La plupart des séances d'entraînement efficaces pour la Pecs

La presse banc est considéré comme un exercice de pec étalon-or - mais vous vous couper court si vous n'êtes pas la participation d'autres exercices pec à assurer un développement global . Exécution d'une routine d'entraînement de poids bien équilibré pour votre poitrine , tout en utilisant des exercices les plus efficaces , va laisser vos pectoraux crier à croître . Stick avec les bases et vous verrez des résultats phénoménaux . Banc plat presse

Le Conseil américain sur l'exercice trouve la presse de banc pour être exercice de la poitrine la plus efficace après la réalisation d'une étude utilisant un EMG sur plusieurs sujets. Cet exercice met l'accent sur le grand pectoral , petit pectoral , et secondairement les épaules, les triceps , les abdominaux et les biceps . Allongez-vous sur un banc plat et utiliser une prise moyenne à lever la barre du rack. Inspirez en vous baissez la barre de toucher le milieu de votre poitrine et une pause pour un deuxième . Expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut.
Incline Bench Press

se concentrant sur la partie supérieure du grand pectoral , la presse banc incliné est nécessaire à la réalisation de la poitrine bon l'équilibre. Détendez-vous sur un banc incliné et utiliser une prise moyenne à lever la barre du rack. Inspirez en vous baissez la barre de toucher le milieu de votre poitrine et une pause pour un deuxième . Expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut.

Refuser Bench Press

Ce mouvement va donner vos pectoraux un ascenseur tout en ciblant la partie inférieure du grand pectoral . Détendez-vous sur un banc de déclin et de sécuriser vos jambes à la fin de la banquette. Utiliser une poignée moyen de lever la barre du rack. Inspirez en vous baissez la barre de toucher le milieu de votre poitrine inférieure et une pause pour un deuxième . Expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut.

Haltères Flyes

flyes haltères créer largeur à l'extérieur du grand pectoral ainsi que la masse vers la poitrine intérieure près de la sternum . Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères dans chaque main , reposant sur vos cuisses . Avec les paumes tournées vers l'intérieur et une légère courbure dans les coudes , soulevez les haltères sur votre poitrine en face de vous . Inspirez en vous baissez les haltères de chaque côté de votre corps , sentir un étirement à travers votre poitrine . Expirez pendant que vous poussez les haltères vers le haut , en veillant à les coudes sont toujours pliés et la création d'un arc .

Considérations et sécurité

Cette routine peuvent être complétées une à deux fois par semaine . Pour l'hypertrophie , effectuer quatre séries de 15 répétitions . Pour la force et la puissance, faire quatre séries de cinq à 10 répétitions . Commencer avec des poids faibles et augmenter progressivement le poids de 5 à 10 lbs . que l'entraînement devient plus facile . Pour éviter toute blessure et de recevoir tous les avantages de chaque exercice , d'assurer bonne et due forme et une gamme complète de mouvement . Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'entraînement .