Il est préférable de faire une planche de quatre - minute ou quatre planches One-Minute

? Intégrer planche pose dans votre séance d'entraînement peut aider à renforcer votre cœur et de ton et serrez vos abdominaux . Ne laissez pas le caractère statique de la pose vous tromper . Les experts conviennent que cette seule pose fournit un excellent entraînement et peut vous aider à préparer pour d'autres exercices de poids lourds . Vous allez récolter les mêmes avantages tenant la pose pendant une minute , au repos et en répétant quatre fois plus vous tenir la pose pendant quatre minutes. En fait , tenir la pose pendant trop longtemps et vous pouvez compromettre votre forme et réduire les avantages globaux de la pose . Pose Plank

Placez votre corps pour planche en entrant dans une position pushup sur le sol. Pliez vos coudes de 90 degrés afin que vos avant-bras sont à l'étage . Vos coudes doivent être directement sous vos épaules . Vous devriez être sur le bout de vos orteils , et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds . Serrez vos muscles abdominaux , tout comme vous pourriez le faire lorsque vous essayez de mettre sur une paire de pantalons serrés . Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez . Une alternative à reposant sur vos avant-bras est de maintenir la position avec les bras en pleine extension , en équilibre sur les paumes de vos mains .
Durée

Visant un quatre - minutes planche est ambitieux , même pour le plus chaleureux des gens. En fait , à une minute peut s'avérer difficile et peut-être impossible - du moins quand vous commencez . Lors d'une interview avec la condition physique des hommes , Keith Scott , un entraîneur de la force à Medford , New Jersey , a reconnu que même la tenue d'une planche pendant 30 secondes peut être éprouvant. Il suggère de tracer la ligne à deux minutes . « Yoga Journal » ne va pas aussi loin. Il recommande l'organisation de la pose entre 30 secondes et une minute . Le Conseil américain sur l'exercice recommande de faire entre un et trois séries d'exercices de base de renforcement tels que planche , au repos pendant entre 90 et 120 secondes entre les séries .

Avantages

avec le renforcement de votre cœur , tenant planche pose peut renforcer vos épaules, les bras et les fessiers , dit Scott . La pose peut également renforcer le bas du dos , ce qui peut aider à réduire votre risque de blessures . MayoClinic.com vante également des exercices de base comme un moyen de compléter une routine d'entraînement qui comprend des exercices d'aérobie et de musculation . Un programme de remise en forme bien arrondie , il ajoute , vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness .

Modifications

Si vous n'avez pas la force de base à faire régulièrement planche lorsque vous avez initialement intégrer planche dans votre routine d'entraînement , essayez de le faire avec vos genoux pliés et sur ​​le terrain. Une fois que vous êtes en mesure de maintenir cette position pendant au moins deux minutes , essayez de le faire avec les jambes complètement étendues . Une fois que vous pouvez tenir une planche standard pour une minute ou plus , vous pouvez encore contester vous-même en levant le bras gauche et la jambe droite dans le même temps , la tenue de trois grandes respirations , de retomber dans la position de départ , et répéter avec votre bras droit et la jambe gauche , selon MayoClinic.com .