Cher entraîneur :Quelle est la meilleure façon de s'échauffer avant un effort de course ?

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Alors que nous commençons à voir certaines courses revenir (et que les triathlons virtuels continuent d'être une façon amusante de concourir), il est facile de s'enthousiasmer, mais il y a encore des détails clés dont vous devez vous souvenir avant un événement. Votre échauffement pour le triathlon est extrêmement important si vous souhaitez réaliser votre potentiel le jour de la course. Votre échauffement doit être quelque chose que vous pratiquez régulièrement pendant l'entraînement afin qu'il soit appris et routinier ; il n'y a pas de surprises le matin du jour de la course où les nerfs et l'adrénaline peuvent facilement faire dérailler les choses les plus simples.

Les triathlètes participant actuellement à une variété de courses différentes (pas seulement nager, faire du vélo, courir), nous examinons quelques options d'échauffement différentes, ainsi qu'un moyen d'aborder un échauffement mental, qui est tout aussi important que votre échauffement physique.

Échauffement pour la course de triathlon

1. Courez 3 à 5 min. très facile ;
3 x 10 sec. micros contrôlés avec 50 sec. repos après chaque ;
2 x 1 min. construire pour courir l'effort avec 30 sec. marcher entre ;
3 min. faire du jogging.

2. Terminez la configuration de votre vélo/kit en transition ; aller aux toilettes une dernière fois avant d'enfiler votre combinaison. Enfilez votre combinaison et organisez-vous pour le départ.

3. Faites votre échauffement en zone sèche avec des cordons de bain (démo vidéo ici) - mais ne l'incluez que si c'est quelque chose que vous avez fait régulièrement à l'entraînement. A ne pas faire pour la première fois le matin de la course !

4. Si possible, plongez-vous dans l'eau pour votre échauffement dans l'eau (attention :ce n'est pas toujours possible sur toutes les courses). Votre échauffement dans l'eau doit inclure au moins :cinq minutes de natation facile; 10 ramassages de coups avec une nage facile entre chaque ramassage ; nagez doucement quelques minutes de plus puis alignez-vous sur la ligne de départ en vous laissant suffisamment de temps pour bien vous positionner, vous installer et vous concentrer.

5. S'il s'agit d'une course chaude, ne faites que les cordons de bain et une nage légère (si autorisée) comme échauffement pour le triathlon. Restez au frais et évitez d'avoir trop chaud avant le départ. Si l'eau est extrêmement froide, évitez de vous réchauffer dans l'eau, mais mouillez-vous le visage et habituez-vous à l'eau froide en l'éclaboussant sur vous avant d'entrer.

Échauffement pour les courses de vélo contre la montre

15 minutes. conduite facile
3 x 2 min. construire à 8/10 RPE avec 3 minutes. récupération entre chaque intervalle.
5 min. à 8-8,5/10 RPE
10 min. facile
2 x 10 sec. départs simulés
Rapportez-vous à la ligne 10 minutes avant votre départ prévu. Prenez du carburant (gel, fluide, etc.)
Préparez-vous au rock and roll !

Échauffement de l'état mental :une chronologie pour être dans votre meilleur espace de tête lorsque le pistolet part

60 minutes avant le départ :restez détendu et calme
45 min. avant de commencer :restez méditatif et concentré
30 min. avant de commencer :restez méditatif; commencer le processus de visualisation pour le début de la course (par exemple, départ de natation, nage de nage)
20 min. avant le départ :restez concentré sur vos premières tâches en course; restez détendu (du mieux que vous pouvez !)
15 min. avant de commencer :il est temps de commencer à s'exciter ! Entrez dans la « zone »
5 min. avant de commencer :restez détendu et confiant :rappelez-vous à quel point vous êtes prêt !

Marilyn Chychota est une entraîneure certifiée USAT et ancienne triathlète professionnelle qui est maintenant propriétaire et entraîneure en chef de Marilyn Chychota Coaching. Retrouvez-la sur MarilynChychotaCoaching.com .