Cinq minutes d'exercices pour augmenter l'énergie

Avec autant de personnes travaillant à domicile - et la tendance devrait se poursuivre dans les années à venir - il est devenu plus important que jamais de trouver des moyens de rester motivé tout au long de la journée.

Que ce soit à la maison ou au bureau, il peut être difficile de rester alerte et plein d'énergie de neuf à cinq. Le marasme redouté de la mi-journée est un obstacle quotidien pour de nombreux professionnels, mais si vous pouvez économiser cinq minutes, vous pouvez changer votre journée !

Essayez ces exercices rapides pour booster votre énergie pour accélérer votre journée de travail :

Combinaison cardio et force

La recherche montre que cinq minutes d'exercice aérobique suffisent pour créer de puissants effets de lutte contre le stress dans votre corps. Lorsque vous combinez cardio et musculation, vous pouvez rapidement faire battre votre cœur et revitaliser votre journée. Essayez ce combo cardio et musculation pour bannir la fatigue :

Squat Kick avec Punch

Seuls, les squats sont un exercice efficace pour le bas du corps. Pour obtenir des avantages pour tout le corps, essayez d'ajouter un coup de pied et un coup de poing au mélange :

• Commencez avec vos pieds parallèles les uns aux autres et à la largeur des hanches, comme vous le feriez pour un squat.
• Serrez vos muscles abdominaux en pensant à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Tenez une paire d'haltères (environ trois livres chacun) au niveau de votre poitrine.
• Pliez les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, et accroupissez-vous.
• Conduisez à travers les talons pour vous tenir droit.
• Lorsque vous vous levez, frappez votre jambe droite devant vous à hauteur de hanche.
• Soit ajoutez un coup de poing simultané avec le bras droit, soit revenez à la position accroupie et frappez pendant que vous vous levez.
• Revenez à la position accroupie et répétez sur le côté gauche.
• Continuez cet exercice pendant un intervalle de 60 secondes.

Fente du patineur lesté

Les fentes de patineur sont un mouvement pliométrique populaire. Pour effectuer une fente de patineur lestée :

• Tenez une paire d'haltères à vos côtés et tenez-vous dans une position neutre.
• Allez vers la droite avec votre pied droit.
• Pensez à glisser lorsque vous atteignez votre jambe gauche derrière votre droite - c'est ce qu'on appelle un pas ou une fente de patineur.
• Quand vous atteignez la fin de votre glisse, étendez le bras droit vers l'avant et vers le haut, comme vous le feriez au bowling.
• Répétez le mouvement du côté opposé.
• Alternez les côtés et continuez le mouvement pendant 60 secondes.

‌ Twisting Crunch                    

Pour stimuler vos abdominaux, ajoutez des craquements torsadés à votre routine :

• Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux fléchis.
• Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol.
• Maintenez vos haltères au centre de votre poitrine.
• Engagez vos abdominaux pour courber le haut de votre corps vers le haut.
• Lorsque vous terminez le resserrement, pliez votre jambe droite et étendez votre gauche dans un mouvement semblable à celui d'un vélo.
• En même temps, tournez vers votre genou droit et étendez vos bras à l'extérieur de votre genou plié.
• Changez de côté :cette fois, pliez le genou gauche, étendez le droit et tournez vers le côté gauche.
• Gardez vos abdominaux engagés et le haut du corps soulevé en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Presses à genoux

Cet exercice combiné nécessite équilibre et concentration. Pour terminer un développé genou haut :

• Commencez par vous tenir droit avec vos pieds directement sous vos hanches.
• Tenez votre paire d'haltères juste au-dessus de vos épaules.
• Appuyez sur les haltères vers le haut pour terminer un développé d'haltères standard.
• Lorsque vous appuyez vers le haut, soulevez votre genou droit à hauteur de hanche.
• Revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé.
• Alternez entre le côté droit et le côté gauche pendant 60 secondes.

Pompes de rebond

Les pompes classiques sont un moyen efficace de développer la force du haut du corps, mais l'ajout d'un rebond implique tout votre corps :

• Installez un tapis de yoga sur le sol pour protéger vos genoux et vos poignets.
• Commencez sur vos mains et vos genoux, engagez votre cœur et pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets et que vos hanches sont alignées avec vos genoux.
• Pliez vos coudes pour vous abaisser en position de pompe.
• Lorsque vous appuyez, soulevez et étendez votre jambe droite.
• Appuyez vers le haut et abaissez votre jambe pour revenir à votre position de départ.
• Répétez le mouvement mais reculez avec la jambe opposée.
• Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Utilisez cette routine rapide de stimulation de l'énergie aussi souvent que tous les deux jours. Alternez avec d'autres activités à faible impact, comme la marche, pour garder votre corps en mouvement.

