Projets de remise en forme de l'épaule

Que vos objectifs comprennent l'élaboration d'un torse large , obtenir le X - cadre classique ou en remplissant vos manches T-shirt, la construction de grandes épaules peut vous aider. Bien que vos épaules sont visés indirectement lorsque vous travaillez votre poitrine et le dos , vous avez besoin d' une approche plus directe pour vraiment travailler les épaules . You Gotta spécialiser

Si vous voulez larges épaules , vous avez besoin de les former plus fréquemment. Lorsque vous essayez de développer une partie du corps ou se concentrer sur un domaine , la meilleure approche est d'augmenter votre volume total pour que le muscle et l'échelle de retour sur tout le reste , suggère entraîneur personnel John Romaniello de Fitness Systems romains . Au lieu de simplement travailler vos épaules une fois par semaine ou en ajoutant un ou deux exercices pour un entraînement du haut du corps , ce projet nécessite trois séances d'entraînement par semaine dédiées épaule .
À trois volets Attaque

Vos épaules ont trois parties - les deltoïdes avant, les deltoïdes latéraux et les deltoïdes lecture , si le projet de loi entraîneur Geiger recommande en se concentrant sur une zone différente à chaque session. Votre première séance de la semaine devrait inclure des exercices essentiellement avant Delt . Commencez avec une variation de presse , tels que la barre ou haltères presse militaire , ou un communiqué de l'épaule de la machine. Ensuite, effectuez une des lignes droites avec une barre droite , barre EZ ou une machine à câble , et en finir avec l'avant soulève . Viser à aller relativement lourd sur vos presses , pour cinq séries de cinq à huit répétitions . Pour les lignes droites et avant pose , ne huit à 12 répétitions de chacun des trois ensembles .

Aller Sideways

Prenez un jour de congé , puis effectuer un latérale session delt . Câble élévations latérales sont un meilleur choix que latérales d'haltères , note l'entraîneur de force Sean Hyson , que vous vous sentez la tension tout au long . Ceux-ci fonctionnent bien lorsqu'il est effectué en 100 -rep reste - pause ensemble . Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer environ 30 représentants et faire autant que possible . Repos et puis faire un peu plus. Continuez jusqu'à ce que vous atteignez 100 représentants au total . Après cela, vous ne pouvez pas besoin de faire beaucoup plus , mais vous pouvez le faire deux séries de 15 à 20 machines élévations latérales et trois séries de huit à 10 presses généraux .
Extrémité arrière

Pour votre dernière séance de la semaine , travailler vos deltoïdes arrière . Deltoïdes postérieurs impressionnants peuvent vraiment vous séparer de la concurrence , affirme bodybuilder Flex Wheeler dans une interview avec le site du magazine Flex . L'un des exercices les plus efficaces pour cela est la pencha sur relance latérale , qui vous effectuez exactement de la même manière que l'augmentation latérale régulière , sauf que vous vous penchez votre buste vers l'avant . Effectuez quatre séries de huit à 12 répétitions , puis faire quatre séries de huit à 12 visage tire . Faites -les sur une machine à câble en tirant la poignée de la corde en vers vous d'une position bras tendu jusqu'à ce que vos mains sont à côté de vos oreilles .
L' Détails deltoïde

S'en tenir à ce projet d'entraînement d'épaule pour six à huit semaines , et essayer de lever un peu plus de poids ou faire reps supplémentaires dans chaque séance d'entraînement . Pendant ce temps , il est très peu probable que vous allez augmenter la force ou la taille dans d'autres parties du corps , afin de viser à maintenir votre état actuel avec une session de la poitrine, le dos et les bras et une séance pour le bas du corps chaque semaine . Vous devrez peut-être augmenter votre consommation de protéines et de glucides si vous n'êtes pas en croissance ou devenir plus fort .