5 exercices pour renforcer votre tronc

Renforcer votre tronc est essentiel pour soutenir votre dos, maintenir une bonne forme, et contribuer à votre endurance lors de la pratique de n'importe quel sport. Beaucoup ne sont pas au courant, mais la première chose à fatiguer lors d'une compétition sont vos muscles abdominaux. Construire un noyau stable est un élément essentiel pour devenir un meilleur athlète. Voici quelques-uns des exercices de base préférés de CoachUp qui se traduiront directement par une endurance et des performances supérieures.

Si ceux-ci ne satisfont pas votre besoin d'exercices supplémentaires, téléchargez notre excellent guide d'entraînement Medicine Ball ! Des instructions étape par étape aux images détaillées, notre guide vous fera réussir ces entraînements de base en un rien de temps !

1. Planche de base

Posez vos coudes sur le sol sous vos épaules tout en vous soulevant sur vos orteils. Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Votre dos doit rester plat , ne lève pas les fesses en l'air, et n'affaissez pas votre ventre ! Une fois que tout cela commence à se produire, la planche devient moins efficace.

Tenir la planche alors qu'elle n'est pas en bonne forme ne vous sert à rien. Alors, si vous essayez de faire une planche d'une minute et que vous sentez que votre ventre s'affaisse et que le bas du dos vous fait mal environ quarante-cinq secondes, arrêter. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de l'exercice. Si vous devez modifier, puis effectuez les étapes ci-dessus sur vos genoux.

Photo de :www.sit-ups.com


2. Planche latérale

Allongez-vous sur le côté en soutenant votre corps avec votre coude droit ou gauche - il doit reposer directement sous votre épaule. Gardez le dos et les jambes droits ! Vous pouvez poser vos pieds l'un sur l'autre ou l'un devant l'autre. Si vous voulez vous challenger encore plus, levez votre bras qui ne soutient pas le haut de votre corps en l'air dans l'axe de votre corps, mais ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Vous pouvez également le faire avec votre jambe extérieure. Levez-le en l'air, en le gardant aligné avec le bas de votre jambe et en engageant vos fessiers. Encore, dès que la forme appropriée s'effondre, vous devriez arrêter l'exercice car il devient moins efficace. Pour les planches latérales, maintenez pendant trente secondes de côté et progressez vers le haut.

Photo de :www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Mettez-vous en position de planche avec vos tibias sur un ballon de stabilité - n'oubliez pas de garder ce dos droit tout au long de l'exercice ! Faites rouler le ballon vers vos bras en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ. Le défi est de garder le dos droit ! Gardez votre cœur serré et concentré avec la chute.

Photo de :www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Alpiniste

Placez vos mains sur un ballon médicinal ou un ballon de stabilité comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Gardez le dos droit comme toujours et soulevez votre pied gauche du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenir la stabilité pendant cet exercice est difficile, mais plus tu défies ta stabilité, plus vous renforcez votre noyau !

Photo par :www.womenshealth.com

5. Twist russe avec poids

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés et vos talons à environ 15 cm du sol. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés, gardant ce dos droit, pas penché et votre cœur engagé. Vous pouvez utiliser une balle lestée, assiette, ou haltère. Tends tes bras tendus et tords ton torse, déplacer le poids dans vos mains en le faisant à plusieurs reprises à gauche et à droite. Gardez vos jambes aussi immobiles que possible tout en faisant cela en engageant intensément votre cœur.

Photo par :www.bodybuilding-wizard.com

(Connexe :Lisez ici l'importance d'étirer les fléchisseurs de la hanche.)

Se blottir

De nombreux athlètes novices ou spectateurs extérieurs font l'erreur de croire que vous n'avez pas besoin d'être particulièrement fort ou bien versé dans toutes les zones du corps. Pourtant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité! Cela va de pair avec votre endurance, envie, et la force des jambes, mais développer vos muscles abdominaux est indéniablement la clé, mais criminellement sous-estimé. Alors, si vous cherchez à élever vos capacités athlétiques, un bon point de départ n'est peut-être même pas sur le terrain ou sur le court - mais, plutôt, le gymnase!