Comment obtenir un Four Pack pour femmes pour les débutants

Obtenir un paquet de quatre nécessite beaucoup de changements , surtout si vous êtes un débutant exerciseur . La première étape est de planifier et de s'en tenir à un régime alimentaire sain . Plus de collation de minuit ou les boissons sucrées . Vous ne pouvez développer un pack de quatre en faisant votre corps en forme, ce qui signifie exercice est impératif . Séances d'entraînement anaérobies tonifier et sculpter vos abdos , tandis que des séances d'aérobic seront garder le gras . Choses que vous devez Photos balle de stabilité de médecine de balle
Pilates anneau de Haltères
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Restos Evolution
1

Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes colorés pendant chaque repas . Le plus coloré , il est , le plus varié et sain de votre régime alimentaire . Restez à l'écart de la malbouffe gras comme les frites . Lors de la cuisson avec de l'huile , utiliser ceux qui sont riches en acides gras insaturés , tels que huile d'olive ou de canola .
2

Mangez moins de viande rouge . Poisson , le poulet, les noix et les haricots sont toutes les alternatives de protéines saines . Ne pas manger de boeuf , de porc et d'agneau plus de deux fois par semaine . Evitez également les hot-dogs , du bacon et de la charcuterie , qui sont insalubres , les viandes transformées .
3

Remplir un quart de votre assiette avec des grains entiers . Options de grains entiers sont le riz brun , pâtes de grains entiers et le pain de blé entier . Évitez les céréales raffinées , qui comprennent le riz blanc , les pâtes blanches et le pain blanc . Les grains entiers vous aident à contrôler votre poids .
4

Buvez de l'eau à chaque repas . L'eau est le meilleur choix , car il n'a pas de calories et aide à se débarrasser des toxines et des déchets de votre corps . Soda et jus ont de grandes quantités de sucre , alors que l'alcool est plein de calories vides .
Anaérobie action
5

Prenez un médecine-ball de cinq livres pour commencer le ballon de stabilité pelvienne crise d'inclinaison . Allongez-vous sur un ballon de stabilité avec votre dos et la tête appuyée contre elle . Tenir la balle de la médecine en face de votre poitrine avec les coudes pliés. Gardez vos pieds ensemble sur le sol et les genoux pliés pendant tout l'exercice . Serrez vos abdominaux et soulevez jusqu'à ce que vos épaules sont de la balle . Appuyez sur le médecine-ball jusqu'à ce que vos bras sont étendus . Faites trois séries , 12 à 15 répétitions par série , et de prendre une pause de 30 secondes entre les séries .
6

Stand avec vos pieds ensemble pour effectuer le vélo debout . Pliez légèrement les genoux , placer les deux mains derrière votre tête et pointer vos orteils gauches vers le sol. Serrez vos abdominaux et augmenter votre genou gauche tout en tournant votre coude droit vers le genou . Faire 20 répétitions de chaque côté .
7

Lie face vers le haut avec un haltère dans chaque main pour effectuer le pull de bras jambe droite crise . Étendez vos bras au-dessus de votre tête sur le sol. Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés . Ceci est votre position de départ . Déplacez vos bras sur votre poitrine , soulevez vos épaules du sol et levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol . Retour au début sans permettre à vos jambes touchent le sol. Faites trois séries , 15 répétitions par série , et se reposer pendant 30 secondes entre les séries .
Cardio Circuit
8

Placer un anneau de Pilates en face de vous sur le plancher pour commencer les genoux élevés . Tenez-vous sur la gauche de l'anneau . A chaque pas que vous faites , apporter vos genoux vers votre poitrine . Parcourir rapidement votre pied droit à l'intérieur , puis à gauche . Ensuite, l'étape de votre pied droit , puis le gauche . Répétez l'opération pour 30 secondes. Cet exercice travaille principalement vos abdominaux .
9

se mettre en position de planche à effectuer les alpinistes. Gardez le dos droit et vos bras tendus directement sous vos épaules . Levez votre genou gauche et passer rapidement les jambes d'avant en arrière comme si vous couriez en place . Répéter pendant 30 secondes .
10

Stand avec vos pieds largeur des épaules pour effectuer burpees . Pliez vos genoux et sauter aussi haut que vous le pouvez sur le sol , levant les deux bras au-dessus de votre tête. Atterrir doucement sur ​​le sol comme vous pliez vos genoux . Mettez vos mains en face de vous sur le sol et sauter les pieds en position de planche . Faites un enfoncement avant de sauter les deux pieds en arrière et tenez . Répétez l'opération pour 30 secondes.