Exercices pour votre ischio-jambiers et Bassin

Vous avez peut-être entendu parler des athlètes professionnels ou un amis qui ont tiré leurs muscles ischio-jambiers ou se sont plaints de douleurs à la hanche . Étant donné que ces groupes musculaires sont sujettes à des blessures si elles ne sont pas conditionnés correctement , de les former ensemble pour faire en coordination avec d'autres groupes musculaires plutôt que séparément comme dans le culturisme . La plupart des ischio-jambiers et les exercices pelviens peuvent être effectuées avec votre propre poids corporel avec peu ou pas de matériel . Anatomie fonctionnelle

Bien que les manuels d'anatomie traditionnelles décrivent les ischio-jambiers et les mouvements de la hanche comme des entités distinctes , ils comptent sur ​​l'autre pour effectuer une variété de modèles de mouvement avec d'autres groupes musculaires , tels que vos quadriceps et le dos . Parce qu'ils partagent de nombreux nerfs et les tissus conjonctifs , ils font partie d'un méridien myofasciale - similaire aux méridiens d'acupuncture - qui rend la ligne arrière superficielle , qui s'étend de la plante de vos pieds , à travers vos muscles ischio-jambiers , les hanches et le dos , et dans le dos et base de votre crâne . Sa fonction est de maintenir votre posture lorsque vous êtes debout dans diverses positions et à prévenir votre corps d' flexion excessive lors de certains mouvements . Si l'un de ces groupes musculaires n'a pas la mobilité ou la stabilité adéquate , il peut affecter la qualité de mouvement des autres muscles , selon physiothérapeute Gris Cook. Par exemple, si les hanches n'ont pas la mobilité , les genoux et le bas du dos de compenser en donnant leur stabilité pour gagner plus de mobilité , ce qui peut augmenter le risque de blessure . Par conséquent , des exercices pour les ischio-jambiers et le bassin doivent les intégrer ensemble.

Mouvements de base et la force

Plutôt que de travailler vos muscles ischio-jambiers et le bassin séparément , effectuer des exercices qui travaillent les deux groupes ensemble. Cuire suggère que vous effectuez le squat de profondeur , step-up et fente parce que ce sont les positions de base du bas du corps et les mouvements dans de nombreux champs et judiciaires sports, comme le basket-ball et le tennis. Une fois que vous êtes en mesure de les exécuter ainsi avec votre propre poids corporel , augmenter la résistance en ajoutant une barre , haltères ou kettlebell à ces exercices . Effectuez ces exercices séparément , ou leur faire la formation de circuit consécutivement comme à améliorer l'endurance .

Souligner les Votre fonction des ischio-jambiers "Freins"

comme les freins à contrôler le taux de décélération lorsque vous ralentissez à partir d'un terme ou même plus près du sol . Pour minimiser les risques de blessures et améliorer la force et la puissance , se concentrer sur la phase excentrique du mouvement , qui est la phase de poids - abaissement de l'exercice , car il peut aider à réduire votre risque de blessures . Par exemple , lorsque vous effectuez un squat haltères , abaissez votre corps au rythme de trois à quatre secondes et se tenir droit à un taux de une ou deux secondes . Dans deux études publiées dans "Journal of Athletic Training " et " International Journal of Sports Physical Therapy " sujets qui se remettent d' une blessure au genou , la cuisse , la hanche ou eu une réduction significative de la douleur et de la fonction accrue de leurs membres inférieurs après la formation de la force excentrique des hanches .
Power Up

Une fois que vous êtes familier avec les exercices de musculation de base , recharger votre intensité de l'exercice en ajoutant la vitesse de votre séance d'entraînement . Formation de pliométrie bas du corps implique la réalisation d' habitudes de déplacement avec des répétitions rapides et puissants , qui sont nécessaires pour certains sports et activités , tels que le volley-ball et gymnastes . Ces modèles de mouvement nécessitent de charger de manière excentrique les hanches et les ischio-jambiers ensemble pour générer de la force avant de produire la force explosive . Pensez à votre corps comme un ressort hélicoïdal. Pour sauter haut , vous devez d'abord vous pliez vos genoux et les hanches ensemble avant de vous lancer . Exercices de pliométrie exemples comprennent des sauts latéraux , fentes électriques, step-ups et escalier sprint .