Une astuce simple pour améliorer l'exécution du formulaire

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J'ai essayé de modifier ma forme de course environ 15 à 900 fois, selon le temps qu'elle doit tenir avant de compter comme une « tentative ». Cela ressemble beaucoup à mon approche de la nutrition. J'essaierai parfois de manger quelques fruits et légumes de plus après avoir lu l'article de recherche le plus récent. Mais alors, il sera 20 heures, et la boîte géante de Cinnamon Toast Crunch m'enverra un texto.

« Tu es debout ? »

"Je pensais avoir bloqué ce numéro."

" VOUS NE POUVEZ PAS ME QUITTER."

Ma forme de course a commencé dans un mauvais endroit. J'étais un sprinteur quand je suis allé à l'université, concentré sur la puissance explosive. Alors quand j'ai commencé à courir, j'avais une forme de jogging influencée par ce que je connaissais. Faible cadence, beaucoup de rebonds et mouvements latéraux excessifs, un peu comme si j'essayais de faire passer un ananas entre mes cuisses. Avec plus de kilomètres au fil des ans, une grande partie de cela s'est lissée à mesure que ma cadence est devenue plus raisonnable et que mes cuisses n'étaient au mieux capables que de faire passer un kiwi en contrebande. Mais ce n'était toujours pas esthétique, et je pense que cela a pu nuire à ma performance. En fait, je pense que c'est l'une des raisons pour lesquelles je me suis lancé dans les sentiers en premier lieu.

Sur les sentiers, quelles que soient mes déficiences de forme, j'ai été plus lissé car la biomécanique a changé en fonction du terrain. Sur les routes, quant à lui, il n'y avait nulle part où se cacher. Si une partie de ma foulée était un gâchis, vous pourriez la multiplier par le nombre de milliers de pas dans une course, et je serais toujours en dessous de ce dont mon système aérobie et mon système musculo-squelettique auraient pu être capables.

Cela souligne le gros problème quand on parle de forme. Une étude de revue de 2016 dans Sports Medicine résume la littérature, concluant que les changements de forme conduisent généralement à une économie de course réduite. La théorie est que les athlètes sélectionnent eux-mêmes les modèles biomécaniques qui fonctionnent le mieux en fonction de leurs antécédents. Dans la pratique, cependant, cette relation ne semble pas toujours tenir sur des horizons temporels plus longs.

Le « recyclage de la marche » consiste à modifier la forme à l'aide d'indices visuels ou auditifs. Par exemple, une étude de 2011 dans la revue Clinical Biomechanics a connecté six coureuses et quatre coureuses à des accéléromètres qui leur ont donné un retour en temps réel sur la force à travers leurs tibias pendant la course. Après le réentraînement basé sur ces repères visuels, les coureurs ont réduit l'accélération tibiale de 50 % et la charge de force de 30 %, et les avantages sont restés environ un mois plus tard lors du nouveau test. Une étude de 2017 dans l'American Journal of Sports Medicine a révélé que les interventions de rééducation à la marche réduisaient les taux de blessures de 62 % par rapport à un groupe témoin sans intervention. Bien que l'on ne sache pas exactement comment cela est directement lié aux changements économiques à long terme, il y a une grande conclusion :les changements de forme peuvent faire une différence sur les résultats de santé et les modèles biomécaniques durables.

Mais il y a un gros problème :comment apportez-vous des modifications de formulaire qui aident ?

C'est la question sur laquelle je suis tombé sans cesse au fil des ans. Ma co-entraîneure/femme Megan et moi pensons à la question tout le temps, car il semble y avoir des indices de forme qui fonctionnent pour certains athlètes mais pas pour d'autres. Pour plus d'informations sur ce sujet d'un expert de renommée mondiale, consultez les écrits de Joe Uhan sur iRunFar, ou travaillez avec un spécialiste comme Joe.

Cet article fait suite à un article en 5 points sur la forme de janvier, qui énumérait certaines des choses qui ont aidé les athlètes que nous entraînons. Les deux articles sont conçus pour les athlètes qui sont également déconcertés par les indices de forme appropriés, désespérés de trouver quelque chose qui fonctionne à long terme. Après l'article de janvier, Megan et moi avons parlé de forme sur notre podcast (écoutez et abonnez-vous, ça devient bizarre !)

Cette affirmation :réduisez l'angle formé par votre tibia et votre fémur lorsque votre pied passe et que votre genou avance, et maintenez des foulées rapides. Comme le dit Joe Uhan, la récupération des talons hauts devrait ressembler à « un soulèvement du pied entraîné par la hanche, sous votre corps et vers l'avant dans un mouvement cyclique ».

