Demander à un entraîneur :comment prévenir les blessures lorsque j'augmente le volume de course ?

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Vous voulez donc courir plus et vous ne voulez pas vous blesser en le faisant ? Difficile peut-être, mais certainement pas impossible. J'ai cinq commandements pour augmenter intelligemment votre volume de course en tant que triathlète sans vous blesser. Et j'ai utilisé avec succès ces stratégies non seulement sur moi-même, mais avec d'innombrables athlètes que j'ai entraînés au fil des ans. Suivez ces principes pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre volume de course.

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1. Considérez le triathlon comme un sport, pas trois.

Lorsque vous augmentez votre volume de run, l'objectif sous-jacent est d'augmenter vos performances, n'est-ce pas ? Si c'est le cas, il est impératif d'aborder ce projet pour considérer le triathlon comme un sport unique, et non comme trois sports distincts. Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne courez pas bien sur le vélo que vous pourriez négliger. Il se peut que vous n'absorbiez pas suffisamment de liquides et de carburant sur la jambe du vélo, que vous rouliez de manière inefficace ou que vous « sur-véloiez », ce qui signifie que vous faites du vélo au-delà de votre niveau de forme physique actuel. Cela se produit bien plus que vous ne le pensez et tous ces facteurs contribueraient à de mauvaises performances de course, peu importe combien vous courez. Gardez à l'esprit que votre chemin vers une meilleure course ne nécessite pas nécessairement de courir davantage, mais si vous associez les considérations ci-dessus à l'approche méthodique ci-dessous pour améliorer votre course, vous serez sûr de faire un bond en avant en termes de performances.

2. Si vous améliorez votre course, revenez dans une autre discipline.

Les nouveaux triathlètes sont si nouveaux qu'ils n'ont qu'une seule direction à prendre. Et c'est parti—et vite! Mais cela ne dure pas éternellement et si vous pratiquez le sport depuis un certain temps, vous saurez que le temps est révolu où vous pouvez continuer à faire de gros gains dans les trois sports. Entrez dans la phase deux (ou pour certains d'entre vous la phase trois ou quatre…) où il vaut la peine d'adopter une approche plus délibérée de l'amélioration, ce que j'aime appeler la « marelle du triathlon ».

La marelle signifie que vous mettez vos efforts dans une discipline à la fois, tout en vous laissant un peu plus de mou dans les autres pour aider à y arriver. Pour augmenter votre volume de course sans surentraînement ni stress, cela peut signifier réduire (légèrement) l'intensité ou le volume de la natation et du vélo. Votre charge d'entraînement est à peu près la même, elle est juste décalée afin de faire avancer une discipline pour un bloc d'entraînement de six à huit semaines. Ensuite, vous pouvez jouer à la marelle sur une autre jambe et continuer à avancer progressivement. Ce qu'il faut retenir :il est difficile d'augmenter votre volume de course sans vous donner également du mou dans la piscine et sur le vélo pour y arriver.

3. Vous pouvez soit courir plus longtemps, soit courir plus souvent, l'un est meilleur que l'autre.

Lorsqu'il s'agit d'augmenter spécifiquement votre volume d'exécution, il existe deux façons de le faire. La première serait de simplement allonger vos pistes existantes. Mais courir plus longtemps tout d'un coup et tout le temps peut entraîner des pannes et une mauvaise mécanique (plus de détails ci-dessous), ce qui est risqué. Vous avez augmenté la quantité, mais vous avez dû sacrifier la qualité pour le faire. La deuxième option consiste à exécuter plus fréquemment et à des intervalles plus courts. Vous pouvez courir cinq à six jours par semaine (au lieu des deux à quatre jours que font la plupart des triathlètes), mais faites des séances plus courtes qui sont bien dans votre timonerie. Maintenant, vous bénéficiez du temps supplémentaire passé à pied et vous êtes plus en mesure de maintenir une qualité élevée, le tout sans trop risquer de panne.

4. Courez mieux, pas seulement plus.

Quand il s'agit d'améliorer quoi que ce soit, plus ne se traduit pas toujours par mieux. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de la dernière étape d'un triathlon. Il ne s'agit pas simplement de la tenue de votre système cardiovasculaire, il s'agit de votre capacité à maintenir une mécanique de course solide du premier au dernier kilomètre. Cela signifie courir haut, respirer doucement dans votre ventre, pousser vos hanches vers l'avant et maintenir une cadence rapide et efficace. Pour le dire autrement, essayer de courir avec une foulée interrompue revient à conduire avec le frein de stationnement ou à pédaler avec des pneus sous-gonflés. Vous pouvez le faire, ce n'est juste pas très rapide ou très efficace (ou très amusant). Avant de simplement accumuler du volume supplémentaire, assurez-vous qu'il s'agit d'un volume de qualité. Essayez de courir avec un métronome une ou deux fois par semaine pour garder votre cadence honnête. Entraînez-vous à courir avec lui en montée et en descente et à différentes vitesses. Où et quand tombez-vous en panne (parce que nous le faisons tous à un moment donné) ? Inspirez et expirez par le nez lors de vos courses faciles pour améliorer votre posture, la mécanique respiratoire et les échanges gazeux. (Regardez cette vidéo sur les schémas respiratoires et la mécanique). Maintenez suffisamment de séances de force chaque semaine pour être littéralement assez fort pour courir debout pendant de longues périodes. Vous avez du mal à faire dix pompes de qualité d'affilée ? Vous n'êtes pas assez fort.

4. N'attendez pas pour vous blesser.

N'attendez pas que les muscles se contractent ou qu'une articulation soit douloureuse avant de porter votre attention sur la mobilité et les soins personnels. Maintenant, répétez cela dix fois de plus. Je ne saurais trop insister sur l'importance d'une mobilité régulière et d'un travail des tissus mous (roulement de mousse, percussion, grattage) pour garder une longueur d'avance sur les blessures. Plus précisément, en faisant ce travail régulièrement, vous établissez une bonne base de référence de votre normale. Ainsi, lorsque votre mollet commence à se sentir un peu tendu et raide après deux semaines de volume de course accru, vous pouvez l'attraper et apporter les ajustements nécessaires à votre entraînement avant de commencer à boiter. S'il vous plaît, ne soyez pas ce triathlète qui dit:"Wow, cette blessure due au surmenage est sortie de nulle part." Parce que voici l'affaire, les blessures de surutilisation ne viennent pas de nulle part.

Remarquez dans cet article que je me concentre sur le processus d'améliorer vos kilomètres et de courir sans vous blesser. Notez que je n'ai volontairement pas parlé de la règle des 10 % pour augmenter le volume, car (a) je ne la trouve pas utile ou appropriée pour les triathlètes, et (b) les principes universels ci-dessus doivent toujours être respectés par tout triathlète de tout âge. , de l'expérience ou de l'historique de formation.

Nate Helming a co-fondé The Run Experience dans le but de toucher un public plus large de coureurs et d'athlètes qui veulent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a passé les 13 dernières années à travailler avec des athlètes d'endurance - des olympiens à tous les jours - dans le gymnase pour améliorer leur force, leur mobilité et leur mécanique afin qu'ils puissent performer. Vous pouvez télécharger l'application The Run Experience pour obtenir des séances d'entraînement de force et de prévention des blessures ainsi que de nouvelles courses audio quotidiennes.