Nutrition hivernale :faire le plein pour les exercices par temps froid

Par Nancy Clark, MME, DR, CSSD de la cuisine de l'athlète

Si vous vous absentez du football pour profiter des sports d'hiver, vous voulez faire très attention à votre alimentation sportive. Autrement, le manque de nourriture et de liquides peut nuire au plaisir de vos activités de plein air. Ces conseils peuvent vous aider à faire le plein d'énergie pour les entraînements par temps froid.

Hydratation hivernale

  • Le froid émousse le mécanisme de la soif; vous aurez moins soif malgré une importante perte de sueur et vous ne « penserez peut-être pas à boire ».
  • Les athlètes d'hiver (en particulier ceux à haute altitude) doivent consommer consciemment des liquides pour remplacer la vapeur d'eau qui est expirée par la respiration. Lorsque vous respirez de l'air froid et sec, votre corps se réchauffe et humidifie cet air. En expirant, vous perdez d'importantes quantités d'eau. Vous pouvez voir cette vapeur (« vapeur ») lorsque vous respirez.
  • A moins que tu n'aies chaud, vous ne voulez pas boire d'eau glacée (c'est-à-dire d'une bouteille d'eau conservée sur votre vélo ou dans la poche extérieure de votre sac à dos). L'eau froide peut vous rafraîchir et vous donner des frissons. Le mieux est d'avoir une bouteille d'eau isotherme ou une bouteille remplie de boisson chaude pour sportifs puis recouverte d'une chaussette en laine pour aider à retenir la chaleur.
  • Habillez-vous en couches, donc vous transpirez moins. Les vêtements en sueur drainent la chaleur corporelle. Lorsque le temps devient « tropical » à l'intérieur de votre tenue d'exercice, faire l'effort de se déshabiller. Vous resterez au sec et au chaud. Enlever simplement un chapeau refroidit; 30 à 40 % de la chaleur corporelle se perd par la tête.
  • Certains athlètes d'hiver lésinent délibérément sur les liquides pour minimiser le besoin d'uriner. Il ne fait aucun doute qu'en défaisant couche après couche de vêtements (combinaison de ski, équipement de hockey, etc.) peut être un problème. Encore, la déshydratation nuit à la performance. Que vous couriez ou skiiez, pensez à boire !
  • Ne pas boire suffisamment de liquides est une erreur majeure commise par les athlètes d'hiver. Une étude comparant l'état d'hydratation des skieurs, joueurs de football, ou les athlètes de soccer ont déclaré que les skieurs avaient le taux le plus élevé de déshydratation chronique. Avant une compétition, 11 des 12 skieurs alpins se sont présentés déshydratés (1).

Mis en exergue
Plan d'entraînement pré-saison de 6 semaines 9.99

Si vous voulez donner le meilleur de vous-même au football, vous devez vous engager dans une formation de pré-saison, pour que la force et la forme cardiovasculaire de votre équipe atteignent leur maximum au bon moment.

Ce programme d'entraînement est un guide sur la façon dont vous devriez vous préparer pour être à votre meilleur la saison prochaine.


Carburant d'hiver

Vous avez besoin d'un carburant de pré-run adéquat pour générer de la chaleur corporelle. D'où, vous souhaitez faire le plein avant de vous lancer dans une longue course hivernale ou toute activité extérieure par grand froid.

  • L'effet de réchauffement global des aliments est connu sous le nom de thermogenèse (c'est-à-dire "faire de la chaleur"). Trente à soixante minutes après avoir mangé, votre corps génère environ 10 % de chaleur en plus que lorsque vous avez l'estomac vide. D'où, manger fournit non seulement du carburant, mais augmente également la production de chaleur (chaleur).
  • L'exercice aérobie peut augmenter votre métabolisme de 7 à 10 fois au-dessus du niveau de repos. Cela signifie, si vous deviez courir fort pendant une heure et ne dissiper aucune chaleur, vous cuisineriez vous-même dans le processus! En été, votre corps transpire abondamment pour dissiper cette chaleur. Mais en hiver, la chaleur vous aide à survivre dans un environnement froid. L'exercice est un excellent moyen de s'échauffer en hiver!
  • Si vous avez froid pendant l'exercice hivernal (ou même lorsque vous nagez, d'ailleurs), vous vous retrouverez probablement à chercher de la nourriture. Une baisse de la température corporelle stimule l'appétit et vous ressentez la faim. Votre corps veut du carburant pour « alimenter la fournaise » afin qu'il puisse générer de la chaleur.
  • Par souci de sécurité, vous devez toujours avoir sur vous une source de nourriture d'urgence (comme une barre énergétique) au cas où vous glisseriez sur la glace ou subiriez un incident qui vous laisserait statique dans un environnement glacial. Campeurs d'hiver, par example, garder généralement une réserve de fruits secs, Chocolat, ou des cookies à portée de main, au cas où ils se réveilleraient froids à 3h00 du matin.