En fait, ce n'était pas ça. J'aimerais que ce soit ça. Cette déclaration a un sens biomécanique sur la base des études et de la physiologie. Non… la déclaration était beaucoup, beaucoup plus embarrassante (et conforme à la marque) :

PRANCE COMME UN PONEY DE SPECTACLE

La phrase a été motivée par l'une des plus grandes vidéos YouTube de tous les temps, initialement envoyée par la superstar du trail running et coach Jenny Quilty. Regardez comment le poney pratique la récupération à talons hauts, soulevant son sabot sous son corps dans un mouvement cyclique et entraînant son genou. Puissions-nous tous ressembler un peu plus à ce poney swag-a$$.

Pendant COVID, j'ai entrepris de remanier ma forme avec cet indice général. Cette intervention est restée bloquée. Numéro chanceux 901 ! Mes temps d'intervalle sur la route sont maintenant plus rapides que jamais, bien qu'il soit impossible de savoir si le show poney swag a quelque chose à voir avec cela. Mon plus grand indice que quelque chose a changé était quand Megan a posté une vidéo de moi courant sur son Instagram, et les gens ont commenté que cela avait l'air fluide et efficace, quelque chose que je n'avais jamais entendu auparavant, à moins qu'il ne dégouline de sarcasme (porter un téléphone est la clé parce que c'est beaucoup plus facile de caracoler comme un poney de spectacle en écoutant « Pony » de Ginuwine). Mon père était même à la ligne d'arrivée de ma première course post-COVID et a déclaré que ma forme était superbe, totalement spontanée ! Testé sur poney, approuvé par papa.

Au fil des ans, j'ai essayé de courir avec une cadence élevée, une légère inclinaison vers l'avant, des changements de posture, en faisant des prières quotidiennes sur une copie de "Born To Run", tout ce à quoi vous pouvez penser. Mais le simple fait de plier le genou après que le pied a quitté le sol pour réduire cet angle tibia/fémur a aidé tout le reste à se mettre en place. Je ne suis peut-être pas un poney de spectacle, mais je ne suis plus un hippopotame qui charge, et cela doit compter pour quelque chose.

La chose la plus cool de toutes :ce signal a semblé aider d'autres athlètes que nous entraînons. Voici un aperçu de la façon dont nous le décrivons dans les journaux d'entraînement.

Caracoler comme un poney de spectacle se concentre sur la réduction de l'angle formé par votre tibia et votre fémur lorsque votre jambe passe au-delà de votre centre de gravité. Pensez à plier le genou lorsque votre pied quitte le sol, plutôt que de garder une jambe plus droite. C'est passif, pas actif, laissant votre talon remonter vers votre ligne médiane sous votre corps, tout en pratiquant la poussée du genou vers l'avant. Comme un patineur artistique qui tourne plus vite lorsque ses bras sont rentrés, le genou plié peut vous aider à utiliser la même quantité d'énergie pour aller plus vite, tandis que l'entraînement du genou augmente la puissance et améliore la posture. Enfin, faites un mouvement rapide et détendu (cadence plus élevée avec des foulées rapides plutôt qu'une cadence plus faible avec des foulées rebondissantes), même à des allures plus lentes.

La meilleure partie de la queue de forme est qu'elle est facile. Donnez-moi 5 choses à faire et j'en ferai 0 en une semaine. Donnez-moi une chose à faire et j'ai une chance de combattant.

C'est super simple à essayer

D'abord, n'oubliez pas :travaillez toujours avec un expert si possible. Les gens comme Joe sont brillants et incroyablement serviables. Cet article est un peu comme essayer de réparer un ordinateur cassé en l'éteignant et en l'allumant avant de lui donner un bon coup, plutôt que de l'emmener au Genius Bar.

Si vous êtes dans le camp d'entraînement, lorsque vous commencez à courir, concentrez-vous sur la flexion passive de votre genou lorsque votre pied quitte le sol. Lorsque vous montez des collines, pensez à l'entraînement du genou. Et lorsque vous vous fatiguez pendant les intervalles ou les tempos, réengagez-vous à des cadences plus élevées. Vous pouvez même le ressentir lorsque vous marchez avant de courir, en pensant à plier le genou plutôt que de garder la jambe droite. Pratique cette récupération à talons hauts, espèce de poney de spectacle sexy et digne de Ginuwine.

Certains athlètes que nous entraînons ont dit que cela les aidait vraiment à des allures plus rapides et en particulier dans les montées. Et de toute façon, vous pouvez toujours rire de la fois où vous avez essayé de courir comme un poney de spectacle à cause d'un article anecdotique dans un magazine de course. Peut-être que je t'ai fait une farce tout ce temps. Il n'y a qu'une seule façon de le savoir !

TEMPS DE PRANCERIZE.


David Roche s'associe à des coureurs de tous niveaux via son service de coaching, Some Work, All Play. Avec Megan Roche, M.D., il anime le podcast Some Work, All Play sur la course à pied (et d'autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé Le joyeux coureur.

De  Coureur de Trail