Entraînements unijambiste pour les ischio-jambiers

ischio-jambiers sont les muscles oubliés situés à l'arrière de vos cuisses . Vos muscles ischio-jambiers sont constitués de trois muscles - demi-tendineux , semi-membraneux et biceps fémoral . Ils travaillent tous ensemble pour aider à étendre vos jambes droites , plier les genoux et l'extension de la hanche, qui sont nécessaires pour le saut , sprint et le bas du dos de la santé . Séances d'entraînement unijambistes vous permettent de prendre votre temps et de se concentrer sur tonifier vos muscles ischio-jambiers correctement. Kettlebell unijambiste Soulevé

Tenir un kettlebell dans votre main gauche . Stand avec vos pieds ensemble et les mains vers le bas à vos côtés . Ceci est votre position de départ . Gardez le dos droit pour l' ensemble de l'exercice . Soulevez votre jambe droite derrière vous tout en gardant légèrement votre genou gauche plié . Réduisez votre torse et le kettlebell jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol et le kettlebell est près de votre cheville . Ramenez lentement la jambe et le torse en position de départ. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque côté - de commutation le kettlebell à la main droite et soulevez votre jambe gauche
Stability Ball unique jambe ischio-jambiers de presse

Lie . sur le sol avec vos mains vers le bas à vos côtés . Pliez vos genoux et placez vos talons sur un ballon de stabilité . Garder vos cuisses , soulevez votre jambe droite vers le plafond avec vos orteils pointés . Ceci est votre position de départ . Serrez les fesses et les ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol . Appuyez vos paumes dans le sol tout en soulevant . Faites une pause et vous lentement le bas du dos à la position de départ . Faites trois séries de 15 pour chaque jambe.

Unique jambe Hip Raise

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus et à vos côtés . Pliez votre genou gauche afin que votre pied gauche à plat sur le sol . Soulevez votre jambe droite en l'air jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre cuisse gauche . Soulevez vos hanches en contractant vos muscles ischio-jambiers , en gardant votre jambe droite levée . Faites une pause et vous lentement le bas du dos vers le bas. Expirez en soulevant les hanches , et de respirer tout en vous abaissant vers le bas.
90/90 ischio-jambiers

Allongez-vous sur votre dos avec la jambe droite étendue vers l'extérieur. Maintenez votre jambe gauche juste en dessous de votre genou , tout en se pliant à un angle de 90 degrés . Contreventement votre jambe est facultatif , mais utile pour les débutants . Ceci est votre position de départ . Levez la jambe gauche vers le haut, et une pause momentanément lorsque votre jambe est complètement déployée . Ramenez lentement la jambe à la position de départ . Faites 10 à 20 répétitions pour chaque jambe.