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Arts martiauxJoueuses de football :renforcez ces 3 domaines clés
Cet article a été initialement publié par Lori Lindsey sur son site Web à l'adresse www.lorilindsey.us. Lire le message d'origine
Le football nous oblige à exécuter des quantités incroyables de course, sauter, changement de direction, accélération et décélération – en d'autres termes, c'est l'un des sports les plus exigeants pour le corps. Et, la chaîne antérieure, ou devant le corps, supporte la majorité du stress par rapport à l'arrière du corps.
Vous voulez une preuve ? Jetez un œil à mes quads.
Blague à part, il est essentiel que les joueuses aient une chaîne postérieure solide à créer équilibre entre l'avant et l'arrière du corps. Cet équilibre contribuera non seulement à améliorer les performances sur le terrain, mais peut également jouer un rôle majeur en aidant à réduire le risque de blessure.
À présent, ne vous méprenez pas, Je ne dis pas que la chaîne antérieure soit entièrement négligée dans un programme d'entraînement. En réalité, la plupart des joueuses s'amélioreront en devenant plus fortes en général, mais il devrait y avoir une prime placée sur le renforcement de la chaîne postérieure. Surtout lorsqu'il s'agit d'entraîner les joueurs novices en salle de musculation.
Je trouve que les exercices de « poussée » comme le squat et les pompes sont beaucoup plus faciles à effectuer pour la majorité de nos footballeuses que les exercices de « traction » tels que les soulevés de terre et les variations d'aviron.
Je contrebalance donc ces déséquilibres de force en ciblant 3 domaines principaux.
Le haut du dos
Vous vous demandez peut-être pourquoi le haut du dos – nous jouons au football sur nos jambes ? En fin de compte, il est essentiel d'avoir un haut du corps solide pour trois raisons :pour aider à améliorer la forme et la vitesse de course, pouvoir repousser les adversaires, et pour permettre d'obtenir une force et une puissance maximales des jambes.
La rangée inversée et les supports fermiers sont mes « recommandés » pour la force du haut du dos. Certains pourraient soutenir que le « porter par l'agriculteur » est plus un exercice de base, mais à mon avis, c'est le meilleur rapport qualité-prix quand il s'agit de construire un haut du dos solide, noyau qui crée finalement une meilleure posture.
Lignes inversées
L'agriculteur porte
Fessiers
Les fessiers sont la centrale électrique de notre corps. Envie de sauter plus haut, sprinter plus vite, alors vous avez besoin d'un fort, ensemble puissant de fessiers.
Je commence chaque athlète avec le KB Deadlift pour m'assurer qu'ils peuvent s'articuler correctement, puis une fois cela maîtrisé, nous progressons vers le Trap Bar Deadlift.
KB Deadlift/Trap Bar Deadlift
Pourtant, une fois que j'ai travaillé avec un athlète pendant un certain temps, je passe au Rack Pull pour cibler encore plus le dos.
Tirage à crémaillère
ischio-jambiers
Comme la plupart d'entre nous le savent, il y a une augmentation des blessures du LCA chez les footballeuses. Bien que cette augmentation soit directement liée au fait que plus d'athlètes féminines jouent au football que jamais auparavant, elle est également liée au fait que les femmes ont tendance à avoir des ischio-jambiers faibles. Et, lorsque vous avez des ischio-jambiers faibles par rapport à des quadriceps forts, cela augmente le risque de blessure au niveau de l'articulation du genou.
Ces deux exercices sont difficiles mais offrent le meilleur rapport qualité-prix pour « augmenter » la force des ischio-jambiers. Le RDL à une jambe est mon préféré car il ne cible pas seulement les ischio-jambiers, mais cela remet également en question la stabilité d'une jambe.
Boucles des ischio-jambiers nordiques
RDL à une jambe
Essayez ces exercices et voyez comment augmenter la force dans ces trois domaines peut améliorer vos performances sur le terrain et réduire les risques de blessures.
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