de course, il y a la responsabilité, mais il y a aussi cette excitation inexplicable, une aventure partagée :l'enfer de courir quand vous n'aviez pas prévu de le faire, quand quelqu'un d'autre vous a convaincu. Alors il gèle ? Alors il fait nuit ? Cela pourrait être amusant ! l'auteur de course Holly Hight a écrit il y a quelques années pour Running Times , ironiquement à propos de courir avec le même concurrent des essais olympiques que j'avais entraîné.

Conclusion :les partenaires de formation peuvent être utiles… et importants.

2. Importance de la semaine de 7 jours

Même si vous êtes d'accord pour courir seul, sortir du rythme des 7 jours n'est pas la chose la plus facile à faire.

"J'ai fait le cycle de 10 jours", explique Thom Hunt, qui, au lycée, a battu un record américain de milles en salle de 4:02 (plus tard battu par Alan Webb), et a ensuite établi la route américaine 10K. enregistrement à 28:12 en 1981. 

«Je l'ai essayé à fond à l'époque, lorsque l'entraînement était l'aspect numéro un de ma vie», dit-il. "[But] c'est dur dans notre monde qui tourne autour d'une semaine. C'est devenu une routine étrange qui n'était pas facile à maintenir. »

Solution :« semaines » de formation en alternance

Ma propre approche préférée est devenue un programme de semaine en alternance dans lequel une « semaine » est de six jours et la suivante de huit jours. Cela produit un cycle de 14 jours dans lequel je peux conserver les entraînements clés les jours de la semaine qui satisfont les besoins des partenaires d'entraînement et la semaine de travail normale, tout en ajoutant un peu plus de récupération dans le cycle global.

Cela commence par renoncer au rêve de tout faire, chaque semaine. Au lieu de cela, il y a cinq entraînements clés et trois séances de musculation, tous les 14 jours.

La première semaine comporte trois des entraînements clés :deux séances de vitesse et une longue course. Il place les séances de vitesse le mardi et le vendredi (le mardi étant le plus intense) et la longue course le dimanche. (Comme de nombreux entraîneurs, j'enregistre les semaines d'entraînement du lundi au dimanche.)

La deuxième semaine comporte deux sessions clés :une pour la vitesse (le mardi) et une longue course avec la vitesse intégrée le samedi. L'objectif global est de garder la session de vitesse primaire le mardi (celle qui a le plus de chances d'avoir des partenaires d'entraînement) et les longues courses le week-end (pour la même raison). Le travail de force a lieu les jours de vitesse.

Voici à quoi cela ressemble en pratique :

Semaine 1

Mardi : Vitesse. Force ou pliométrie.

Vendredi : Vitesse. Force ou pliométrie.

Dimanche : Long-facile.

Semaine 2

Mardi : Vitesse. Force ou pliométrie.

Samedi : Long-dur.

Cela fonctionne particulièrement bien pour les marathoniens et les semi-marathoniens, mais cela fonctionne également pour les coureurs de fond, et d'autres s'entraînant sur des distances plus courtes, pour qui les courses « longues-difficiles » peuvent devenir des courses « moyennes longues » contenant des répétitions de tempo ou d'autres types de vitesse.

Hunt, maintenant entraîneur de cross-country féminin au Cuyamaca College - Rancho San Diego, en Californie, et instructrice pour les symposiums d'entraînement de l'USATF, est d'accord.

"Je fais une approche de deux semaines similaire à ce que vous avez mentionné", m'a-t-il dit. « Cela dépend du niveau de l'athlète et du temps et du kilométrage qu'il consacre à son entraînement. L'approche de deux semaines vous donne un peu plus d'espace pour tout faire. »

En fin de compte, cependant, la clé est de réaliser que vous ne pouvez tout simplement pas tout faire tous les 7 jours, semaine après semaine.

"Il y a cette démangeaison d'en faire trop", dit Scherf. "Je pense que beaucoup de gens sont coincés avec [le sentiment] que je dois faire une séance d'entraînement, au lieu de" Je viens de mettre un stimulus épique " [et j'ai besoin de récupérer]. " Éviter ce piège, ajoute-t-elle, « est particulièrement difficile pour les personnes très soucieuses de leur emploi du temps ou réglementées. »

Mais, note-t-elle, s'il y a un moment pour expérimenter de sortir du moule des 7 jours, quel meilleur moment que maintenant, lorsque les horaires de travail sont fluides, les groupes d'entraînement ne peuvent pas se réunir pour des entraînements normalement programmés, et tout est un peu moins structuré.

"Maintenant, à l'époque de COVID-19, c'est plus faisable", dit-elle.