Besoins énergétiques

Le froid en lui-même n'augmente pas les besoins énergétiques, mais vous brûlerez des calories supplémentaires si votre température corporelle baisse et que vous commencez à trembler. Le frisson est une tension musculaire involontaire qui génère de la chaleur.

  • Lorsque vous avez un peu froid pour la première fois (comme lorsque vous regardez un match de football ou que vous attendez que vos copains de course se présentent), vous vous surprendrez à faire un type de tension musculaire isométrique qui peut augmenter votre taux métabolique de deux à quatre fois.
  • Au fur et à mesure que vous vous refroidissez, vous vous surprendrez à sauter de pied en pied et à sauter partout. C'est la façon dont la Nature vous amène à générer de la chaleur et à réchauffer votre corps.
  • Si vous avez si froid que vous commencez à frissonner, ces contractions musculaires vigoureuses génèrent beaucoup de chaleur - peut-être 400 calories par heure. Des frissons aussi intenses épuisent rapidement vos réserves de glycogène musculaire et drainent votre énergie. C'est à ce moment-là que vous serez heureux d'avoir de la nourriture d'urgence avec vous !
  • Votre corps utilise une quantité considérable d'énergie pour réchauffer et humidifier l'air que vous respirez lorsque vous faites de l'exercice par temps froid. Par example, si vous brûliez 600 calories en courant pendant une heure par temps de 0° F, vous pouvez utiliser environ 150 de ces calories pour réchauffer l'air inspiré. En été, vous auriez dissipé cette chaleur par la sueur.
  • Si vous portez des vêtements lourds (bottes, parka lourde, raquettes à neige, ciel, etc.), vous brûlerez quelques calories de plus en portant le poids supplémentaire. L'armée autorise 10 % de calories en plus pour les troupes lourdement vêtues qui font de l'exercice dans le froid. Si vous êtes un coureur, cependant, le poids de vos vêtements supplémentaires est minime. Réfléchissez à deux fois avant de manger !

Équipement de camping

Aliments de récupération hivernale

  • Pour chasser les frissons, reconstituer les réserves de glycogène épuisées, et réhydrater votre corps, profiter de glucides chauds avec un peu de protéines, comme le chocolat chaud au lait, flocons d'avoine aux noix, soupe aux lentilles, le Chili, et pâtes aux boulettes de viande. La nourriture chaude, ajouté à l'effet thermogénique de l'alimentation, contribue à une récupération rapide.
  • En comparaison, manger des aliments froids et des liquides congelés peut refroidir votre corps. C'est-à-dire, gardez le slushie (boue de glace) pour les entraînements d'été ; ça va te rafraîchir. En hiver, vous voulez des aliments chauds pour alimenter vos séances d'entraînement. Sortez le cidre chaud ou le thermos de soupe !

Prise de poids en hiver

De nombreux footballeurs déplorent la prise de poids hivernale. Certains mangent trop parce qu'ils s'ennuient et sont moins actifs. D'autres souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS). Le changement des saisons a un effet marqué sur leur humeur. Les changements dans les substances chimiques du cerveau augmentent les fringales de glucides et le désir de manger plus. Les tentations des aliments de vacances d'hiver peuvent également contribuer à la prise de poids.

Pour limiter la prise de poids hivernale, rester actif! L'exercice aide à gérer la santé, poids, et le blues de l'hiver. Les astuces sont d'investir dans des vêtements appropriés, puits de carburant, et prévenez la déshydratation afin que vous puissiez rester au chaud et profiter du pays des merveilles en plein air de l'hiver.

Nancy Clark, MS RD propose des consultations nutritionnelles aux sportifs occasionnels et aux athlètes de compétition dans son cabinet privé situé à Healthworks, le premier centre de remise en forme à Chestnut Hill MA (617-795-1875). Son guide alimentaire populaire pour le football (co-écrit avec Gloria Averbuch) et son guide de nutrition sportive sont disponibles sur www.nancyclarkrd.com. Voir aussi www.sportsnutritionworkshop.com.

Référence
1. Johnson C, Un Davenport, M Hansen, D Bacharach. État d'hydratation avant la compétition des athlètes du secondaire participant à différents sports. Med Sci Sport Exercice 42 (5) :S128 (Résumé 1149).


Ebooks en vedette
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