Exercices pour remplacer Benching

Le banc de musculation , souvent simplement appelée banquettes , fournit un coffre efficace , des épaules et triceps exercice et la mesure de la force . La presse banc est le deuxième ascenseur attaquée à des compétitions de powerlifting et un événement avidement étudié à la NFL Scouting Combine . Alors que la presse banc est sans doute efficace, il n'est pas sans risques . A défaut de compléter une répétition peut entraîner à se épinglé sur la poitrine par un haltère lourd - une blessure qui devait arriver. Si vous vous entraînez seul ou à la maison où vous n'avez pas accès à l'équipement nécessaire pour bench press , vous pouvez effectuer des exercices de substitution à la place. Pompes

Tractions impliquent une action en quelque sorte liée à la presse de banc et , par la suite , ciblent les mêmes muscles principaux . Où banc de presses sont généralement effectués avec des poids lourds , les pompes emploient le poids du corps , généralement modérées à élevées répétitions . Ce sera de développer l'endurance plutôt que la force . Pour faire l'enfoncement plus spécifique - force , effectuer avec vos pieds élevés sur un banc d'exercice ou tout en portant une veste lestée . Vous pouvez également effectuer vos pompes avec les mains dans les anneaux de gymnastique ou à l'aide d'un entraîneur de suspension comme un TRX .

Sol Presses

Cet exercice de musculation de la vieille école ne nécessite pas un banc ou un observateur . Le plancher limite votre gamme de mouvement et qui peut aider à réduire le stress sur votre articulation de l'épaule . Allongez-vous sur le sol sous une barre avec des plaques de poids de grand diamètre . La barre doit être juste au-dessus de votre poitrine . Vous devrez peut-être augmenter la barre sur une pile de plaques de poids ou des étapes de gym pour obtenir la bonne hauteur . Saisissez la barre avec une pronation , légèrement plus large que l'adhérence de la largeur des épaules . Poussez la barre à bout de bras et abaissez -le jusqu'au sol .

Haltères Presses

Si vous avez des difficultés avec des presses d'haltères banc , vous pouvez retrouver coincée sous la barre . Si, toutefois , vous utilisez des haltères , il est beaucoup plus facile de simplement laisser tomber le poids sur le côté pour éviter un tel incident. Allongez-vous sur un banc d'exercice avec un haltère dans chaque main et tenue sur vos épaules . Vous paumes doit être tourné vers le bas et votre corps . Pliez vos bras et abaisser les haltères à vos aisselles , puis pousser vers le haut. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un bras à la fois pour ajouter défi supplémentaire à votre équilibre et la force d'âme .
Parallèles Bar Dips

Un exercice difficile de poids corporel , creux de barres parallèles offrent une alternative appropriée à presses banc . Plus dur que pompes , dips peuvent être encore plus difficile par le port d'un gilet pondéré ou à attacher un poids autour de votre taille . Placez vos mains sur les barres d'immersion et supporter votre poids sur les bras étendus. Pliez les jambes , soulevez votre poitrine et cambrer le bas du dos légèrement . Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes sont seulement passées de 90 degrés . Repousser et répéter .