Routine revitalisante au bureau

Si vous êtes limité par l'espace, une tenue professionnelle ou une aversion pour la transpiration en milieu de journée de travail, essayez cette routine d'exercice adaptée au bureau :

Pose de puissance

Prenez deux minutes pour prendre une pose de pouvoir. Selon la psychologue sociale Amy Cuddy, le power posing peut modifier la chimie de votre cerveau, augmenter la testostérone et abaisser l'hormone du stress, le cortisol. Bien qu'il existe de nombreuses poses de pouvoir que vous pouvez essayer, la plus populaire est la pose de Wonder Woman ou de Superman. Pour réaliser cette pose énergisante :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
• Respirez profondément vers l'intérieur et pensez à allonger votre colonne vertébrale pour vous tenir plus grand.
• Placez vos mains sur vos hanches.
• Levez votre menton.
• Concentrez-vous sur votre respiration et maintenez la pose pendant deux minutes.
• Ressentez votre confiance et votre énergie commencer à augmenter.

Épuisement des pompes

Une fois que vous avez terminé votre pose de puissance et votre respiration profonde, trouvez un espace dans votre bureau avec suffisamment de place pour les pompes. Placez une serviette sous vos genoux si nécessaire. Pour terminer votre épuisement des pompes :

• Commencez à quatre pattes ou en position de planche.
• Abaissez-vous en utilisant la forme de pompe appropriée.
• Réalisez autant de pompes que possible en 60 secondes.

L'objectif est de faire battre votre cœur et d'ouvrir la poitrine et les épaules. Cette courte rafale de pompes devrait augmenter l'adrénaline et vous donner une bouffée d'énergie.

Méditation

Pour terminer cette routine conviviale au bureau, vous pouvez effectuer une courte méditation :

• Si vous avez un canapé dans votre bureau, prenez un moment pour vous allonger.
• Si vous n'avez pas de canapé à proximité, posez vos bras et votre tête sur votre bureau ou asseyez-vous simplement sur votre chaise et placez vos paumes sur vos jambes.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
• Respirez profondément et avec intention. Essayez de bloquer les pensées ou les inquiétudes gênantes.
• Inspirez pendant cinq secondes.
• Maintenez doucement pendant cinq secondes.
• Expirez lentement pendant cinq secondes.
• Répétez ce circuit de quinze secondes pendant une minute complète ou essayez une méditation guidée d'une minute.

La méditation est un moyen simple de réduire rapidement le stress, ce qui en fait le moyen idéal pour mettre fin à une courte routine revitalisante à la maison ou au bureau.

Circuit cardio rapide

Parfois, la meilleure façon de récupérer votre journée est de faire circuler votre sang. Essayez cet exercice cardio classique pour vous muscler pendant la seconde moitié de votre journée de travail :

Jacks à sauter

La plupart des gens sont familiers avec les jumping jacks, mais il est important de les remplir correctement :

• Commencez par vous tenir debout dans une position neutre, les pieds directement sous les hanches et les bras le long du corps.
• Sautez dans une position d'étoile en écartant les pieds à la largeur des épaules et en levant les bras en forme de « V » haut.
• Revenez à la position de départ en remontant vos pieds et en laissant tomber vos bras à vos côtés.
• Répétez cette motion pendant une minute.

Alternativement, vous pouvez lancer votre séance de cardio avec une minute de corde à sauter. L'objectif est d'augmenter immédiatement votre fréquence cardiaque.

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Cueilleurs de cerises 

Vous vous souvenez peut-être des ramasseurs de cerises de votre collège P.E. cours, mais cet exercice simple est un excellent moyen de réveiller votre corps :

• Commencez par vous tenir au milieu de votre tapis de yoga, face au côté long du tapis.
• Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez une main sur l'autre, comme si vous alliez plonger dans une piscine.
• En gardant votre cœur engagé, penchez-vous au niveau de la taille pour toucher le devant de votre tapis.
• En maintenant un noyau serré, soulevez légèrement avant de toucher le tapis directement entre vos pieds.
• En serrant toujours vos abdominaux, soulevez légèrement avant de toucher le tapis aussi loin que possible derrière vous.
• Continuez à garder vos abdominaux engagés pendant que vous revenez à votre position de départ.
• Prenez votre temps pour rouler pour éviter les vertiges.
• Répétez cette séquence pendant 60 secondes.

