Entraînement pour le côté de la jambe

À l'intérieur et l'extérieur de vos jambes sont vos adducteurs de la hanche et les muscles abducteurs , qui sont respectivement responsables, pour tirer votre jambe en direction de l'axe de votre corps et soulever votre jambe sur le côté . Ils aident également à maintenir la hanche et de la stabilité du genou . Le renforcement de ces muscles peut aider à réduire le risque de problèmes de genou et de la hanche , en particulier chez les coureurs . Workout Structure

faire la séance d'entraînement deux jours par semaine et les jours non consécutifs . Idéalement , planifier avec vos autres séances d'entraînement de la jambe . Prenez 10 minutes pour un échauffement dynamique avant chaque séance d'entraînement pour augmenter le flux sanguin , de la température corporelle et l'activité neuromusculaire . Marcher ou courir pendant quelques minutes, puis effectuer des sautes de jambe , les squats de poids corporel et les mouvements brusques . Effectuez deux séries de 10 à 15 répétitions par série , pour chaque exercice .
Jambe externe Exercices

Pour travailler vos abducteurs de la hanche à l'extérieur de vos jambes , commencez votre séance d'entraînement avec l'enlèvement de la hanche couchée sur le côté abduction de la hanche et debout . Couchée sur le côté abduction de la hanche utilise votre propre poids de corps comme résistance et ne nécessite l'utilisation d' un tapis d'exercice . Allongez-vous sur le côté, les jambes au sommet de l'autre . Tout en gardant votre genou droit , soulevez votre jambe du dessus autant que vous pouvez avant vos hanches commencer à tourner , puis retourner votre jambe vers le bas. Lorsque vous avez terminé avec le jeu , retourner et travailler l'autre jambe.

Bien que vous pouvez faire de la hanche debout enlèvement exercice en utilisant simplement le poids du corps , la plupart devront incorporer une résistance supplémentaire sous la forme d' une bande d'entraînement ou d'une poulie de câble . Dont une extrémité est fixée à l'unité de câble ou à un point bas sur un objet stable , fixer l'extrémité libre de la bande à une cheville. Tenez perpendiculaire à l'unité stable avec votre cheville attaché la plus éloignée de lui. Gardez votre jambe droite et soulevez-le sur le côté , puis le bas du dos pour compléter le représentant . Changez de jambe lorsque vous avez terminé avec l'ensemble.

Jambe intérieure Exercices

Pour vos adducteurs de la hanche à l'intérieur de vos jambes , notamment la côte couché hip adduction et debout hanche adduction exercices dans votre séance d'entraînement . Couchée sur le côté hip adduction est similaire à l'enlèvement couché exercice , à l'exception que vous soulevez votre jambe vers le plafond . Faites glisser la jambe supérieure légèrement vers l'arrière afin que votre jambe inférieure est libre de se déplacer . Le bas du dos vers le bas et répétez . Pour debout hip adduction , placez-vous perpendiculairement à l'unité stable avec votre cheville attaché plus proche de l'unité . Gardez votre genou droit que vous tirez votre jambe à travers votre corps jusqu'à ce que vos hanches torsion puis le retourner à l'endroit où vous avez commencé . Changez de jambe lorsque vous avez terminé avec l'ensemble.
Avancée Exercices

Pour une façon plus difficile de travailler vos adducteurs et abducteurs de hanche , incorporer fentes latérales dans vos séances d'entraînement . Bien que les fentes se développent principalement les fessiers et les quadriceps , les muscles à l'intérieur et à l'extérieur de vos jambes contribuent à la circulation et les travaux pour stabiliser vos hanches et les genoux . Prenez un grand pas vers le côté avec la jambe droite , puis pliez le genou droit et pousser vos hanches vers l'arrière pour réduire vos fessiers vers le sol. Lorsque votre cuisse est presque parallèle au sol , étendre vos genoux et les hanches , debout et apporter votre pied droit pour terminer le représentant . Pas de côté avec le pied gauche pour la prochaine rep et continuer à alterner les jambes .