La science est là, et les collines valent absolument la peine d'être brûlées

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Alors que les répétitions en côte sont un élément essentiel de la rotation de l'entraînement pour les coureurs depuis des décennies, il n'y a en fait pas eu beaucoup de recherches universitaires sur la pratique de l'entraînement jusqu'à relativement récemment. Cependant, de nombreuses nouvelles recherches au cours des dernières années ont prouvé que, oui, les collines valent vraiment la peine d'être brûlées.

Améliorations de la VO2 max, de la fréquence cardiaque et des performances de course

Dans une étude de 2017 publiée dans le International Journal of Scientific and Research Publications, une équipe de chercheurs éthiopiens a étudié l'effet de l'entraînement en côte sur les marqueurs de performance et d'aptitude physiologique de coureurs de moyenne et longue distance de niveau club de compétition qui ont concouru entre 800 m et 10 000 m.

Dans l'étude, 32 athlètes ont été divisés au hasard en un groupe témoin et un groupe expérimental. Le groupe témoin n'a reçu qu'un entraînement d'endurance, tandis que le groupe expérimental a été entraîné à la fois à l'endurance et à deux séances d'entraînement en colline par semaine pendant 12 semaines. Les sujets ont été évalués comme étant similaires dans tous les aspects de la condition physique mesurés (scores VO2 max, fréquence cardiaque au repos, endurance de vitesse et temps de course) avant l'expérience. Aux semaines 6 et 12, le groupe qui a été entraîné sur des collines a montré une amélioration significative de son VO2 max, de sa fréquence cardiaque au repos et de son endurance à la vitesse, contrairement au groupe témoin.

« Un programme d'entraînement en montagne axé sur la force générale est une méthode appropriée et efficace pour améliorer à la fois la force et la capacité d'endurance de vitesse chez les coureurs de fond », ont écrit les auteurs. « Pour améliorer les performances des athlètes des épreuves de moyenne et longue distance, les entraîneurs doivent inclure des entraînements en côte dans leur plan d'entraînement. » L'étude a également révélé que les améliorations de l'endurance de vitesse ont été atteintes sans augmenter le risque de blessure.

Une autre étude, publiée dans International Journal of Sports Physiology and Performance en 2013, un groupe de coureurs a effectué six semaines d'intervalles de course en montée à haute intensité. Ils ont découvert que non seulement l'économie de course des athlètes (dépense énergétique) était améliorée, mais qu'ils étaient également 2 pour cent plus rapides, en moyenne, dans les performances du contre-la-montre 5K. "Les coureurs peuvent supposer que toute forme d'entraînement par intervalles en montée à haute intensité bénéficiera aux performances contre la montre de 5 km", ont conclu les auteurs.

Des recherches plus récentes menées en 2018 ont suggéré que l'entraînement au sprint en montée avec une inclinaison de 10 % améliore considérablement la réponse métabolique et cardiovasculaire aérobie, ce qui entraîne des changements physiologiques qui, selon les auteurs, pourraient avoir une corrélation avec l'endurance musculaire. Cela signifie que vous pouvez aller plus longtemps à votre vitesse maximale.

Comment Hills améliore l'entraînement

L'entraîneur certifié par l'USATF, Tom Schwartz, ancien entraîneur de l'équipe de course Tinman Elite, explique que l'entraînement en côte est bénéfique car, lors de la montée, vous avez plus d'engagement des unités motrices - les faisceaux de fibres musculaires qui s'enflamment pendant la course. Cela améliore la force musculaire et l'endurance. Vous engagez également probablement davantage une partie de votre cœur lorsque vous courez en montée, car chaque fois que vous poussez vos jambes plus fort dans le sol, votre cœur doit se stabiliser pour compenser l'inclinaison.

Schwartz ajoute que vous pousser sur une colline vous aide à produire plus de puissance que de sprinter sur des surfaces planes. Courir vite sur une piste demande plus que de la force :la forme compte, c'est pourquoi les sprinteurs de classe mondiale passent autant de temps à perfectionner leurs exercices. Il est difficile d'être coordonné lorsque vous courez à grande vitesse, mais, comme vous ne courez pas aussi vite en montée, Schwartz explique :« Vous n'avez pas besoin d'avoir autant de coordination, et vous pouvez donc générer plus de Puissance." Ainsi, bien que vous n'ayez peut-être pas autant de « compétences de forme » qu'un sprinter, vous pouvez générer une quantité de force similaire lorsque vous vous poussez en haut d'une colline.

En prime, Schwartz note qu'il y a moins de risque de blessure lorsque vous effectuez des répétitions de côte à haute intensité que lorsque vous effectuez les mêmes répétitions sur une surface plane, car votre corps reçoit moins de coups en montée.

« Vous vous blessez plus lorsque vous courez avec un effort élevé en répétant 200 s sur la piste que lorsque vous montez une colline », dit-il. « [Les collines sont] un moyen formidable de développer la force et la puissance musculaires, sans frapper votre corps. »

Parce que ce qui compte, c'est le temps d'exposition au stimulus bioénergétique de l'entraînement en côte, Schwartz prescrit généralement des répétitions basées sur le temps plutôt que sur la distance.

Plan d'entraînement de répétition de colline

Selon la recherche, seulement six semaines de sessions répétées en côte peuvent faire une différence significative dans les performances de course. Voici un exemple de progression d'entraînement qui peut être effectuée sur un tapis roulant ou à l'extérieur une fois par semaine. Ne vous inquiétez pas trop du calcul de la pente si vous n'utilisez pas de tapis roulant, observez une colline avec une légère pente pendant les premières semaines et passez à une colline relativement plus raide quelque part entre les semaines 4 et 6.

Commencez les répétitions à l'effort d'une course de tempo de 5 km, en augmentant l'intensité à chaque répétition suivante pour terminer à un effort de course de 5 km par la dernière colline si vous vous sentez bien. (Allez-y plus facilement que vous ne le pensez lors de la première répétition !) N'oubliez pas de commencer par un échauffement très simple de 10 à 15 minutes.

Semaine 1