Il s'agit d'une variante classique du ramasseur de cerises. S'il est inconfortable d'atteindre directement, vous pouvez également terminer l'exercice en touchant le tapis devant votre chaussure droite, puis en touchant le centre et en terminant par toucher le tapis devant votre chaussure gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, rebondissez légèrement dans une position pliée, en veillant à protéger votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers.

Genoux hauts

Les genoux hauts sont un exercice trompeusement difficile ! Pour compléter les genoux hauts :

• Commencez par vous tenir debout dans une position neutre.
• Levez votre genou droit aussi haut que possible.
• Pompez le bras gauche comme vous le feriez en courant.
• Changez de côté en pensant à un mouvement de rebond.
• Répétez la séquence du genou haut aussi rapidement que possible pendant 60 secondes.

Alpinistes

Pour maximiser les avantages de renforcement de base des alpinistes, il est important de les exécuter avec une forme appropriée :

• Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga.
• En plaçant vos poignets directement sous vos épaules, adoptez une position de planche.
• Levez votre genou droit vers votre poitrine, en faisant attention à ne pas courber le dos ou les épaules.
• Changez de jambe en tirant le genou gauche vers la poitrine.
• Comme pour les genoux hauts, répétez cette séquence aussi rapidement que possible pendant 60 secondes.

Burpees

Pour vraiment faire battre votre cœur, intégrez des burpees à votre cardio de la mi-journée. Pour terminer un burpee de la bonne manière : 

• Commencez dans une position neutre, face au côté court de votre tapis de yoga.
• Pliez vos genoux en position accroupie pendant que vous vous préparez à sauter.
• En balançant vos bras au-dessus de votre tête, passez vos pieds pour pousser hors du tapis.
• Assurez-vous d'atterrir doucement après votre saut en revenant en position accroupie.
• Votre poitrine doit rester droite et ouverte partout.
• En gardant votre colonne vertébrale longue, placez vos mains à plat sur le tapis.
• Engagez votre tronc et remettez vos pieds en position de planche.
• Appuyez sur une pompe avant de retourner sur votre planche.
• À partir de là, remettez vos pieds en place pour revenir à une position accroupie.
• Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez, avec une forme appropriée, pendant 60 secondes.

Si un burpee est trop intense, vous pouvez modifier l'exercice en supprimant les pompes, en mettant vos pieds en position de planche ou en éliminant le saut.

Squat latéral

Pour compléter votre circuit d'alimentation, exécutez des squats latéraux :

• Commencez dans une position neutre.
• Allez tout droit vers la droite.
• Pliez votre jambe droite lorsque vous vous connectez au tapis, en vous accroupissant sur une jambe.
• Votre jambe opposée doit rester droite.
• Laissez vos orteils gauches se soulever ou se déplacer à un angle de 45 degrés selon les besoins.
• Poussez le tapis avec votre pied droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez sur le côté gauche.
• Côtés alternés pendant 60 secondes.

Après un circuit rigoureux, il est important de se réserver quelques minutes supplémentaires pour s'étirer. Terminez votre boost de puissance de la mi-journée en vous réhydratant avant de retourner à votre bureau.

Séquence d'étirement dynamique

Si vous cherchez à faire bouger votre corps sans transpirer l'après-midi, cette séquence d'étirements dynamiques est la solution parfaite : 

Chat-Vache debout

Conçu pour ouvrir la poitrine et détendre le dos, le chat-vache debout est un excellent moyen de lutter contre la raideur causée par la position assise à votre bureau. Pour obtenir correctement un chat-vache debout : 

• Commencez par vous tenir debout à la largeur des hanches, les mains sur le bord de votre bureau ou sur les genoux.
• Plier les genoux comme pour s'asseoir sur une chaise.
• En maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez la taille de manière à ce que votre dos forme un angle de 45 degrés par rapport au sol.
• Si vous utilisez un bureau, poussez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• En expirant, tirez votre nombril vers votre dos et pensez à arrondir votre colonne vertébrale.
• Maintenez pendant quelques secondes.
• Inspirez en cambrant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine. Pensez à laisser tomber votre nombril au sol.
• Adoucissez vos genoux au besoin.
• Tout au long de l'exercice, maintenez votre respiration et pensez à allonger votre colonne vertébrale.
• Répétez la séquence pendant 60 secondes.

