Plus rapide Push Up et Sit Up Exercices pour débutants

Les mauvaises nouvelles , c'est qu'ils sont difficiles , mais les bonnes nouvelles sont , si elle est pratiquée régulièrement , des pompes et des redressements assis sont quelques-unes des compétences les plus faciles pour votre corps de s'habituer à faire . L'amélioration est rapide et les changements de physique sont superbes . De plus , vous pouvez les faire n'importe où , à n'importe quel moment . Démarrer sur vos genoux

Commencez par l'enfoncement de genou plié . Après vous pouvez faire trois séries de 10 pompes plié le genou , commencer à faire un enfoncement non genoux pliés suivie par neuf fait sur ​​vos genoux . Toujours faire le plus dur en premier. Ensuite, essayer de faire deux sans utiliser vos genoux , puis huit , les genoux pliés . Seulement progresser quand vous faites vos pompes avec un dos droit , pas le relâchement , piking ou serpente . Touchez votre poitrine tout le chemin à l'étage , redressant les bras complètement. Vous allez améliorer plus rapide si vous donnez vos bras un ou deux jours entre les séances de récupérer et de devenir plus fort .
Utilisez un rack d'alimentation

Si vous avez un rack de puissance vous peut utiliser , ici est une autre option . Placez une barre dans un rack de puissance à hauteur de poitrine . Faire 10 à 12 pompes avec une bonne forme de toucher la barre avec votre poitrine . Quand vous pouvez faire trois séries de 12 , vous pouvez réduire la barre d'un cran. Commencez à deux séries de 10 , les progrès de trois séries de 12 , puis abaissez la barre d'un cran . Gardez à elle jusqu'à ce que vous pouvez faire un peu sur le sol. Construire jusqu'à cinq bonnes pompes sur le sol, puis progresser à trois séries de cinq .

Doux craquements

Lie face vers le haut sur ​​le sol avec les genoux plié . Mettez vos mains derrière votre tête . Tirez vos omoplates et vos coudes vers l'arrière sans cambrer le bas du dos . Gardez vos coudes dans cette position, l' ensemble de l'exercice . Engager vos abdos et rentrez votre menton légèrement . Ramenez lentement la tête et les épaules du tapis , tirant votre cage thoracique vers vos hanches . Détendez-vous jusqu'à ce que vous soulevez le haut du dos du tapis . Revenez lentement à la position de départ . Répétez 10 fois . Repos et ne plus deux séries de 10 .
Avoir une boule

Allongez-vous sur un grand ballon d'exercice , avec vos épaules, le dos et le coccyx sur le ballon . Vos pieds doivent être la largeur des épaules , à plat sur le sol , et les genoux pliés . Mettez vos mains derrière votre tête et serrez vos omoplates ensemble , tirant les coudes vers l'arrière . Gardez vos bras dans cette position tout au long de la compétence . Détendez vos côtes en avant vers vos cuisses . Maintenez la position pendant une seconde, puis aplanissez lentement et le bas du dos à la balle . Faire 10 répétitions . Repos et répéter pour un total de trois séries de 10 .