Demander à un entraîneur :comment puis-je incorporer des haltères dans des entraînements de force ?

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Un complexe d'haltères est une version d'un circuit de force où tous les exercices sont effectués avec une barre et sans repos. Idéalement, vous passeriez d'un exercice à l'autre avec un minimum de difficultés pour réussir toutes les répétitions suggérées de chaque exercice. L'entraînement ci-dessous est conçu avec cette méthode d'entraînement à l'esprit pour mettre au défi tous vos muscles spécifiques à la course.

L'entraînement

Cet entraînement se compose de 9 exercices tous conçus pour faire de vous un coureur plus fort et plus rapide. Vous n'avez besoin d'une barre et de plaques de poids que si vous souhaitez alourdir la barre. Les haltères standard pèsent 20 kg ou 45 livres. Les haltères peuvent également être plus légers ou plus courts, assurez-vous simplement de savoir avec quel poids vous commencez. Pour la plupart, ajouter 25 livres de chaque côté sera un défi suffisant (poids total égal à 95 livres). Si la barre seule est assez lourde, il n'y a pas de honte à commencer par là !

Ne vous reposez pas entre les exercices du même complexe et prenez 60 secondes entre les séries. Faites 3 à 4 séries de chaque complexe et prenez 2 minutes de repos entre les complexes. Effectuez cet entraînement un jour d'entraînement sans course ou lors d'une séance distincte, idéalement au moins 6 heures après un entraînement de course effectué le matin. Échauffez-vous avec un jogging de 5 à 10 minutes avant de commencer cet entraînement de force.

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Complexe A

Exercice 1) Alternance genou haut lent

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et ramenez un genou vers votre poitrine. Maintenez une posture haute et tirez sur la barre pour créer plus de stabilité. Remettez votre jambe au sol et changez de côté. Gardez la majeure partie de votre poids sur vos pieds antérieurs.

Faites : 12 par jambe

Exercice 2) Fente inversée jusqu'au genou haut

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière et ramenez votre genou arrière vers le sol. Votre genou avant doit approcher un angle de 90 degrés pendant que vous atterrissez sur la base de votre gros orteil sur le pied arrière. Gardez votre torse haut et appuyez sur le sol avec les deux jambes pour revenir à la position de départ. Une fois que vous atteignez la position debout, amenez le genou de la jambe vers votre torse. Maintenez votre équilibre. Complétez un côté entre les jambes.

Faire : 12 par jambe

Exercice 3) Bonjour

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Adoucissez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. Penchez-vous au niveau de l'articulation de la hanche et gardez le dos droit. Tirez la barre dans votre corps pour resserrer les muscles du haut du dos. Gardez vos abdominaux serrés et une fois que votre torse a atteint une position parallèle au sol, revenez à la position de départ.

Faire : 12 répétitions

Complexe B

Exercice 1) Alternance rapide du genou haut

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et ramenez un genou vers votre poitrine. Maintenez une posture haute et tirez sur la barre pour créer plus de stabilité. Remettez votre jambe au sol et changez de côté simultanément. Gardez la majeure partie de votre poids dans vos pieds antérieurs.

Faire : 12 par jambe

Exercice 2) Fente avant en alternance

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant et ramenez votre genou arrière vers le sol. Votre genou avant doit approcher un angle de 90 degrés pendant que vous vous étendez à travers l'articulation du gros orteil sur votre pied arrière. Appuyez votre pied avant dans le sol pour revenir à la position de départ. Côtés alternatifs.

Faire : 12 par jambe

Exercice 3) Penché sur la rangée

Comment : Faites sauter la barre au-dessus de votre tête et tenez la barre avec une double prise en pronation devant vos quads. Adoucissez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous au niveau de vos hanches. Faites une pause lorsque votre torse devient parallèle au sol. Ensuite, tirez la barre vers le haut près de votre nombril. Serrez vos omoplates l'une vers l'autre et vers vos hanches. Gardez vos abdominaux raides et gardez votre torse immobile tout au long de l'ensemble. Abaissez la barre à la position de départ.

Faire : 12 répétitions

Complexe C

Exercice 1) Triples genoux hauts

Comment : Placez une barre dans le haut de votre dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et ramenez un genou vers votre poitrine. Maintenez une posture haute et tirez sur la barre pour créer plus de stabilité. Remettez votre jambe au sol et changez de côté simultanément. Gardez la majeure partie de votre poids sur vos pieds antérieurs et répétez cette séquence rapidement pour toucher le sol 3 fois. Cela équivaut à un triple.

Faire : 6 triples

Exercice 2) Soulevé de terre roumain

Comment : Faites sauter la barre au-dessus de votre tête et maintenez-la avec une double prise en pronation devant vos quads. Adoucissez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière. Penchez-vous au niveau de l'articulation de la hanche et gardez le dos droit. Gardez vos abdominaux serrés et une fois que votre torse a atteint une position parallèle au sol, revenez à la position de départ.

Faire : 12 répétitions

Exercice 3) Déploiement des haltères à genoux

Comment : Agenouillez-vous sur un coussin de fitness avec la barre au sol devant vous. Ajoutez de petites plaques à chaque extrémité pour que la barre puisse rouler sur le sol. Saisissez la barre avec une double prise en pronation à la largeur des épaules. Développez le haut de votre dos et rentrez vos hanches. Créez une forme de torse concave. Transférez votre poids vers l'avant pendant que vous éloignez la barre du coussin. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête tout en conservant la forme initiale de votre colonne vertébrale. Utilisez vos abdominaux pour vous ramener à la position de départ.

Faire : 12 répétitions

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS est un kinésiologue certifié et un entraîneur de force depuis plus de 15 ans. Il est copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de formation personnalisée, de nutrition et de coaching en petit groupe à St. John's, NL, Canada. Jon contribue régulièrement à PodiumRunner. Trouvez d'autres contenus de course à pied sur YouTube.com/StrongerRunner.

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