Rotation debout

Pour continuer à réveiller votre colonne vertébrale et votre tronc, exécutez une rotation debout :

• Commencez par vous tenir debout sur le tapis de yoga de votre choix.
• Vos pieds doivent être directement sous vos hanches.
• Lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, appuyez vos paumes l'une contre l'autre et maintenez une longue colonne vertébrale.
• Tendez votre bras droit vers l'avant tout en atteignant directement vers l'arrière avec le bras opposé.
• Éloignez-vous du bras principal.
• Imaginez que vous placez le haut de votre corps à plat contre le mur devant vous pour maintenir un bon alignement.
• Lors de la torsion, engagez votre cœur pour protéger votre colonne vertébrale.
• Inspirez et expirez une fois avant de revenir lentement à la position de départ.
• Répétez du côté opposé.
• Côtés alternés pendant 60 secondes.

Si vous avez du mal à ressentir le mouvement opposé de cet exercice subtil, tenez une bande d'exercice légère dans vos mains pour activer vos bras et vos épaules.

Rotation de squat

Les rotations de squat sont un excellent moyen d'étirer votre poitrine et vos épaules après avoir été penché sur un ordinateur. Pour terminer une rotation ou une torsion de squat :

• Commencez en position neutre sur votre tapis.
• Plie lentement tes genoux pour tomber dans un squat profond.
• Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos talons :vos genoux doivent toujours suivre vos orteils.
• Tout en engageant votre cœur et en gardant votre poitrine droite, placez vos doigts sur le tapis.
• Tendez votre main droite vers le ciel et gardez votre bras long et droit.
• Suivez votre main du regard et de la poitrine, en vous tournant vers le bras levé.
• Revenez lentement à votre squat profond avec les deux mains touchant le tapis.
• Répétez de l'autre côté tout en conservant un noyau solide.
• Côtés alternés pendant 60 secondes.

S'il est plus confortable, vous pouvez effectuer cet exercice dans un squat de niveau intermédiaire. Quelle que soit la profondeur ou la profondeur de votre squat, pensez toujours à vous tordre vers le plafond.

Fente de torsion

La fente torsadée est un excellent moyen de dynamiser vos jambes après une longue journée sédentaire. Pour effectuer une fente en vrille :

• Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
• Avancez votre jambe droite dans une fente, avec votre jambe avant atteignant un angle de 90 degrés.
• Pensez à placer le tibia de votre jambe gauche parallèle au sol.
• Assurez-vous de toujours garder vos genoux alignés avec vos chevilles.
• Tendez vos bras droit devant vous.
• Pour plus de résistance, vous pouvez tenir un médecine-ball contre votre poitrine.
• Tournez doucement vers votre côté droit tout en gardant une colonne vertébrale droite.
• Retournez à votre fente frontale avant de revenir dans une position neutre.
• Sortez du pied gauche et répétez.
• Alterner les côtés pendant 60 secondes.

La pose du danseur

Cette pose de yoga classique est le moyen idéal pour terminer votre séquence d'étirements de cinq minutes. Pour bien réaliser la pose d'un danseur :

• Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches.
• Si nécessaire, placez une main sur votre bureau ou votre table pour vous soutenir.
• Levez votre pied droit du sol, pliez votre jambe droite en deux dans un étirement quadruple de base.
• Attrapez votre pied avec votre main libre.
• Inspirez et expirez pendant que vous laissez votre muscle quad se détendre.
• Penchez-vous lentement vers l'avant, tout en appuyant votre pied sur votre main.
• Votre bras doit maintenir une résistance lorsque vous pensez à éloigner le pied de votre corps.
• Une fois que le haut de votre corps est parallèle au sol, ou que vous avez basculé aussi loin que vous le pouvez, revenez lentement à votre étirement en quad debout.
• Lâchez votre pied et revenez à votre position neutre d'origine.
• Répétez de l'autre côté.
• L'exécution de cette séquence une fois de chaque côté devrait prendre environ 60 secondes.

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