9 exercices pour améliorer le fonctionnement de votre gros orteil

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Tous les coureurs, quelle que soit leur capacité ou leurs antécédents de problèmes de pied, bénéficieront de pieds plus forts et plus compétents, en particulier le gros orteil ou l'hallux. La mobilité et la stabilité de l'hallux sont essentielles à la façon dont le pied absorbe les chocs, stabilise la foulée, stocke l'énergie et pousse.

Sans une mobilité et une force adéquates des pieds, un certain nombre de problèmes peuvent survenir, notamment des douleurs aux chevilles, aux tibias, aux genoux, aux hanches et au bas du dos. Lorsque des problèmes de pieds surviennent, nous avons tendance à nous appuyer sur des inserts, des chaussures spéciales, du ruban adhésif et d'autres aides externes pour résoudre nos problèmes. Il existe un meilleur moyen :mobiliser les pieds et les rendre forts et engagés, en commençant par le gros orteil.

Stabilité

Selon le physiothérapeute et entraîneur de course Jay Dicharry, environ 80 à 85 % de la stabilité du pied en course à pied provient du gros orteil. L'hallux doit aider à stabiliser le pied et à contrôler la voûte plantaire pendant la frappe afin que les forces d'impact soient réparties uniformément. Les hanches et les jambes dépendent de cette stabilité pour transmettre efficacement l'énergie dans le sol lors de la poussée.

Le muscle de votre arcade qui s'attache au gros orteil (flexor hallucis brevis ou FHB) est le principal muscle stabilisateur de l'hallux au cours de ce processus. Ne pas stabiliser le pied à travers l'hallux signifie que les forces d'impact et de propulsion doivent aller ailleurs, probablement à travers des tissus qui ne sont pas censés tolérer ces forces. À tout le moins, un FHB faible et un hallux instable vous ralentissent.

Solutions de stabilité

Ces exercices d'orteils nécessitent des compétences et ils peuvent être assez difficiles au début. C'est parce que votre cerveau et vos orteils ne se sont pas parlé clairement depuis un moment.

Prenez votre temps. Passez 10 minutes plusieurs fois par jour et vous vous améliorerez rapidement. Les exercices progressent de l'isolement des pieds et des orteils à l'intégration des pieds et des orteils avec les fessiers et les abdominaux.

Yoga des orteils

Passez de la position debout sur deux jambes à la position debout sur une seule.

Chevilles roulées

Passez de la position debout sur deux jambes à la position debout sur une seule.

Bloquer le soulèvement du talon

Panneau inclinable

Rotation du tube à une jambe

Ces exercices sont adaptés des travaux de Jay Dicharry.

Mobilité

Une démarche efficace et saine repose sur le gros orteil pour s'étendre (se plier vers le haut) d'environ 50 à 90 degrés lorsque le corps passe sur le pied. Cela permet à la jambe de s'étendre derrière le corps et active le mécanisme du guindeau dans lequel l'hallux tire sur le fascia plantaire, créant une tension. Cette tension soulève la voûte plantaire, raidit le pied et permet une forte poussée lorsque le pied devient un levier rigide et que le fascia plantaire transmet l'énergie au sol.

Si l'hallux ne peut pas se plier suffisamment, des compensations problématiques se produisent. Un hallux rigide peut provoquer un effondrement à l'intérieur du pied, du genou et de la hanche, provoquant une démarche à genoux/pieds de canard. Ou, le corps peut déplacer le poids vers l'extérieur, provoquant une démarche arquée et une voûte plantaire haute et rigide qui ne peut pas absorber les chocs. Les conséquences de l'un ou l'autre modèle de compensation peuvent être une fasciite plantaire, une tendinopathie d'Achille, des attelles de tibia, des foulures au mollet ou aux ischio-jambiers, des douleurs au genou, des douleurs à la hanche, des douleurs lombaires, voire des douleurs au cou et aux épaules.

Exercices de mobilité

Mobiliser l'hallux avec les exercices listés ci-dessous. Faites-les au moins quotidiennement.

Mobilisation manuelle

Enroulement des orteils

Porte des orteils

Balades sur les orteils

C'est simple. Mettez-vous sur la pointe des pieds et marchez en avant, en arrière et sur le côté. Cet exercice fait travailler les orteils, les arcades et les mollets. Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères, en portant un gilet de poids ou en mettant une barre sur votre dos.

Chaussures

Des chaussures étroites et pointues peuvent restreindre les orteils et contribuer à l'hallux limitus (gros orteil raide) et à l'hallux valgus (oignons). Un dispositif d'écartement des orteils comme CorrectToes peut aider à réaligner votre gros orteil dans une position efficace une fois que vous lui avez laissé suffisamment d'espace.

Quand s'arrêter

Arrêtez si vous avez mal à faire les exercices et demandez l'aide d'un physiothérapeute, d'un podiatre ou d'un chiropraticien. Une condition comme l'hallux limitus structurel (gros orteil raide) peut faire plus mal lorsque vous essayez de mobiliser l'hallux. Les coureurs avec hallux limitus peuvent faire mieux avec une chaussure à bascule à semelle plus rigide qui ne permet pas beaucoup de dorsiflexion de l'hallux. L'hallux valgus (oignons) peut également nécessiter un traitement médical.

De  Coureur de podium