Workout 14 jours

Vos objectifs d'entraînement affecter les types de routine que vous souhaitez accomplir , mais à la fin , vous aurez à travailler dur , bien manger et changer les choses quand ils deviennent trop facile . Pour une séance d'entraînement de 14 jours , vous pouvez travailler tous les principaux groupes musculaires , les diviser entre deux jours par semaine pour permettre la récupération . Dont 30 minutes de cardio , votre entraînement devrait prendre environ 90 minutes à compléter. Si votre objectif d'entraînement est l'endurance cardiovasculaire , travailler sur le tapis roulant , cross trainer ou à vélo en premier. Si votre objectif est de gains musculaires , soulever des poids en premier. Commencez par votre zone de mise au point de sorte qu'il est frais et vous pouvez tirer le meilleur parti de celui-ci . Split

travailler vos triceps , la poitrine , les épaules et les mollets sur le premier jour. Travailler vos biceps , le dos, les abdominaux , les ischio-jambiers et les quadriceps sur deux jours . Alternez entre les jours pendant toute la routine de 14 jours. Effectuez deux à trois séries de six à 10 répétitions si vous essayez de développer la force ou de la taille . Pour l'endurance musculaire , faire trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions. Pour les deux, le poids devrait être assez lourd pour fatiguer vos muscles par les deux derniers représentants . Faire du cardio tous les jours
Jour 1: . Triceps , poitrine , épaules

Avez- presses d'haltères banc, les trempettes et les pompes sur le premier jour . Pour faire le banc de musculation , mentir sur le dos sur un banc et maintenez la barre un peu plus large que la largeur des épaules . Soulevez le poids du rack et amener la barre à votre poitrine, en gardant le dos droit avant de le soulever à nouveau . Pour les trempettes , un bar plongeur et le maintenir plus large que la largeur des épaules . Soutenez votre poids corporel dans les airs avec le haut du corps avant de l'abaisser jusqu'à ce que votre bras forment des angles de 90 degrés . Repoussez -vous et répétez . Pour commencer vos pompes , supporte le poids du corps sur les mains et les orteils . Avec vos mains la largeur des épaules , le bas de votre corps vers le sol , veiller à ce que vos coudes pointent diagonale arrière et le dos reste droit . Poussez et répéter

Jour 1: . Veaux

Au lieu de reposer passivement entre la presse de banc , les trempettes et les jeux de pushup , effectuer trois séries de l'un des les mollets pendant 30 à 90 secondes . Entre banc ensembles de presse , commencez par vos pieds vers l'avant et permanent avec la moitié de vos pieds sur le bord d'une étape . Tenez un haltère dans chaque main . Relever sur les boules de vos pieds , maintenez pendant quelques secondes et inférieure, de sorte que vos talons descendent en dessous de l'étape . Levez sauvegarder et répéter . Entre jeux d'immersion , trouver une étape et pointer vers vos pieds . Entre jeux de pushup , encore une fois , vous serez sur l'étape , mais cette fois laisser angle vos orteils vers l'intérieur
Jour 2 : . Biceps et Retour

Pour la deuxième journée , faire haltères repliées lignes , tractions et debout lat pull- bas . Pour la barre repliée rangée , debout avec vos pieds largeur des hanches , tenant un haltère de sorte que vos doigts sont confrontés loin de votre corps . Penchez-vous jusqu'à ce que le poids s'étend vos bras en dessous de votre poitrine . Contreventement votre coeur et en regardant vers l'avant, tirer la barre vers votre taille, inférieure et répéter . Pour tractions , tenir sur une barre de pullup avec une prise de la largeur des épaules et vos doigts face de votre corps . Soutenir le poids du corps , les bras et hissez-vous . Basse et répéter. Pour debout lat pull- bas, debout devant une poulie haute et saisir la barre avec une prise en main plus large que la largeur des épaules . Accroupissez-vous avec vos bras en extension complète - le poids sera probablement déplacer légèrement avant de commencer. Tirez la barre vers votre poitrine . . Sens inverse et répétez
Jour 2 : Quads , ischio-jambiers et Abs

Encore une fois , au lieu de repos passif , prendre 30 à 90 secondes pour faire trois séries de l'un des ces exercices entre repliée ligne , pullup et lat ensembles déroulant. Pour les squats d'haltères avant entre repliées ensembles de lignes , commencez avec vos pieds largeur des épaules et maintenez un haltère dans chaque main . Pliez les coudes et ramener les haltères afin qu'ils reposent confortablement sur ​​vos épaules . Réduisez vos fessiers jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol . Garder votre poids dans vos talons , conduire vers le haut et répétez . Pour les fentes entre les ensembles de pullup , commencez par debout avec les deux pieds ensemble et tenant un haltère dans chaque main . Avancez et inférieure de votre corps , en gardant le dos et le noyau de droite . Appuyez avec votre talon pour revenir à la position de départ et répétez de l' autre jambe. Pour les planches entre debout tirer vers le bas ensembles , descendre de sorte que seuls vos avant-bras et les orteils touchent le sol . Vos coudes doivent être en dessous de vos épaules , votre dos droit et serré de base . Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes .
Considérations Cardio

Si vos objectifs sont le renforcement musculaire , cardio doivent être effectuées à une intensité faible à modérée chaque jour . Si votre accent est mis sur l'endurance cardiovasculaire , faire du cardio à une intensité modérée pendant deux jours consécutifs et de participer à l'intensité vigoureuse cardio une fois tous les trois jours . Throw incline ou intervalles dans la routine de garder les choses stimulant et intéressant . Pour les intervalles , du jogging ou courir pendant 30 secondes, puis marcher ou de courir pendant 60 à 90 secondes, mais seulement les considérations intervalles deux fois par semaine .
Régime

Limiter le matières grasses, sucre et simple apport en glucides , mais augmenter vos fruits , légumes , protéines maigres et de l'apport d'acides aminés . Si vous mangez 60 à 120 minutes avant de travailler , choisissez les pâtes de blé entier ou de farine d'avoine , et si vous avez moins de 30 minutes , choisissez une pomme avec du beurre d'arachide . Immédiatement après l'entraînement , manger un peu de viande de bœuf maigre , yaourt ou des oeufs grec faible en gras .
Conseils et sécurité
échauffement avant toute autre activité et étirer après l'échauffement .

Avant de commencer cette routine , déterminer votre max pour les exercices pondérés , qui est le poids que vous pouvez soulever une fois sans aide . Une fois que vous savez que votre max , travailler avec 60 à 80 pour cent de ce poids pour vos séances d'entraînement . Toujours maintenir la forme appropriée de bout en bout et boire environ 8 onces de liquide toutes les 10 minutes . Si vous faites cardio abord , se réchauffer avec une marche rapide ou un jogging léger et étirer après . Si vous êtes levée de poids en premier lieu, se réchauffer avec quelques genoux hauts et des pantins et étirer après .