Demander à un entraîneur :comment puis-je renforcer mes pieds ?

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Les muscles de vos pieds et de vos jambes sont tout aussi importants pour votre forme de course que vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers, mais sont souvent oubliés dans les programmes de musculation. Si vous allez accélérer la formation, vous ne pouvez pas vous permettre d'ignorer vos fondations. Les muscles de vos membres inférieurs doivent être forts, résistants et fonctionner de manière coordonnée pour un stockage efficace de l'énergie à chaque foulée et pour fournir un équilibre solide pour vous permettre de parcourir les kilomètres. Négliger les exercices des pieds qui font travailler ces muscles de course importants peut vous prédisposer aux blessures et réduire votre économie de course.

Les muscles du membre inférieur et du pied sont divisés en deux catégories selon leur fonction. Le local Les muscles sont les muscles intrinsèques du pied, souvent appelés « noyau du pied ». Ils sont responsables du maintien de la forme de votre voûte plantaire et de l'absorption des chocs. Ils sont plus petits en section transversale par rapport au global muscles des membres inférieurs. Les muscles globaux sont plus gros et sont responsables du mouvement de votre cheville et de la flexion et de l'extension de vos orteils.

Des muscles locaux faibles peuvent entraîner une voûte plantaire instable qui n'absorbe pas très bien l'impact et conduit à biomécanique défectueuse. Lorsque les muscles locaux ne parviennent pas à stabiliser le pied rapidement, les muscles globaux doivent le faire avec un désavantage, à la fois parce que ce n'est pas leur fonction principale et parce qu'ils ont un temps de réaction plus long, exacerbant l'instabilité. Cela peut entraîner des blessures de surutilisation des muscles globaux, une fasciite plantaire et même des fractures de stress plus tard dans votre saison de course.

Les exercices traditionnels de renforcement des pieds impliquent généralement de friser les orteils pour tirer une serviette vers vous ou de ramasser des billes avec vos orteils. Ces types d'exercices cibleront les muscles locaux du pied mais impliqueront également les muscles globaux. Idéalement, l'entraînement « de base du pied » ne devrait cibler que les muscles stabilisateurs locaux du pied.

Votre routine de renforcement des membres inférieurs

Bien que votre kilométrage et votre intensité de course soient faibles pendant la morte-saison, vous aurez du temps à consacrer à la construction de muscles plus forts et, espérons-le, à réduire votre risque de blessure. Cette routine se compose de trois exercices que vous pouvez faire quotidiennement (pied court, écart des orteils et presse du gros orteil) et de deux exercices à faire 2 à 3 fois par semaine (balançoires des jambes et élévation du mollet à la presse du gros orteil).

1. Exercice de pied court

Le but de l'exercice du pied court est de « raccourcir » le pied en contractant les muscles intrinsèques pour élever la voûte plantaire, ou en termes scientifiques, en tirant la première articulation métatarsophalangienne vers le calcanéum (os du talon).

Asseyez-vous sur une chaise pieds nus. Formez un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux et de vos chevilles. Sans craquer vos orteils, essayez de raccourcir votre pied en amenant la plante de votre pied vers votre talon, en bombant la voûte plantaire de vos pieds. Vous pouvez vous concentrer sur un pied à la fois ou faire les deux à la fois.

Essayez de ne pas courber ou étendre vos orteils et assurez-vous de garder votre pied neutre, de ne pas basculer vers l'intérieur ou l'extérieur - c'est plus difficile que vous ne le pensez. Notez qu'être complètement pieds nus améliorera votre capacité à ressentir les entrées sensorielles de la surface inférieure du pied et vous aidera à développer le sentiment de créer la posture du pied court.

Tenez pendant 8 secondes et détendez-vous. Répétez 5 à 15 fois.

Pratiquez-le tout au long de la journée. Vous pouvez même vous entraîner assis à votre bureau.

Une fois que vous êtes devenu compétent pour faire le pied assis court, essayez l'exercice debout sur deux jambes, puis sur une jambe. Finalement, vous pouvez activer votre arcade de cette façon lorsque vous effectuez des activités fonctionnelles telles que des squats, des soulevés de terre, des fentes, des sauts, et même la course.

2. Presse à gros orteils

Appuyez votre gros orteil sur le sol tout en soulevant vos quatre autres orteils.

Maintenez chaque pression pendant 8 secondes et faites 12 à 15 répétitions par pied.

Entraînez-vous tout au long de la journée.

3. Écart des orteils

Essayez d'écarter vos orteils aussi large que possible en restant à plat sur le sol – veillez à ne pas les courber ou les allonger. Concentrez-vous particulièrement sur l'éloignement de votre gros orteil des autres orteils. Vous sentirez le muscle de la voûte plantaire se contracter. Une étude a révélé que c'était l'un des moyens les plus efficaces d'activer votre voûte plantaire, si la position de vos orteils n'est pas compromise par un oignon.

Tenez pendant 8 secondes et détendez-vous. Commencez par 5 répétitions et augmentez jusqu'à 25 à 30.

Entraînez-vous tout au long de la journée.

4. Balançoires de jambes

Contrairement aux balançoires de jambes dynamiques qui utilisent une grande amplitude (se balançant jusqu'à la fin de votre amplitude de mouvement), faites ces balançoires de jambes avec une petite amplitude pour défier votre équilibre et la stabilité de vos hanches et de vos chevilles.

Tenez-vous sur une jambe pieds nus et créez la posture du pied court. Balancez la jambe sans appui vers l'avant et vers l'arrière 15 fois. Sans repos, balancez la même jambe à gauche et à droite devant votre jambe d'appui, également 15 fois. Répétez cette séquence sans vous reposer, puis répétez sur votre jambe opposée.

5) Élévation du mollet à la presse du gros orteil

Tenez-vous pieds nus sur le bord d'un escalier. Laissez vos talons descendre en dessous du niveau de l'escalier. Faites une élévation traditionnelle du mollet, puis terminez en appuyant sur votre gros orteil. Cette partie est difficile pour la plupart.

N'hésitez pas à vous accrocher à quelque chose pour l'équilibre. Faites 12 à 15 répétitions.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un spécialiste de la force et du conditionnement physique et copropriétaire d'une boutique d'entraînement personnel, JKConditioning, à St. John's, Terre-Neuve, Canada. Vous pouvez en savoir plus sur .