Leg Workout pour les femmes âgées

Les femmes qui veulent garder leur corps agile et sain comme ils obtiennent plus besoin d'intégrer l'exercice régulier dans leur routine hebdomadaire . Les Centers for Disease Control and Prevention recommande que les adultes plus âgés obtiennent au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine . Pour cibler vos jambes spécifiquement , choisir des exercices qui sont doux pour les articulations - comme étirements de yoga - et les combiner avec des exercices cardio qui travaillent les jambes , comme la marche , le jogging , la natation ou une routine elliptique . Modifié orienté vers le bas de chien

Cette version de la baisse face chien donne à vos jambes une bonne séance d'entraînement sans le poignet ajoutée ou pression articulation de l'épaule - quelque chose qui peut être un sujet de préoccupation pour les femmes à mesure qu'elles vieillissent . Pour effectuer cet exercice , vous aurez besoin d'une chaise solide ou un mur. Reposer environ 2 mètres d'une chaise ou le mur et placez vos pieds hip- distance. Assurez-vous que vos orteils pointent droit devant vous . Charnière avant au niveau des hanches et placez vos paumes soit directement sur le mur en face de vous , sur le dos d'une chaise ou sur le siège de la chaise , en fonction de votre niveau de flexibilité . Vous devriez sentir l'engagement musculaire sur tout le dos de vos jambes et les fesses . Levées de jambe Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute .
Assis jambes mécaniques

assis sont un entraînement de jambe efficace qui peut être effectuée même si vous êtes une femme avec des problèmes de mobilité . Pour effectuer cet exercice assis sur le bord d'une chaise solide avec un dos droit et les pieds à plat sur ​​le sol. Prolongez vos pieds de la chaise jusqu'à ce que les deux jambes sont droites . Garder l'intérieur des cuisses collées ensemble , commencer à lever les deux jambes sur le sol aussi haut que vous le pouvez. Engagez vos muscles de base pour vous aider à soulever vos jambes encore un peu plus élevés . Vous voudrez peut-être tenir sur le siège de la chaise ou accoudoirs pour plus de soutien lors de cet exercice . Maintenez vos jambes en l'air pour un à deux chefs d'accusation et retourner vos jambes sur le sol. Effectuer 10 à 15 répétitions ou arrêter une fois que vos muscles sont fatigués .

Pont Pose

Traditionnellement , Pont pose est réalisée en position couchée sur le sol. Les femmes qui ont des difficultés à obtenir sur le sol, peuvent s'allonger sur un lit à la place. Allongé sur le dos , pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol . Inclinez vos hanches vers votre poitrine pour apporter plus de stabilité à votre bassin et le bas du dos . Appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches du sol plus élevé que ils vont . Utilisez vos mains sur le bas du dos pour un support doux si vous avez besoin d' une modification . Tenir pont pose pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que votre muscles fatigue .
Toe stand Mollets

Terminez votre séance d'entraînement et de maintenir des jambes galbées avec un exercice particulier que les objectifs les muscles du mollet . Pour effectuer les relances du mollet , reposer environ 6 pouces d'un mur et placez vos paumes sur le mur de soutien . Appuyez vos orteils dans le sol et soulevez vos talons , engager les muscles du mollet . Abaissez doucement vos talons vers le bas à l'étage . Pour une modification plus difficile , essayez de pratiquer des mollets sur la première marche d'un escalier . S'accrocher à la balustrade , se tenir au bord de l'étape afin que vos talons pendre du bord . Après que vous soulevez -vous sur les boules de vos pieds , laissez vos talons de descendre en dessous du bord de la step, stretching vos mollets . Effectuer 10 à 15 répétitions ou arrêter une fois que vos muscles ont fatigué .