Séance d'entraînement d'une heure :séance d'entraînement à pédales de Lucy Charles-Barclay

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de la championne du monde 70.3, finaliste de Kona et triathlète de l'année, Lucy Charles-Barclay et c'est l'un de ses entraînements incontournables pour améliorer son coup de pédale et sa cadence qu'elle fait tous les mois.

Vous commencerez par un échauffement régulier de 10 minutes, en passant progressivement d'une rotation très facile (zone 1) à la zone 3 à la fin des 10 minutes. Si vous n'utilisez pas la fréquence cardiaque ou la puissance et que vous préférez vous entraîner au toucher ou au RPE (taux d'effort perçu), cela équivaut à un RPE de 6-7/10 à la fin de l'échauffement.

Il est ensuite temps de faire cinq minutes d'exercices sur une jambe, en alternant 30 secondes jambe gauche uniquement, 30 secondes jambe droite uniquement, puis de nouveau vers la gauche. Charles-Barclay a déclaré : « Essayez de fournir une puissance uniforme sur le coup de pédale tout au long de la rotation et concentrez-vous sur l'élimination des points morts. »

Vous terminerez ensuite cet ensemble de préparation avec cinq minutes dans la zone 2-3 (RPE 6-7/10) pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous préparer pour l'ensemble principal.

L'ensemble principal comprend cinq tours de quatre minutes à une cadence de 95+ RPM dans la zone 3 (RPE 7/10) suivis d'une minute de récupération. Charles-Barclay a déclaré :« C'est plus élevé que la cadence standard de la plupart des gens et l'objectif ici est d'améliorer les capacités de vitesse de vos jambes. Bien que vous puissiez être heureux de rouler avec une cadence plus lente dans un grand rapport, il est toujours important de pouvoir augmenter votre cadence dans certaines situations sans choquer votre système, c'est pourquoi je fais cette session au moins une fois par mois pour pratiquer cette compétence. S'il s'agit d'un domaine sur lequel vous souhaitez vous concentrer et améliorer, alors faire un bloc cohérent de sessions comme celle-ci et des progressions mèneront à une conduite plus facile à cadence plus élevée. "

Terminez le tout avec une rotation facile de 15 minutes, en descendant progressivement jusqu'à la zone 1/2 et en laissant votre fréquence cardiaque chuter. Vous pouvez également répéter certains des exercices sur une jambe pendant la récupération pour voir si vous pouvez toujours pédaler en douceur.

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Séance d'entraînement d'une heure :séance d'entraînement au pédalage de Lucy Charles-Barclay

Échauffement

10 minutes. stable, en construction de Z1 à Z3 (ou RPE 4/10 à 6/10)

Ensemble de préparation

5 minutes exercices à une jambe, en alternant les jambes toutes les 30 secondes.

5 minutes @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Ensemble principal

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM ; 1 min de récupération)

Récupération

15 minutes. @ Z1/2, y compris quelques exercices à une jambe si désiré

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