Exercices coiffe des rotateurs de Tennis

Une blessure fréquente pour les joueurs de tennis est la coiffe des rotateurs tendinite , qui est l'inflammation et l'enflure des quatre groupes de tendons qui forment le " bouchon " en haut de l'humérus . Cela se produit par l'utilisation fréquente de l'épaule pendant le swing de tennis . Alors que toute oscillation peut causer du stress sur la coiffe des rotateurs , balançoires renversés tels que sert et smashes peuvent être particulièrement gênant . Cependant , étirements et des exercices de prévention peuvent renforcer les muscles et prévenir les tendinites . Warm Up

Avant d'exercer , il est important de réchauffer votre épaule. Commencez par flexion à votre taille et en laissant vos bras pendre aussi bas que possible . Puis commencer balançant vos bras dans un mouvement de balancier tout en gardant les muscles de votre bras détendu . Après avoir fait cela pendant 10 à 15 secondes , soulevez vos bras lentement pour un compte de trois avant de les abaisser de six secondes avant de recommencer le processus . Cela peut être fait avec ou sans poids .
Rotation interne

Allongé sur le côté opposé de votre ( portion) bras dominant avec votre tête surélevée avec l'autre bras , prenez un haltère lumière tout en fléchissant le coude à un angle de 90 degrés . Soulevez l'haltère sur la tête en faisant tourner votre bras à vos côtés tout en gardant votre bras inférieur à la même position . Faites l'exercice en retournant l'haltère sur le sol dans un mouvement similaire .

Rotation externe

Allongez-vous sur un banc ou lit afin que votre se reposent sur votre bras dominant , avec le coude fléchi à 90 degrés et l'avant-bras légèrement en dessous de la parallèle au sol . Saisissez un haltère et un ascenseur et faire pivoter votre bras au coude jusqu'à ce que le bras est perpendiculaire au sol , puis retourner le bras à la position de départ .
Rotation horizontale
< p> Levez-vous et levez vos bras afin que vos coudes sont sur le même niveau que vos épaules . Tournez vos bras au niveau des coudes à un angle de 90 degrés , de sorte que vos bras sont perpendiculaires au sol . Tourner lentement les bras au niveau des coudes jusqu'à ce que vos mains sont dirigés l'un vers le plafond avant de les tourner de nouveau à la position initiale. Selon le niveau de condition physique , cela peut être fait tout en saisissant des poids légers ou sans poids .
Refroidir

Vous pouvez effectuer le même exercice d'échauffement pour aider vos muscles se refroidissent de l'exercice . Après l'exercice de refroidissement est terminée , vous pouvez continuer à aider le processus refroidir en plaçant un sac de glace ( ou un sac de légumes surgelés ) sur votre épaule pendant 15 à 20 minutes.

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