Les meilleurs routines augmentant la résistance

Force est essentiel pour de nombreux sports et activités quotidiennes , allant de prouesses extrêmes de force en haltérophilie à choisir un enfant en bas âge à partir du sol . Depuis objectifs de résistance varient selon les personnes , la meilleure routine d' augmentation de la résistance pour vous dépend de vos objectifs . Il n'y a pas de séances d'entraînement emporte-pièce qui conviennent à tout le monde. Endurance Force

Endurance force se rapporte à votre capacité à soutenir la force sur une période de temps . Il s'agit d'une routine de force idéale pour la plupart des débutants , car il implique la réalisation d'exercices à une intensité modérée , tout en apprenant le mouvement . Dans l'entraînement en circuit , vous améliorez la force d'endurance en effectuant une série d'exercices - généralement entre cinq et 10 - que de former différents modèles de mouvement sans repos entre les exercices. Vous effectuez chaque exercice pendant 15 à 45 secondes avec un intervalle de résistance entre 40 et 60 pour cent de l'effort maximum. Cette méthode maintient votre rythme cardiaque à un niveau semblable à des activités cardio traditionnels . Par exemple , effectuer les 30 secondes les exercices suivants sans repos entre les deux : le soulevé de kettlebell , pompes , tractions , squats baisse de poids corporel , stepups d'haltères et presses épaule haltères . Reste moins de 60 secondes entre les circuits , et répéter le modèle deux fois plus.
Chargement vertical

de chargement vertical est une routine progressive lequel vous augmentez la résistance à chaque mettre tout en diminuant le nombre de répétitions . Il est également connu sous le système de la pyramide . Vous commencez avec 10 à 12 répétitions d'un exercice avec une charge légère . Vous ajoutez à la charge jusqu'à ce que vous ne pouvez effectuer un ou deux représentants , qui peuvent être obtenus après quatre à six ensembles . Par exemple , effectuer 12 reps de développé couché avec une barre et reste moins de 30 secondes. Dans le deuxième set , ajouter un peu plus de poids et effectuer 10 reps . Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous ne pouvez faire un ou deux représentants sans blessure dans le dernier set . Chargement vertical est idéal pour ceux qui veulent augmenter la force et la masse musculaire dans le même temps .

Puissance Endurance

Alors que le pouvoir est la force avec la vitesse , la puissance endurance est le maintien de multiples répétitions de mouvements d'énergie sur une période de temps . De nombreux sports et activités requièrent de courtes rafales de puissance en alternance avec des périodes d'exercice de faible intensité plus - par exemple, le football, basket-ball et de boxe . Puissance endurance peut être formé à haute intensité la formation d'intervalle , dans lequel vous effectuez un exercice de force , suivi par un exercice de pouvoir qui imite le même type de mouvement . Par exemple , faire 20 secondes de presse debout câble de poitrine et 10 secondes de lourde poitrine passe médecine balle sans repos entre les deux . Reposez-vous pendant moins de 10 secondes et répéter les exercices deux ou trois fois plus. Vous pouvez ajuster le temps et l'intensité d'exercice en fonction de votre niveau de forme physique .
Considérations

Avant de faire une formation de force , toujours réchauffer votre corps en profondeur par effectuer des étirements dynamiques à augmenter l'élasticité musculaire et la stimulation neuronale à vos muscles . Cette méthode consiste à déplacer vos muscles et articulations au sein de leur gamme complète de mouvement de façon répétitive , par opposition à l'étirement statique , qui est titulaire d'un étirement musculaire pour une période de temps . Selon une étude de 2005 publiée dans le "Journal of Force et de la recherche, « les sujets qui ont effectué des étirements dynamiques avant la formation de la force ont augmenté leur force , tandis que ceux qui ont fait des étirements statiques n'ont montré aucun gain de force . Enregistrer étirements statiques pour après votre séance d'entraînement .